让我们来谈谈地中海饮食

地中海式饮食这并不是什么新鲜事，但最近确实引起了很多关注。近年来，这种传统的饮食方式已被证明可以有效预防慢性疾病，并支持健康的体重。它已经成为越来越多的人的首选，因为它既美味又容易做。下面我们就来仔细看看采用地中海式饮食是如何帮助你的，以及如何自己尝试一下。

地中海式饮食

我们的专业小组

我们采访了一些全国顶级的健康和营养专家，为您带来最科学和最新的信息。

Wendy Bazilian, p.h.博士。, R.D.N.

体重管理专家

作者,超级食物减肥法；巴济里亚健康诊所的合伙人

加州拉霍亚

罗伯特·格林菲尔德，医学博士

心脏病专家和血脂专家

橘子海岸纪念医疗中心的纪念护理心脏和血管研究所

加州喷泉谷

鲁比·贾恩·沙阿，医学博士

内科医生和肥胖专家

德州普莱诺长老会医院

普莱诺,TX

道恩·谢林，医学博士

临床医学副教授

佛罗里达大西洋大学医学院

佛罗里达州博卡拉顿市

什么是地中海饮食?

地中海饮食是一种基于生活在地中海沿岸地区，包括意大利、希腊和克里特岛的传统饮食的饮食方式。它最早在20世纪60年代流行开来，当时专家们注意到，与遵循美国标准饮食的美国成年人相比，该地区的人往往更长寿、更健康，患心脏病或其他慢性健康问题的可能性更小。

菜单很简单:全植物性食物，如水果和蔬菜，健康脂肪类食物橄榄油坚果、全谷物和豆类是日常主食，而海鲜、鸡蛋、奶制品和家禽每周吃几次。红肉、糖果和加工食品很少吃，或在特殊场合吃。一些地中海饮食的追随者也选择适量饮用红酒，但这不是必须的。

值得注意的是，虽然“饮食”一词经常被用来指一种限制形式的食物摄入，但专家们一致认为，地中海饮食绝不是这样。相反，它是一种广泛的饮食模式，喜欢最少加工的植物性食物。食物的份量没有限制，也没有完全禁止的食物。相反，人们的信念是所有食物应该适度地品尝和享用，让你感到满足，而不是填饱肚子，如果可能的话，和家人或朋友一起吃。

地中海饮食是如何起作用的?

好消息:这并不复杂。与许多饮食计划不同的是，地中海饮食没有一大堆的规则。如果你把它想象成一个食物金字塔，完整的、新鲜的、加工程度最低的食物构成了金字塔的基础，而加工程度很高的食材则占据了金字塔顶端的小点。

地中海饮食食物金字塔

事实上，有一个地中海饮食的食物金字塔在哈佛大学公共卫生学院和世界卫生组织的帮助下，Oldways基金会(一个食品和营养非营利性组织，帮助人们发现共同的文化传统)创建了该网站。它建议每顿饭都要围绕这些日常食材

• 蔬菜比如绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、西红柿、蘑菇、辣椒、茄子、南瓜、土豆等等

• 全谷物比如全麦面包或意大利面，糙米，燕麦片，藜麦，干谷物，大麦或法罗

• 豆类包括扁豆，鹰嘴豆，芸豆，黑豆，白豆，或裂豌豆

• 水果，通常作为甜点享用

• 坚果和种子比如杏仁、核桃、花生、开心果、亚麻籽或南瓜子

• 健康的脂肪包括橄榄油，橄榄和牛油果

• 香草和香料为了增加味道。新鲜的和干的都符合要求——从罗勒，欧芹，香菜到肉桂粉，孜然，或烟熏辣椒粉。

在植物-食物的基础之上是这些应该每天或每周享用的食材:

• 海鲜特别是富含脂肪的鱼类，如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鲱鱼或凤尾鱼。目标是每周至少吃两次海鲜——更多也可以!

• 乳制品比如原味酸奶、牛奶和少量奶酪。

• 鸡蛋

• 家禽

红肉、糖果和加工食品等食物位于金字塔的顶端。它们仍然是地中海饮食中受欢迎的一部分，但最好不要经常食用。一个月考虑一两次，或者在特殊场合考虑。

至于喝什么呢?白开水配不加糖的咖啡或茶是最好的，但喝适量的红酒也是可以的(可以考虑在晚餐时喝一杯)。苏打水和其他加糖饮料被认为是含糖加工食品，所以它们并没有发挥突出作用。

还要记住，地中海饮食是灵活的。有些人选择做他们的饮食的版本素食主义者，甚至是纯素食主义者;另一些人则通过少吃粗粮，多吃蔬菜、海鲜和健康脂肪，使地中海饮食具有低碳水化合物的风味。只要你坚持金字塔的基本原则:多吃植物和少量(或不吃)红肉或加工食品，你就在地中海区域。

地中海饮食有什么好处?

地中海式饮食被广泛认为是最健康的饮食方式之一。它强调植物性食物和海鲜有助于控制体内炎症水平。此外，这些食物富含抗氧化剂和其他强大的化合物，可以帮助防止细胞损伤，防止有害的斑块在动脉中积聚，甚至促进更稳定的血糖。

因此，根据发表在该杂志上的证据，遵循地中海式饮食的人不太可能患心脏病、肥胖、高血压、糖尿病等慢性疾病，甚至认知能力下降营养物质．而这些好处加在一起可以让人总体上更长寿、更健康:坚持地中海饮食风格可以降低各种原因导致的死亡风险英国营养学杂志．

更重要的是，某些类型的地中海饮食可能比其他更有益。研究人员研究了某些版本的地中海饮食是否有额外的健康益处。在某些情况下，确实如此。根据发表在《柳叶刀》杂志上的一篇综述，强调增加鱼类和海鲜摄入量的peso -地中海饮食已被证明对心脏健康特别有保护作用美国心脏病学会杂志．根据发表在杂志上的一项研究BMJ的心,一个绿色地中海饮食其中包括每天3到4杯绿茶和四分之一杯核桃，完全不吃红肉，也有类似的益处。

大多数吃地中海式饮食的人都很容易遵循。没有复杂的规则需要记住，你也不需要购买任何特别的东西。由于食物种类繁多，在餐馆菜单或社交聚会上找到选择从来都不是问题，被剥夺的感觉也很少成为问题。此外，食物本身是令人满意的和美味的。

地中海式饮食的潜在缺点是什么?

没有什么饮食计划是完美的。即使地中海饮食有深远的好处，它也有一些可能的缺点值得考虑。

它并不一定能减肥

虽然研究已经将地中海式饮食与减肥联系在一起(稍后详述)，但强调营养密集的健康脂肪，如橄榄油、坚果和种子，很容易摄入超过你所需的卡路里。如果你不注意你的分量，这可能会导致体重增加。

你的营养水平可能较低

地中海式饮食可能缺乏某些营养物质。也就是铁，最容易从红肉中获得。有些人也很难满足钙的需求，因为乳制品并不是每一顿地中海式膳食的必需品。你的健康护理人员可以帮助你决定是否应该服用铁或钙补充剂。

准备食物需要时间

地中海式饮食强调的是最低限度加工食品，这可能意味着烹饪更多，减少对包装食品或餐厅餐的依赖。你可能需要留出更多的时间来购买食材，准备餐点和零食。

地中海饮食有助于治疗哪些疾病?

科学研究表明:地中海式饮食对你的身体有好处，而且比你想象的要多。几十年来的研究表明，吃地中海食物可以预防甚至帮助控制一系列严重的健康问题，包括:

心脏病

地中海饮食只是美国心脏协会为心脏健康认可的两种饮食计划之一。众所周知，地中海饮食方式有助于降低胆固醇和甘油三酯，并改善血压，所有这些都可以降低患心脏病的风险心脏病心脏病和中风。事实上，研究表明，遵循地中海风格的饮食可以降低患心脏病的风险降幅高达25%中风的风险降幅高达30%。

癌症

地中海饮食减少炎症和抵抗氧化损伤的能力有助于保持体内细胞的健康，这可能有助于预防癌症。事实上，地中海式饮食与一种降低患几种癌症的几率该杂志发表的一篇综述发现，包括膀胱、乳腺、结直肠、头颈、胃、妇科和前列腺营养物质．

认知能力下降

地中海饮食的抗炎作用，尤其是富含脂肪的鱼类，似乎可以保护老化的大脑。严格遵守地中海式饮食计划可以降低患心脏病的风险认知障碍该研究结果发表在该杂志上阿尔茨海默症和痴呆．

抑郁症

地中海饮食等富含植物的饮食模式已被证明有助于降低患癌症的风险抑郁症同时也能减轻抑郁症患者的症状，发表在心理健康的临床实践与流行病学．更重要的是，富含omega - 3脂肪酸的饮食，就像在鱼中发现的那样，可能在降低抑郁症发病率方面发挥作用，尽管研究界仍在确定脂肪酸对情绪的确切影响。

糖尿病

多吃地中海食物与健康有关降低患2型糖尿病的风险发表在该杂志上的一篇评论称营养物质．专家们早就知道，地中海式的饮食计划有助于更稳定的血糖和更低的炎症水平。最近，他们发现这种饮食似乎还能促进健康的肠道菌群。当肠道菌群失衡时，它会影响身体的内稳态，从而建立一个促进多种疾病的环境，包括2型疾病糖尿病，发生。

肥胖

一项发表在《地中海》杂志上的研究发现，尽管地中海式饮食包括橄榄油和坚果等热量高的食物，但它在减肥方面似乎明显优于传统的低脂饮食美国医学杂志．研究人员发现，它可以有效地帮助人们在五年的时间里保持健康的体重营养学的进展研究发现地中海饮食爱游戏ayx网 成功可能是因为它很容易坚持。

地中海饮食与其他饮食相比如何?

地中海式饮食很容易遵循，而且有科学依据的好处。然而，这并不是唯一能帮助你改善健康和减肥的饮食计划。以下是地中海饮食与其他流行饮食计划的区别。

抗炎的饮食

与地中海饮食相似，消炎饮食计划富含植物性食物和高脂肪鱼类。它也不含红肉、含糖或加工食品等促炎症食物。这两种饮食计划都能帮助身体对抗慢性炎症，预防心脏病、癌症和糖尿病等疾病。通过减少含糖或加工食品的摄入，你也可以减轻一些体重。

DASH饮食

“DASH”是一种旨在降低高血压和促进心脏健康的饮食计划，是“控制高血压的饮食方法”的缩写。像地中海饮食一样，它强调蔬菜、水果和全谷物，并鼓励适度食用鱼、家禽、豆类和坚果。乳制品也可以，但应该是低脂或无脂的。

主要的区别是什么?DASH饮食法将钠的摄入量限制在每天1500到2300毫克之间，而地中海饮食法没有限制钠的摄入量。然而，地中海饮食可能是天然的低钠，因为它更喜欢最小加工的食物而不是高度加工的食物。DASH和地中海饮食是唯一得到美国心脏协会认可的饮食计划。

酮饮食

地中海和爱游戏ayxapp 以健康的不饱和脂肪为特色，如橄榄油、牛油果、坚果和种子。但他们的相似之处仅此而已。生酮饮食的碳水化合物含量极低，所以它避开了全谷物、水果和许多蔬菜，而是支持额外的脂肪和蛋白质来源，包括大量的红肉、黄油、猪油和椰子油。发表在《科学》杂志上的一项分析发现，它可能促进快速减肥，但也被认为可能会增加患心脏病、阿尔茨海默氏症、糖尿病和癌症的风险营养学前沿．

你应该尝试地中海式饮食吗?

地中海式饮食是一种简单、明智的饮食模式，被证明有利于健康。几十年来的高质量证据表明，这种饮食方式是保护心脏、降低患病风险、甚至帮助你长寿的最佳方法之一。另一方面，没有一种饮食适合所有人。要决定地中海饮食是否适合你，和你的医生谈谈。

见见我们的作者

Marygrace泰勒

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