减少了ω- 6
知道什么吃,这样我们饮食中获得足够的ω- 3脂肪很容易。面临的挑战是如何减少ω- 6。
第一步得到的ω- 3和ω- 6脂肪酸水平平衡是减少ω- 6我们吃多少。大多数人都专注在增加ω- 3脂肪酸。
起动这不会工作得很好,但是,由于这两个之间的比率多不饱和脂肪,大多数美国人是如此的失去平衡。我们中的许多人有20倍的ω- 6系统omega - 3,而人口研究表明比率的两倍的ω- 6ω- 3是适合我们的心脏健康。虽然每个人都需要保护他或她的心,糖尿病患者有特殊兴趣我们最常见和最严重的并发症。
问题是,这两种脂肪进入我们的身体的细胞进行竞争。当我们超载炎性ω6 s,抗炎ω- 3脂肪酸不能做他们需要做的工作来对抗炎症,越来越多的人认识到许多慢性疾病的根源,包括糖尿病。
领先的专家ω- 3和ω- 6是比尔的土地,直到他退休的资深科学顾问在2002年美国国立卫生研究院。土地博士”被发现的有利影响平衡的影响与饮食过剩的ω- 6脂肪酸omega - 3脂肪酸,”据维基百科关于他的文章。
而土地博士写了书和大量的科学论文在这些脂肪,其中许多我研究过,他最近和最有说服力的报告是一个录像表示,他在2009年10月,一群在美国国立卫生研究院的军医。这个演讲的“营养装甲作战人员,研讨会”网上,很值得大家37分钟的时间。地址是http://videocast.nih.gov/summary.asp?live=8108。你可以跳过第一个12分钟的介绍去演讲,他向右移动光标稍微流后开始。
一个关键的幻灯片显示,在人口研究ω- 6ω- 3比上升,心脏病死亡率攀升比例:
心脏病死亡人数上升和不平衡的欧米茄另一个幻灯片带我一段时间去理解。但这是关键一个显示为什么之前我们必须减少omega - 6脂肪酸也能获得更多受益于我们吃的ω- 3脂肪:
ω- 6添加减少omega - 3的效果即使看土地博士的演讲几次苦思这张幻灯片,我不确定我理解它的重要性。所以我最后土地博士写道:“你最近的国立卫生研究院和美国军队的医生,你的国家(约29分钟),很多文章在文献中说,短链omega - 3不是非常有效。但是,你添加,那是因为他们都是在存在大量过剩的ω- 6完成。
“这意味着,当我们有一个更加平衡的ω- 3和ω- 6比,更高比例的阿拉巴马州(α-亚麻酸,是我们唯一的素食的短链脂肪酸的来源omega - 3)转化为长链n - 3脂肪酸比4 - 8%,研究2007年循环报告你合著,状态?因为这种明显低的转换,我大部分都打折阿拉巴马州的重要性甚至在均衡的饮食和我的一样。如果我正确理解你,这是非常重要的。”
土地博士说,“这是真的。n的积累(ω- 3)HUFA(高度不饱和脂肪酸)饮食n - 3 PUFA的组织(多不饱和脂肪酸)高膳食n-6当竞争(ω- 6)PUFA较低。”In other words, until we reduce the amount of omega-6 in our systems, the omega-3 fats that we get from vegetarian sources contribute essentially nothing to balancing the effect of omega-6 fats with which they are in competition.
那么,我们最好减少ω- 6吗?我们减少了吗?
ω- 6脂肪酸的绝对数量的个体,我们吃的食物更重要的比ω- 6ω- 3,尽管几乎所有的美国人需要把整体比例。换句话说,我们没有停止进食,否则健康的食物富含ω- 6。
让我给一个例子。一个加州鳄梨含有3323毫克的促炎短链ω- 6(亚油酸)和199毫克的抗炎短链omega - 3(亚麻酸)。但它也有很多健康的单不饱和脂肪,所以鳄梨仍然是我的主食。
我们必须消除尽可能多的是这些食物中极高的ω- 6,不要给我们太多的回报。第一个需要最常见的食用油,没有任何补偿值。
大豆油是主导的,其次是玉米油、菜籽油、棉籽油。这四个占96%的植物油在这个国家销售,根据伊芙琳Tribole在她的书最终的ω- 3脂肪酸饮食(麦格劳希尔,2007,pp。28 - 29日)。除了做饭,制造商使用它们来制造人造黄油,缩短和沙拉酱。
但只有一汤匙的豆油6161毫克的短链omega - 6。那么多的玉米油更高在短链omega - 6 7888毫克。相比之下,菜籽油已经大大减少,2842毫克,但一些专家,包括玛丽Enig博士,都足够关心菜籽油称之为“伟大的Con-ola”和“一种有毒物质,工业油不属于身体。”Dr. Enig is vice president of the Weston A. Price Foundation and the author of了解你的脂肪:完整的引物对理解的营养脂肪,油,和胆固醇(贝塞斯达出版社,2000年)。第四大,棉籽油,几乎高达7004毫克玉米油。
我们有其他可以用于烹饪。例如,橄榄油有许多的可取之处。它只有356毫克的短链omega - 6 /汤匙。椰子油更好只有81毫克。澳洲坚果油可能会更少,但是我们没有官方测量由美国政府,这油是昂贵的。
的黄金标准找到成千上万的食物营养数据是美国农业部国家营养数据库。这是在网上http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
但当我们使用美国农业部的表,我们可以检查一次只有一个食物。美国农业部还使用许多类型的技术术语的ω- 3和ω- 6脂肪酸。当我使用这些表时,我仍然需要使用一个备忘单:
18:2 n-6是亚油酸(短链omega - 6)
十八3 n - 3是亚麻酸(短链omega - 3)
20:4 n-6是花生四烯酸(长链ω- 6)
二十5 n - 3是EPA(二十碳五烯酸长链ω- 3)
22:5 n - 3 (DPA) (docosapentaenoic酸长链ω- 3)
22:6 n - 3 DHA(二十二碳六烯酸长链ω- 3)
但一个免费软件,土地博士为美国国立卫生研究院开发的更容易为我们选择食物高ω- 3和ω- 6低。它运行在PC或Mac。
这个程序是KIM-2(保持管理,版本2),它显示了短链和长链ω- 3和ω- 6的内容超过9000份食物。这是相同的数据,美国农业部国家营养数据库,除了美国农业部提出了其数据在克和KIM-2礼物毫克。KIM-2更容易使用比美国农业部的表一旦你下载它http://efaeducation.nih.gov/sig/kim.html和鉴赏。
KIM-2可以令人沮丧,因为它的主菜单不直观。这个程序可以做很多事情,但我只是用它来发现的ω- 3和ω- 6含量的食物。从主菜单中要做到这一点,我从那里去“食谱”按钮,点击“新选择,”带来的整个列表的食物。从那里我可以滚动列表,但我通常点击“查找一个特定的食物”按钮。
我继续惊讶我发现当搜索通过KIM-2数据库!例如,让我们考虑树坚果如核桃和杏仁和坚果如花生。
核桃有积极的声誉是富含ω- 3脂肪。例如,一个最近的电子邮件时事通讯Andrew Weil博士说:“威尔博士的中流砥柱的营养建议,核桃是ω- 3脂肪酸的一个优秀的素食来源,保护性脂肪,促进心血管健康,认知功能,和抗炎活动。”
但最常见的物种的核桃,通常被称为英国胡桃木,45712毫克的ω- 6在每个杯切碎的碎片和10986毫克的omega - 3(另一个主要类型,黑胡桃,差不多ω- 6)。这确实是一个最高水平的欧米伽- 3的螺母,但是促炎效应的ω- 6的内容远远超过。
学习无处不在的花生的ω- 6水平——无论是炮击,制成花生酱,或花生油——土地博士是一个巨大的失望,他说。例如,一杯生瓦伦西亚花生21431毫克的ω- 6。
在树坚果,否则美妙的杏仁17344毫克的ω- 6在每个杯子。一杯生夏威夷果1737毫克,这使得最好的坚果的ω- 6,虽然三个鲜为人知的种子实际上比ω- 6ω- 3(注意这里即将发表的一篇文章)。我的结论是,最简单的方法削减我们的摄入ω- 6是关注那些食物,我们吃的很多,也有很多的ω- 6,即使他们也有一个像样的欧米伽- 3。对于大多数人来说这意味着避免了四个最常见的食用油以及大多数坚果和种子。
