好的蔬菜
当我开始12月吃低碳水化合物饮食的时候，我有几个惊喜。最重要的是低碳水化合物饮食对我来说是多么容易。长期以来，我一直认为——也写过——如果不摄入大量碳水化合物，就很难感到满足。经验告诉我并非如此。
另一个惊喜是我现在吃了多少蔬菜。和大多数人一样，我认为低碳水化合物饮食意味着少吃蔬菜。
这篇文章不会解释我为什么要改变饮食习惯，只是说我想更好地控制我的糖尿病。在过去的几个月里，我在这里写了几篇文章，讲述了我是如何通过这种饮食法减掉更多体重的。
我确实已经停止吃任何种类和形式的谷物和扁豆，它们可能是低血糖，但肯定不是低碳水化合物。在过去的十几年里，我一直坚持低gi饮食，几乎不吃米饭、土豆或其他根类蔬菜，如红薯和甜菜。
但绿叶蔬菜碳水化合物含量很低，营养丰富。我发现它们的味道也非常好。我最喜欢的蔬菜有沙拉和烹饪用的蔬菜、红辣椒、洋蓟和秋葵。现在我是一个低碳水化合物的人，我通常午餐吃一份大沙拉，晚餐吃一份煮熟的蔬菜，外加四分之一磅的鱼、鸡肉或草饲牛肉——或者只吃蔬菜。
除非我大吃一份，否则这些都不会让我超过我所选择的碳水化合物配额，即每餐大约12克的碳水化合物。我关注的是可用的碳水化合物——换句话说，包括淀粉和糖，但不包括我们不消化的纤维。
已故的罗伯特·阿特金斯博士也曾在他的书中考虑过他所谓的可消化或净碳水化合物阿特金斯博士的新饮食革命。
接下来有请迈克尔·r和玛丽·丹·伊德斯博士。他们减去纤维以获得“有效碳水化合物含量”蛋白质能量生活计划．但是，在学习之后，我并不清楚伯恩斯坦博士的糖尿病解决方案根据糖尿病学家Richard K. Bernstein的研究，他建议的每天不超过42克的碳水化合物是否包含纤维。于是我问他。
“我使用总碳水化合物，因为我觉得难以消化的部分实际上参与了中餐馆效应，现在被称为肠促素效应，”伯恩斯坦博士在回复我的信中写道。他在关于中餐馆效应的书中写道:“大餐会导致肠道细胞更大的拉伸，当它们被拉伸时，就会向血液中释放激素，就像饭后一样。”
伯恩斯坦医生为自己和他的病人分配的碳水化合物摄入量很低。他在书中指出，碳水化合物“对你的健康和幸福完全没有必要....不存在正常发育所必需的碳水化合物，不管大众媒体让你相信什么。”
那么,为什么吃任何碳水化合物，当然是提高糖尿病患者血糖水平的罪魁祸首?
“我不建议你避开所有碳水化合物的主要原因是，”伯恩斯坦博士写道，“蔬菜中有许多成分——比如维生素和矿物质，还有许多其他非维生素的化学物质(植物化学物质)——这些成分最近才被了解，但它们对饮食至关重要，无法通过传统的维生素补充剂获得。”所以，当我开始吃低碳水化合物时，我同时开始寻找最好的蔬菜。为此，我咨询了我所知道的最好的消息来源。
首先,是世界上最健康的食物由George Mateljan基金会赞助。这个网站列表36健康的蔬菜。这是一个开始，但它包括几种高碳水化合物蔬菜，并没有说明为什么选择的36种蔬菜是最健康的。
所以，接下来我转向了根据《营养行动健康信》对“最健康蔬菜”的分析。它根据类胡萝卜素、维生素C、叶酸、钾、钙、铁和纤维对53种蔬菜进行排名。但这张清单也包括了一些对我来说碳水化合物含量过高的蔬菜。
然而，从那里，我很容易列出我自己的清单。为什么这样做呢?因为我想拓宽我的视野，包括我之前错过的蔬菜。
事实上，根据《营养行动健康信》，所有蔬菜中最健康的是一种我从未准备过的蔬菜:羽衣甘蓝，得分461分．最后，我学会了如何把它和火腿小腿一起炖上几个小时，做出难以置信的美味。
排名第二的蔬菜是菠菜，得分424分，我生吃和熟吃都吃。像羽衣甘蓝、排名第三的羽衣甘蓝(410分)和排名第四的瑞士甜菜(322分)，所有这些绿叶蔬菜都非常适合与火腿、培根或其他熏肉和醋(这是我从Ruth Reichl’s中学到的建议)搭配美食食谱)．
然后是红辣椒(得分309)，我通常会把它加到沙拉里，但做起来也很棒。剔除一些高碳水化合物蔬菜，排在第179位的是西兰花。
接下来是秋葵，165分;球芽甘蓝,143;生菜,141;和芦笋,84．令我惊讶的是，西红柿和牛油果这两种荣誉蔬菜(严格来说是水果)分别排在第76位和第71位。奇妙的花椰菜排名更低，排在64位，卷心菜排在44位．排在最后的是黄瓜、茄子、蘑菇和紫花苜蓿芽。
当然，这些数字并不是真理。他们做了一个很大的假设——我们所知道的微量营养素就是我们所需要的，而实际上我们每天都在了解更多关于营养素的知识。我们甚至没有类胡萝卜素的日摄入量(DV)，所以“营养行动健康信”自己制定了一个。它甚至没有考虑omega-3脂肪酸的含量，这是吃大量绿叶蔬菜的主要营养原因之一。但这张清单对我所做的——也可以对你做的——是让你更多地关注它们。
读完迈克尔·波伦的书后，我的注意力就转向了这个方向为食物辩护．他在书中指出，当我们基本上从吃树叶转向吃种子(比如谷物)时，所谓“西方饮食”的问题就开始了。排名靠前的蔬菜中有那么多是叶子，这确实令人吃惊。
“叶子提供了人体无法从精制种子中获得的大量关键营养物质，”波伦写道。“有抗氧化剂和植物化学物质;有纤维;此外，叶子中还含有必需的omega-3脂肪酸，一些研究人员认为，这将成为所有营养素中最重要的缺失成分。”
为了完善我列出的最好的低碳水化合物蔬菜，我仔细阅读了800多页的完整的食品柜台由Annette Natow和Jo-Ann Heslin进行的研究，以确定在1/2杯的分量中哪些饮料的有效碳水化合物含量少于6克。但后来我意识到这本书与权威的《圣经》有很大的不同美国农业部国家营养数据库，我在这里用它来展示由“营养行动健康信”命名的排名最高的低碳水化合物食物的结果:羽衣甘蓝，煮，煮，排，不加盐，1/2杯:2克可用碳水化合物菠菜，煮，煮，排，不加盐，1/2杯:1个生的菠菜，1/2杯:不到0.5羽衣甘蓝，煮，煮，排，不加盐，1/2杯:2个甜的红辣椒，生的，1/2杯:3个甜的红辣椒，煮熟，煮熟，沥干，不加盐，1/2杯切碎:4个生西兰花，1/2杯切碎或切丁
西兰花，煮，煮，沥干，不加盐:3个秋葵，煮，煮，沥干，不加盐:2个抱子甘蓝，煮，煮，沥干，不加盐，1/2杯:4个生菜，黄油头(包括波士顿和比布类型)，cos，长叶，绿叶或红叶，生的，1/2杯切碎:少于0.5个芦笋，煮，煮，沥干，1/2杯:2个牛油果，生的，所有商业品种，1/2杯切片:1个洋蓟，(地球或法国)，煮，煮，沥干，不加盐，1/2杯心形:1个生菜花，1/2杯:1个菜花，煮，煮，沥干，不加盐，1/2杯:1个卷心菜，(包括中国菜(白菜或小白菜)，煮，煮，沥干，不加盐，1/2杯切碎:1我从小就对叶蔬菜有些鄙视，认为它是“兔子的食物”。也许我们都是。第一次提到莴苣作为兔子的食物至少可以追溯到20世纪30年代。考虑到从医疗机构到普通医疗机构的每个人对营养的认识都是错误的，我们对绿叶蔬菜的认识也一直是错误的就不足为奇了。
