营养标签阅读101:钠，脂肪和食用量
如果你已经签出第一部分关于这个讨论，你知道我的目标是帮助你对你在超市里遇到的许多食物(特别是加工食品)做出快速评估，这样你就知道是拿起它，再评估一下标签，还是离开它，继续前进。
我已经介绍了“初始决定”和“包装索赔前”。
现在让我们来看看钠，脂肪和每份食物的份量/卡路里。
钠
专家们一致认为，美国人的饮食也是如此钠重．
关于总盐摄入量，每天的指导方针不止一个。
目标是“在2000毫克或以下”。被认为是大多数健康人的基本健康目标。
包括美国心脏协会(American Heart Association)在内的一些组织希望个人，尤其是患有心脏病、糖尿病或高血压的人，把钠摄入量定得更低，每天的目标是1500毫克。
如果你吃了很多加工食品、快餐或外卖食品，你将很难满足这些严格的指导方针。
如果你主要吃新鲜的食物，或者自己准备食物，这样你就能控制食材，你就有机会达到目标。
你需要阅读标签，看看一份食物的钠含量是多少，然后你需要每天记录你累积的盐分总量．
众所周知，钠含量高的食物包括面包、一些谷物、披萨、熟肉、罐头食品、冷冻食品、调味品、酱汁和汤。
一眼就能确定一份食物中含有半天(或更多)的钠。
这是“把它放回超市货架上”的食物
脂肪
我写过很多关于我们日常饮食中不同类型的脂肪的文章。
不含反式脂肪标签上应该提醒你寻找“隐形”反式脂肪，这可以在实际的成分分解中找到。
部分氢化脂肪是反式脂肪。
饱和脂肪是来自动物的脂肪(比如肉类、乳制品)，存在于任何含有肉类或乳制品成分的食物中。
如果乳制品或肉类产品有标签无脂肪，那么它通常不含饱和脂肪，以及其他脂肪。
脱脂牛奶和脱脂牛奶是同义词。
当涉及到牛奶等乳制品时，“低脂肪”一词可以指2%或1%的脂肪。
大多数健康专家更希望美国人选择1%或脱脂牛奶，这也适用于大多数1岁以上的儿童。
寻找精益而且额外的精益说到切肉减少饱和脂肪含量。
含有天然健康ω -3脂肪酸的食物，如鱼、亚麻籽、坚果和大豆，是选择食物的首选强化含有-3脂肪酸。
除了富含脂肪的鱼、坚果和种子，你应该在日常饮食中加入的高脂肪食物只有健康的油(特级初榨橄榄油、植物油、坚果油)、鳄梨和豆腐、豆豉等大豆食品，这些食物都含有健康的脂肪。
即便如此,分量控制很重要吃这些食物的时候。
糖
关于天然形式的糖(如龙舌兰或蜂蜜)、白糖和高果糖玉米糖浆的争论仍在继续。
本月晚些时候，在另一篇文章中，
我将探讨关于HFCS(高果糖玉米糖浆)的最新辩论。
我只想说，美国人摄入了太多的糖，而且在所有东西中都使用了大量的糖。
所有谷物碳水化合物(面包、意大利面、大米、饼干、薯片、爆米花、谷物)也都可以分解成糖。
水果和蔬菜也含有大量的天然糖。
不同的是，当有充足的纤维存在时，如水果、蔬菜或某些全谷物，以减轻你消化食物时糖的释放。
纤维可以帮助减缓糖进入血液的速度，这意味着血糖波动更大。
一个很好的规则是，当涉及到谷物，争取每份最多10克的糖。
我以后的目标是每份更低的量(4-8克)，因为戒掉甜味需要时间。
如果糖是任何食物成分标签上的前五个词之一，或者被多次提到，这种食物应该被认为是含糖食品治疗食品”…。
做仔细检查标签每份含糖量．
同样重要的是要注意无谷蛋白并不意味着无糖。
如果你需要替换糖的成分，试着用小豆蔻和肉桂代替燕麦片、松饼和酸奶中的甜味。
每一份的热量和份量
虽然大多数专家在标签评估中首先提到了这一点，但我不希望你在食品通过其他考虑因素之前进行这种评估。
如果一种食品含有过高的不健康脂肪、糖或盐，或者含有大量奇怪的化学成分和防腐剂，那么这种食品就不应该经常出现在你的购物车里。
虽然菊粉(通常添加到食物中)被认为是一种纤维，但它并不等同于你在水果、蔬菜和某些全谷物中天然发现的可溶性和不可溶性纤维。
重要的是你理解测量量一部分一种特定的食物，以及袋子或盒子里有多少份或份数。
所以，拿起一种食物，快速评估，并决定是花更多的时间还是继续下一种。
如果你想了解标签解剖的入门知识，你可以查看食品药品监督管理局网站．
营养和饮食学会也有一个很好的标签阅读教程。
