我们来谈谈生酮流感

你有什么时候改变你的饮食方式，你的身体会注意到。有时候，这是一件好事(更有活力!)有时候，情况就不太好了(又要去趟洗手间?)有了生酮饮食，许多人在开始执行该计划时，都会经历所谓的“生酮流感”。虽然这些症状通常会在一两周后消退，但在饮食的早期阶段可能会出现干扰。让我们来仔细看看。

酮流感

我们的专业小组

我们采访了一些全国顶级的生酮饮食专家，为您带来最新的信息。

William S. Yancy, Jr.医学博士

主任;医学副教授

杜克大学饮食和健身中心;杜克大学医学院

达勒姆，NC

Elisabetta Politi，R.D.

营养主任

杜克大学饮食和健身中心

达勒姆，NC

r•丽莎Sasson

负责全球事务和体验学习的副院长;营养与食品研究临床教授

纽约大学

纽约,纽约

概述:什么是生酮饮食?

一种既能燃烧脂肪又能吃脂肪的饮食?听起来好得令人难以置信。但这是生酮饮食的基本前提。Keto是ketogenic(生酮)的缩写，指的是一种非常低碳水化合物/高脂肪的饮食，能改变一个人的身体进入“酮症”状态，或耐酮燃烧。酮是在分解脂肪后用肝脏产生的化学品。

在所有你的身体可以用来提供能量的食物中，碳水化合物是你最容易分解的;你的身体将其转化为葡萄糖，或血糖。但是如果你把碳水化合物的摄入量减少到很低的水平，你的身体就会被迫寻找脂肪来提供燃料。脂肪不容易燃烧，需要你的身体先消耗稍多的能量将其转化为酮，这就是为什么一些专家说你可以通过这种饮食减肥。减肥的其他潜在原因:酮类物质可能会抑制你的食欲;此外，生酮饮食可以降低胰岛素水平，这有助于减肥，因为胰岛素告诉身体保持脂肪而不是燃烧它。

生酮饮食的实际分类如下:

• 70％至75％的脂肪

• 20%的蛋白质

• 5% - 10%的碳水化合物(以克为单位，每天不超过50克;有些人可能需要降至20克来达到酮症)

像许多限制性饮食一样，生酮饮食计划也有副作用，尽管大多数都是可以控制的，在遵循该饮食计划的头一两周内就会自行消失。最常见的副作用是被称为“酮流感”的一系列症状。

什么是生酮流感?

在实施生酮计划的几天内，许多节食者报告了一些轻微的副作用，包括:

• 乏力

• 头疼

• 雾蒙蒙的思考

• 情绪化

• 睡眠问题

• 腹泻

这些症状统称为“酮型流感”。节食者也可能因为缺乏纤维而便秘。

是什么导致了这些症状?

尽管它的名字，这种“流感”并不涉及发烧或感染 - 这在一个太多夜晚之后的宿醉感觉更像。没有人是某种导致它的原因，尽管流体和电解质的丧失可能会在游戏中：因为碳水化合物帮助你的身体与钠，钾和镁一样的电解质保持水 - 当你抛弃面包和意大利面时，你可以也丢失了₂0和电解质，感觉脱水。

keto吃计划也降低了身体的胰岛素水平，胰岛素是促使你的肾脏抓住水和钠的原因。这是一种方式有用（它可以降低你的血压），但也可能导致疲劳，灯头和头痛。

此外，这种饮食不鼓励食用一些通常会将电解质钾输送到身体系统的食物，比如水果和牛奶。钾在帮助你的身体调节血压，以及发送神经冲动，告诉肌肉，包括你的心脏，收缩方面发挥着重要作用。因此，饮食中钾或其他电解质的突然减少可能会引发疲劳和头痛等症状。

一些研究人员还推测，生酮流感的症状也可能与肠道微生物群的变化有关——肠道中有数十亿的微生物和细菌——这些变化是高脂肪、低碳水化合物饮食的结果;研究人员仍在研究这些变化是如何影响你的健康的。

症状通常在一两天内解析，并且可以通过充足的液体摄入量最小化，并将诸如钠的电解质添加到您的饮食（例如，以肉汤的形式）。有些人报告感觉流感阶段经过的感觉更加活跃和清晰。让我们仔细看看一些可能最初遇到的个别症状。

特色系列

多长时间会出现酮症?

走吧!

keto和胃窘迫

胃肠道问题可能是吃生酮饮食的人抱怨最多的问题，其次是便秘，这是由于吃生酮饮食计划中缺乏富含纤维的全谷物和水果，这些食物有助于交通畅通。专家建议，要多喝水，多吃富含纤维的、有利于生酮的蔬菜——球芽甘蓝、花椰菜、甜菜——以及鳄梨和坚果。在饮食中可以适量食用浆果，浆果是纤维的重要来源。

另外，你可能会腹泻，特别是当你用人造甜味剂代替含糖饮料和含糖产品时。你可以选择一些天然的甜味剂，比如甜叶菊，来缓解胃痛。

此外，脂肪本身可能对运行的情况负责，因为您的身体最有可能不得不处理此类大量的量。因为你可以失去大量的腹泻水，所以请务必更多地吞咽更多的H2O。您还可以尝试添加无糖的洋水纤维补充剂，可以散装松散的凳子。

keto和脑雾

茫然和困惑？某些人在keto饮食上感到困难的心理疲劳可能是由于缺乏葡萄糖，你的身体从碳水化合物转换。大脑喜欢葡萄糖（它在你的身体上占据了大量可用的葡萄糖能量），用它来从认知推理到征领你的肌肉和器官的所有能力。在从燃烧到脂肪燃烧的转变过程中，您的Noggin必须适应，这可能会减慢车轮。

然而，一旦酮类物质积累起来，你的大脑就会开始吸收它们，模糊的感觉就会消失。一些研究——尽管是在实验动物身上——发现生酮饮食能提高思维能力和空间技能(也就是说，动物在迷宫中更容易找到路)。

另一个可能导致头脑模糊的原因是:电解质水平过低，导致电解质失衡(见上文)。如果你正在实行生酮饮食计划，遵循专家的建议，确保你摄入足够的电解质钠，因为缺乏可能会让你感觉模糊。是的，大量的钠。盐会导致各种健康问题，所以也没必要吃得太多。目标是让你的摄入量保持在FDA的指导方针，每天2300毫克。

酮和疲劳

转向酮症的换成可能导致身体疲劳，因为你的大脑征税的原因但身体是适应的硕士，经过几周后，通常会学会致脂肪酸，如葡萄糖那样熟练。

你的肌肉也必须适应，你可能会注意到举重或其他力量锻炼感到更加强硬。那是因为你的肌肉可能具有较少的糖原储存的葡萄糖 - 并没有尽快回应。

如果你做了大量的力量锻炼或HIIT训练，你可以考虑在你每周的饮食计划中选择一些非酮类的日子骑行，以提供足够的糖原碳水化合物，你的肌肉需要糖原来进行快速运动，比如短跑或举重。另外，一定要吃含钾的食物，如牛油果和绿叶蔬菜，以及富含镁的食物，如坚果、牛油果和菠菜，因为你的肌肉需要这两种营养物质才能发挥最大的作用。

酮和情绪波动

食物和情绪之间的联系是真实存在的:当我们不吃一顿饭时，我们都为饥饿愤怒的行为感到内疚。同样，在生酮饮食中，缺乏碳水化合物最初会导致易怒。这并不是真正的饥饿(事实上，许多人报告说他们有这种感觉少但你的大脑已经被切断了正常的能量来源，在这几天里，你正在弄清楚如何使用酮作为能量，不仅身体上，情绪上也会感到沮丧。

关于生酮饮食如何影响抑郁症，我们所知甚少。但由于这种饮食可以改变大脑的化学物质，如果你患有情绪障碍，请咨询你的医生，以确保它对你的情况是安全的，不会干扰你正在服用的任何药物。

生酮，头晕，恶心，头痛

极度减少碳水化合物的结果是血糖突然下降，这会导致头晕，甚至恶心和头痛。与其他酮流感症状一样，脱水和电解质失衡会加剧症状。

在最初的几天中保持水分且没有施加自己，可以帮助;现在不是时候开始培训你的第一个马拉松比赛。通常，一旦你的身体获得酮燃烧的悬浮来，灯头，不安，和头痛都可以解决。

生酮和睡眠问题

对于很多人来说，饮食的剧烈变化以及随之而来的症状会扰乱睡眠，让他们更难进入梦乡并停留在那里。

一些专家认为，缺乏碳水化合物可能会引发失眠，至少在一开始是这样，因为碳水化合物会增加你身体中l -色氨酸的水平，l -色氨酸是一种必要的氨基酸，会转化为神经递质血清素，然后是褪黑激素，这种激素会让你感到困倦。

但也有人坚持认为生酮饮食可以使人神魂颠倒，改善睡眠!这是因为这种饮食与腺苷的增加有关，腺苷是一种大脑中的化学物质，它会在一天中积累，促进放松和困倦。简而言之:任何饮食的改变都有可能影响你的睡眠——从最初到后来——每个人的反应都不一样。

处理keto流感

仅仅因为它不是“真实”的流感，当你在keto饮食的早期经历这些症状时，生活并不是更容易的。开始任何食物限制计划是艰难的（如果减肥很容易，每个人都会苗条，对吧？）。清楚地了解为什么你首先开始这个旅程可以帮助你特别尝试。

在你开始生酮饮食之前，写下你尝试生酮饮食的最重要的三到四个理由。也许你的医生告诉你你的身体质量指数让你爱游戏ayx网 你会有严重的健康并发症风险也许你被诊断患有2型糖尿病并且正在寻找一种自然的方式来帮助提高你的胰岛素敏感性或管理。也许你只是好奇炒作是关于什么的。

不管是什么原因，列出你的清单，并在出现生酮流感症状时参考它。记住，它们可能不会永远持续下去(更有可能是几天或一周)。当然，如果你有任何感觉极端或不寻常的症状，不要犹豫打电话给你的医生。

遇见我们的作家

图拉。卡拉

图拉·卡拉斯是一位获奖记者、编辑和内容创造者，专门从事健康、营养和简介写作。她为许多印刷和在线出版物撰稿，包括自己，父母，真正的简单的，国家地理，预防，科兹摩，《消费者报告》，健康，好管家和瑜伽杂志．她已经代写了两本书，现居德克萨斯州奥斯汀。

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