让我们来谈谈生酮饮食

时尚的,它很酷，从职业运动员到好莱坞一线明星，每个人都在吹捧它。当然，你也很好奇。但是生酮饮食到底包含了什么?它对每个人都安全吗?如果你还患有慢性疾病呢?(如果你讨厌节食怎么办?)就像许多新的和热闹的东西一样，关于生酮的信息有时是令人困惑的，经常是矛盾的。我们去找了专家，了解更多关于生酮作用机理背后的科学知识，以及在现实生活中尝试生酮的利弊。检查出来。

酮饮食的基础

我们的专业小组

我们去找了一些国内顶尖的生酮饮食专家，为您带来最新的信息。

法蒂玛·科迪·斯坦福，医学博士，公共卫生硕士

肥胖医学

马萨诸塞州综合医院;哈佛医学院

波士顿

威廉·s·扬西(William S. Yancy, Jr.

主任;医学副教授

杜克大学饮食与健身中心;杜克大学医学院

达勒姆数控

r•丽莎Sasson

全球事务与体验学习副院长;营养与食品研究临床教授

纽约大学

纽约,纽约

所有的饮食都有一些前提，以生酮饮食为例，前提是如果你能教会你的身体使用脂肪而不是糖作为能量，它将帮助你更快地减重更多。

酮是什么?这是“生酮”(ketogenic)的缩写，指的是一种极低碳水化合物/高脂肪的饮食，使人的身体进入“酮症”或酮燃烧状态。(酮是肝脏分解脂肪后产生的化学物质，可能有助于抑制食欲。)听起来有点科幻，但酮症实际上只是你的身体燃烧食物获取能量的另一种方式。

快速科学课:

• 你的身体有三种燃料可供选择:碳水化合物、脂肪和(在某些情况下)蛋白质。

• 你的身体最喜欢的气体形式是碳水化合物(想想谷物、水果和蔬菜)，因为它很容易被加工成葡萄糖，为肌肉和器官提供能量。

• 然而，如果你把碳水化合物的摄入量减少到一个非常低的水平，你的身体就被迫从脂肪中寻找燃料。

• 你的肝脏将脂肪转化为酮，你的身体将其作为能量使用。

这个理论(目前仍在争论中)是，你的身体需要比燃烧葡萄糖更努力的工作来燃烧酮，从而稍微促进你的新陈代谢，从而减少更多的体重。

尽管生酮饮食已经成为21世纪的网络潮流，但它最早出现在20世纪20年代，当时医生发现癫痫患儿在限制碳水化合物摄入后，癫痫发作率大幅下降。(科学家们仍然不确定它为什么会起作用。)随着抗癫痫药物的引入，这种饮食方式不再受欢迎，尽管一些医生仍然使用它来治疗耐药癫痫儿童。

心脏病学家罗伯特·阿特金斯(Robert Atkins)从70年代就开始探索低碳水化合物饮食的想法，在20世纪90年代，他出版了一本新的饮食书，计划让人们在前两周进入生酮阶段。在接下来的十年里，酮类饮食计划成为主流，并获得了良好的运行，但失去了动力和支持，部分原因是该计划给可能增加心脏病风险的食物开了绿灯(参见:黄油、牛排和培根)。

但在过去几年里，这种饮食方式又卷土重来了。由于名人的减肥代言，小众产品，以及大量的生酮饮食书籍和食谱，生酮饮食再次风靡起来。这次是什么给了它持久的力量?越来越多的医生和注册营养师一直在向2型糖尿病患者推荐低碳水化合物和极低碳水化合物饮食，以帮助控制血糖和胰岛素水平，这让生酮计划获得了更大的医学认可。

尽管围绕着生酮饮食的宣传铺天盖地，但大多数人——甚至是那些吃生酮饮食的人——都很难解释它引发减肥的确切机制。让我们从最基本的开始。

当你每天将碳水化合物的摄入量保持在酮所需的20 - 50克范围内，这并不算多(一个苹果大约含有15克碳水化合物)，然后用大量的脂肪(70% - 80%的卡路里)来代替缺少的碳水化合物时，身体会在几天后进入酮病，也就是脂肪燃烧。生酮饮食计划中的蛋白质含量也保持在适度的低水平，因为它也可以被身体转化为葡萄糖，使它成为首选的燃料选择，防止身体处于酮症状态。(蛋白质还能增加胰岛素分泌，抑制酮症。)与其他许多饮食法不同的是，其他饮食法在碳水化合物/蛋白质/脂肪含量的分配上有回旋余地(也许更关注卡路里、分量大小或碳水化合物的质量)，酮类饮食法的微调比例意味着任何碳水化合物的“欺骗”——这里是饼干，那里是一碗米饭——都会使你摆脱酮症，从而破坏饮食法的核心化学反应。

所以为什么酮类饮食能减肥吗?这要看你问谁了。一些专家认为，当你处于酮症时，你身体的新陈代谢会加快，因为燃烧脂肪比碳水化合物需要更多的能量。事实上，一些研究发现，与高碳水化合物饮食(60%碳水化合物)相比，低碳水化合物饮食(20%碳水化合物)每天多消耗约200卡路里，随访约5个月。然而，其他研究表明，与高碳水化合物饮食计划相比，生酮饮食额外燃烧的卡路里几乎可以忽略不计——每天大约燃烧50卡路里。

一些专家认为，随着时间的推移，酮类食物减少的体重主要是由于多汁脂肪的饱腹感，它会让你饱腹，导致摄入的总热量减少。其他研究人员指出，这种饮食降低了血糖(葡萄糖)，有助于控制食欲，还可能降低胰岛素水平，胰岛素水平告诉身体保持脂肪而不是消耗脂肪。每个人都同意的一点是，如果严格遵守，这种饮食法可以在短期内奏效，尽管不一定比其他低卡路里饮食法更好。

特色馆藏

生酮饮食应该吃什么

走吧!

每个人的身体对生酮饮食——或任何与此相关的饮食——的反应都是不同的，因此医生和营养学家警告说，对一个人有益的食物可能对另一个人有风险。底线:任何人都不应该在没有咨询医生的情况下就开始生酮的生活。也就是说，短期内它通常被认为是安全的，但有几点需要注意:

长期安全性未知

医学界最大的担忧是，没有可靠的研究表明生酮饮食的效果超过两年。如何来吗?嗯，研究饮食和饮食模式是很棘手的——科学家们必须控制一个人吃的每一口食物，然后梳理出这些食物对其他生活方式因素的影响，比如锻炼。

我们对其他类型的饮食更了解，比如高碳水化合物饮食或地中海饮食，因为这些饮食模式在世界各地的许多人群中自然存在。也就是说，一些观察性研究发现，与那些声称自己遵循高碳水化合物饮食的人相比，声称自己遵循低碳水化合物饮食的人死于癌症和心脏病的几率更高。

它是营养不平衡

这种饮食法要求你大幅减少营养学家敦促我们多吃的一些食物，即富含纤维的全谷物和高纤维的水果，如苹果和香蕉。此外，由于生酮的碳水化合物限制如此之低，豆类甚至一些淀粉类蔬菜——胡萝卜、土豆、豌豆和玉米——都不建议食用。

因此，你可能会错过抗癌和心脏健康的营养和植物化学物质——特别是如果你不注意最健康的酮友好的选择。因为缺乏纤维，你可能还会有便秘等副作用。事实上，当癫痫病儿童开始节食时，他们被要求服用补充剂，通常包括镁、钾、硒、钠和锌，以保持营养需求的平衡。

减少碳水化合物的好处:构成美国标准饮食的许多碳水化合物都是营养不良的加工食品，如薯片、饼干和白面包类食品，这些食品与患糖尿病的高风险有关。一些医生坚持认为，对某些人来说，生酮对健康相关的减肥益处(即总胆固醇、甘油三酯和血压的下降，以及对2型糖尿病患者胰岛素的更好控制)超过了饮食所带来的营养挑战。

酮症可能对未确诊的糖尿病有危险

从你的饮食中减少几乎所有的碳水化合物会导致葡萄糖。血糖水平和胰岛素(由胰腺产生的激素，帮助将葡萄糖从血液中运送到细胞中)一起骤降。对于没有糖尿病的人来说，这并不构成危险。对于一个有诊断糖尿病谁在监测血糖水平，使用生酮饮食和医疗监督，以减少胰岛素药物的需要，它甚至可能是需要的。但对于那些不知道自己患有糖尿病或糖尿病前期的人来说，由生酮饮食引起的血糖突然持续下降，在极少数情况下，可能会导致他们昏倒或死亡(极少数情况下)。

它可能会提高你的低密度脂蛋白胆固醇

胆固醇高的人，特别是低密度脂蛋白(LDL)水平高的人，应该监测他们的胆固醇，因为一些研究指出，在酮类饮食时，低密度脂蛋白或“坏”胆固醇会增加，使你患心脏病的风险更大。然而，并不是所有的低密度脂蛋白颗粒都是相同的，研究表明，在生酮饮食中增加的低密度脂蛋白颗粒类型是相同的不最危险的(也就是附着在动脉壁上的小而密的颗粒)。然而，如果你担心胆固醇，和你的医生谈谈。

它会增加你患肾脏或肝脏疾病的几率

有肾结石风险或有肾脏疾病家族史的人在服用生酮类药物前应谨慎并咨询医生。对遵循生酮饮食数年的癫痫儿童的研究发现，一小部分儿童患肾结石，可能是因为蛋白质代谢过程中积累的尿酸会导致结石(减少对动物蛋白的依赖，多吃植物蛋白可能会有帮助)。

然而，对于那些肾脏健康、没有肾结石病史的人来说，这种饮食可能是没问题的;专家说，生酮饮食中的蛋白质含量并不比美国人的平均饮食高多少，对肾脏的伤害比过量蛋白质更大的是高血糖和高血压，这两种情况都可以通过生酮饮食和整体减肥得到改善。

至于肝脏，这方面的科学还很年轻，专家们意见不一。一些从业人员坚持认为，生酮对肝脏的风险并不会更高，甚至有研究表明，患有非酒精性脂肪肝疾病的人在饮食上有所改善。其他医学专家警告说，每个人都是独一无二的，有记录在案的酮类饮食导致脂肪肝疾病的案例。

这是严格的

生酮饮食计划是一种极端意义上的饮食——它不仅规定了你可以吃什么，不可以吃什么，它还限制了整个食物组。因此，它可能很难坚持，特别是在任何一个重要的时期。当你把碳水化合物重新添加到你的饮食中(早餐吃百吉饼，晚餐吃意大利面)，体重就会回来，尤其是水的重量，因为碳水化合物会让你保持水分。此外，限制饮食可能会让那些饮食紊乱的人玩脑筋游戏，把他们推入一种思维模式，他们会专注于嘴里吃的东西，看着体重秤就像看推特(Twitter)消息一样。

也就是说，对有些人来说，生酮饮食实际上更容易，因为它的规则很直接，可能会减少饥饿感。

它有副作用

一个人饮食的任何大变化都可能导致身体症状，生酮饮食也不例外。事实上，这几乎是一种既定的饮食，因为你的身体有一个学习曲线，从碳水化合物燃烧到脂肪燃烧。

症状包括:

• 乏力

• 雾蒙蒙的思考

• 头痛

• 恶心想吐

• 腹泻

这些症状在第一周很常见，部分原因是碳水化合物极度减少导致的水分和电解质的流失。所有这些都被称为"酮流感“此外，缺乏纤维还会导致一些人便秘。”症状通常在第一周或两周后消退(并可通过充分的水合作用和电解质摄入完全避免)。

成本高，碳足迹大

你的重点可能是减肥，但生酮饮食也可以从你的钱包里掉钱。大多数生酮饮食者从乳制品和肉类等昂贵的来源获取脂肪，这也是气候变化的主要原因(奶牛产生的甲烷和加工所有肉类和乳制品的工业-工厂污染物)。对于那些对环境问题充满热情的人来说，生酮并不是环保饮食计划的典型代表。

有很好的研究表明，如果你有某些慢性疾病，生酮饮食可以帮助你。如果你检查了以下任何一类，请咨询你的医生，看看跳上生酮列车对你来说是否是一个好的选择:

2型糖尿病

吃生酮食物最有力的证据是2型糖尿病又叫。胰岛素分泌不足或有胰岛素抵抗的人。一些研究发现，在服用酮类饮食六个月后，2型糖尿病患者的血糖水平可以恢复到可以减少或减少胰岛素和其他降糖药的水平。

所以如何?生酮的低碳水化合物含量意味着你血液中的葡萄糖自然减少，因此你不需要大量的胰岛素来将葡萄糖转移到细胞中。另一个减肥的好处是:酮类减肥计划的减肥效果可以降低一个人对降血糖药物的依赖(超重会损害你身体制造和使用胰岛素的能力，而减肥可以提高胰岛素的敏感性和使用)，这可不是一件小事，因为注射胰岛素的副作用之一就是(残酷地)体重增加。

心脏病

与高脂肪饮食作斗争心脏病？这听起来很疯狂，但科学已经开始表明，生酮饮食(和其他低碳水化合物饮食)可以提高有益胆固醇(HDL)和降低甘油三酯，这是一种与动脉硬化紧密相关的脂质(也就是导致心脏病发作的动脉硬化)。一些高胆固醇的人在坚持酮类饮食几个月后，看到了有益的变化(比如甘油三酯减少——可以在几周内开始下降——有益的高密度脂蛋白增加)，并且能够减少服用他汀类药物的数量，或者完全停止服用。然而，专家强调，你不应该过度摄入饱和脂肪——主要存在于动物产品中——这种脂肪与低密度脂蛋白(LDL)的增加和高密度脂蛋白(HDL)的降低有关。

肥胖

任何超重的人(通常BMI超过25)都应该改变他们的饮食习惯，以减轻体重和降低与体重相关的慢性疾病的风险。对于那些尝试过低脂饮食——但失败了——的人来说，生酮饮食可能是赢家。大多数人用生酮减肥，尤其是在刚开始的时候(尽管部分原因是水的重量减轻)。最初的快速减肥可以激励和刺激节食者继续下去。(注:并不是所有的医生都相信患有糖尿病的人爱游戏ayx网 应该尝试这种极端的饮食;更温和的方法可能在一生中更可持续。)

代谢综合征

代谢综合征是一组同时发生的疾病，其特征是高血压、高甘油三酯、低HDL(有益的)胆固醇、高血糖和腰部赘肉。就像一场完美的风暴，每一种情况都在生物化学上影响着其他情况，它们一起显著提高了一个人患心脏病、中风和糖尿病的风险。由于生酮饮食对有这些个人情况的人有好处，它也可以帮助代谢综合征。

OG计划依赖于碳水化合物、脂肪和蛋白质的精确校准方程，以生成酮。如果你开始搞砸数学，就很容易让自己摆脱酮症。

但如果你考虑到它的其他好处，保持酮症并不一定是这种饮食的最终目的:有饱腹感，这样你就不会在食品柜里吃零食，摆脱让你一直渴望糖的高碳水化合物反馈循环。如果你愿意在规则上稍微放松一点，你可能会发现酮类的计划更容易长期坚持。让我们来看看几种生酮生活的方式:

生酮饮食(SKD)

这是一种母船，医生让糖尿病或癫痫患者使用它来实现全面、稳定的酮症。以下是这种饮食是如何分解的:

• 70%至75%脂肪

• 20%的蛋白质

• 5% - 10%碳水化合物(以克计，每天不超过50克;有些人可能需要降至20克才能达到酮症)

专家建议你至少用一些——最好是大量——不饱和和单不饱和的来源储存脂肪卡路里，如鱼、牛油果、坚果、橄榄油和MCT(中链甘油三酯)油，一种椰子中的油，一些追随者把它作为补充(它比其他类型的脂肪产生更多的酮，可以让你增加碳水化合物的摄入量，而不会使你摆脱酮症)。患有酮症的人通常会使用尿条来检测你尿液中的酮，当你处于酮症时，尿条会变成某种颜色。如果你呼吸中有水果味或金属味，你就知道你得了酮症。

周期性或靶向生酮

对于那些不能每天24小时都吃生酮的人——或者如果你急需碳水化合物的补充，而你又想进行高强度的有氧运动(你的身体在有氧运动中需要更多的葡萄糖)——比如说，连续五天、休息两天吃生酮，可能更适合你的生活方式和时间表。

改良阿特金斯饮食(MAD)或高蛋白生酮饮食(hkpkd)

在这些调整后的计划中，你摄入了更少的脂肪和更多的蛋白质，所以它不一定会让你一直处于酮症状态。然而，它可以降低你的卡路里摄入量，因为蛋白质是令人饱腹的(甚至比脂肪更饱腹)。分类如下:

• 60%至65%脂肪

• 25% - 30%的蛋白质

• 10%的碳水化合物

修改后的酮

当坚持SKD变得太困难、太无聊或导致慢性健康问题(如便秘)时，许多人默认采用这种计划。更充足的碳水化合物的摄入意味着你不必那么认真地记录每一口碳水化合物的摄入量。低脂肪、高碳水化合物的版本允许更多的选择，如水果、豆类和全谷物。如果你的目标是适度减肥，这是可以的。然而，它不会使你处于酮症或使你一直处于酮症状态。你每天的摄入量是这样的:

• 55%的脂肪

• 30%的蛋白质

• 15%的碳水化合物

这是没有办法的——如果你要正确地进行生酮饮食，你就要放弃很多通常与舒适有关的食物:温面包、饼干、南瓜派。专家说，你可能会发现你的味蕾适应了，所以你最终会停止对高糖食物的渴望。但以这种受限的方式生活仍然会让社交变得尴尬(餐馆菜单的选择也很有限)。如果你的主要目标是减肥，还有其他限制较少的选择，它们可能更容易与你的生活方式相结合，并能长期坚持下去。

话又说回来，很多人都尝试过生酮饮食并取得了成功。如果你已经尝试过其他减肥方法，但都失败了，那么制定一个更严格的计划，比如生酮饮食，可能是你需要坚持下去并对自己负责的。这可能需要提前计划好饭菜，在家里做饭，而不是在外面吃。它可能会对你的身体系统造成冲击，但以一种好的方式启动你对更健康的全面生活的承诺。

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图拉。卡拉

图拉·卡拉斯是一位获奖记者、编辑和内容创作者，擅长健康、营养和简介写作。她为许多印刷和在线出版物写过文章，包括自我，父母*真正的更多的

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