让我们来谈谈低FODMAP饮食

你可能有听说低FODMAP饮食可以帮助缓解胃肠道症状。但它到底是什么?低FODMAP饮食(限制某些难以消化的碳水化合物)是否有助于某些胃肠道疾病，特别是肠易激综合征?下面是关于这种排除法的原理，好处和缺点，以及如何决定它是否值得一试的独家新闻。

低FODMAP饮食

我们的专业小组

我们找到了一些全国顶级的消化病学和营养学专家，为您带来最科学和最新的信息。

西摩·卡茨，医学博士

炎症性肠病外展项目主任

纽约大学朗格尼健康中心

纽约，纽约

阿普丽尔·帕尼茨，注册营养师

联合创始人

Amenta营养

纽约，纽约

Siamik Tabib医学博士

胃肠病学家，肝脏病学家，医学助理教授

加州大学洛杉矶分校大卫格芬医学院

加利福尼亚州洛杉矶

海蒂·特纳，理学硕士，注册营养师，心理医生

西雅图关节炎诊所的医学营养治疗师

营养顾问，消除饮食RD

西雅图,华盛顿

FODMAP是可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇的缩写。但除非你有营养科学学位，否则仅仅知道这个缩写代表什么可能不会告诉你太多。我们将在下面分享这些化合物的细节，但重要的是要知道，它们自然存在于各种各样的健康食品中，它们本身并没有害处。但由于它们可能被小肠吸收不良，对一些人来说，FODMAPs可能导致或加剧不舒服的胃肠道症状。

FODMAPs是什么?

可发酵的低聚糖、双糖、单糖和多元醇是短链碳水化合物，包括糖、淀粉和纤维。这些碳水化合物往往在快速发酵的同时被缓慢消化，这可能会导致肠胃不适。

事情是这样的:当fodmap通过小肠时，它们往往会吸收水分。一旦到达大肠或结肠，fodmap就会发生化学变化，迅速将糖类转化为气体和化学物质。这会使你的结肠中产生挥发性的过量水分和气体，从而导致腹胀、疼痛、抽筋、恶心或腹泻。

有几种碳水化合物属于FODMAPs的范畴。这些包括:

• 果聚糖

• 果糖

• Galacatans

• 乳糖

• 多元醇

低FODMAP饮食是一种消除式的饮食计划，从你的饮食中删除含有FODMAP的食物，努力找出哪些食物可能引发个人的GI症状。大约10年前，澳大利亚研究人员开发了低FODMAP饮食，最常用于控制与肠易激综合征(IBS)相关的症状。然而，最近的研究表明，这种饮食可能对其他情况也有帮助。(稍后再详细介绍。)

fodmap存在于许多食物中，这使得这种饮食方式长期来看是一种挑战。这就是为什么大多数营养学家建议那些遵循低FODMAP饮食计划的人通过饮食来确定哪些高FODMAP食物与胃肠道症状有关以及摄入量。去掉这些特定的食物，同时保留其他食物，可以帮助控制不舒服的GI症状，同时避免不必要的饮食限制。

虽然低FODMAP饮食计划有很多变体，每个人都会根据什么对自己有效或无效而做出调整，但传统的低FODMAP饮食通常遵循一种取消和重新引入的模式。以下是典型低FODMAP饮食的三个不同阶段:

第一阶段:淘汰

在两到六周内从饮食中去除所有含有fodmap的食物。在这个阶段，人们通常会注意到他们的肠胃症状有所改善。

第二阶段:重新介绍

逐渐把高FODMAP的食物带回到饮食中。每次只引入一种食物，看看它是否会引发症状，这很重要。

第三阶段:个性化

限制或避免高FODMAP食物导致症状，吃高FODMAP食物不会造成问题。

因为FODMAPS存在于如此多的食物中，消除它们并逐渐重新引入它们可能会让人不知所措。与具有低FODMAP饮食经验的注册营养师(RDN)合作可以使这一过程更容易和更易于管理。

如果一种食物不含有高度可发酵的短链碳水化合物，包括果聚糖、果糖、半乳糖、乳糖或多元糖，则被认为是低FODMAPs。幸运的是，这包括了很多食物，从下面这些开始。

低摄糖量蔬菜

• 青椒

• 白菜

• 胡萝卜

• 芹菜

• 黄瓜

• 茄子

• 青豆

• 羽衣甘蓝

• 生菜

• 土豆

• 南瓜

• 萝卜

• 甜土豆

• 西红柿

• 笋瓜

• 山药

• 西葫芦

低FODMAP水果

• 蓝莓

• 哈密瓜

• 葡萄柚

• 蜜汁

• 猕猴桃

• 柠檬

• 石灰

• 橙子

• 木瓜

• 百香果

• 树莓

• 草莓

低FODMAP颗粒

• 大米

• 燕麦

• 藜麦

• 拼写

• 由大米、燕麦、藜麦、斯佩尔特、土豆或玉米制成的面包、烘焙食品、意大利面或谷类食品

低饲料平均摄入量乳制品和乳制品替代品

• 脱脂牛奶

• 脱脂酸奶

• 奶油

• 杏仁奶

• 陈年硬奶酪

• 腰果牛奶

• 米浆

低FODMAP瘦蛋白

• 煮熟的肉或家禽

• 鱼

• 鸡蛋

• 公司豆腐

低FODMAP坚果和种子

• 杏仁黄油

• 澳洲坚果

• 花生

• 南瓜种子

• 芝麻

• 向日葵的种子

• 核桃

低脂脂肪酸

• 黄油

• 油

低FODMAP甜味剂

• 枫糖浆

• 蔗糖

• 红糖

• 米麦芽糖浆

• 阿斯巴甜

• 糖精

• 三氯蔗糖

• 甜菊糖甙

高FODMAP的食物含有短链碳水化合物，包括果糖、果糖、半乳糖、乳糖或多元糖。这些食物中有许多对你本身并没有坏处——如果你没有肠胃问题，就没有理由不吃洋葱。但因为这些食物已经被证明会加剧肠道敏感人群的问题，所以它们也出现在了这个清单上。

虽然这个列表不是包罗万象的，但它包含了大量常见的应该避免食用高FODMAP的食物在低FODMAP饮食的消除阶段其中一些或许多食物可以在第二阶段的饮食中少量重新引入。

小贴士:重要的是要阅读包装食品标签，以确保食品不含任何高FODMAP成分，因为它们在许多美国食品中很普遍。

高糖分的蔬菜

• 蒜，蒜盐，蒜粉，泡蒜

• 洋葱，洋葱粉，腌洋葱

• 洋蓟

• 芦笋

• 甜菜

• 西兰花

• 球芽甘蓝

• 卷心菜

• 菜花

• 玉米

• 茴香

• 青椒

• 青豆和黄豆

• 韭菜

• 蘑菇

• 秋葵

• 青葱

• 糖豆

• 西葫芦

高FODMAP水果

• 苹果，苹果酱，苹果汁

• 杏子

• 鳄梨

• 香蕉

• 黑莓

• 果汁罐装水果

• 樱桃

• 干果

• 果汁

• 葡萄

• 荔枝

• 芒果

• 油桃

• 桃子

• 梨

• 菠萝

• 李子

• 西瓜

高FODMAP豆类和豆类

• 黑眼豆

• 、豆类

• 鹰嘴豆

• 小扁豆

• 青豆

• 芸豆

• 豆

• 黄豆，毛豆

• 豌豆

高FODMAP蛋白

• 腌过的肉、家禽或海鲜(许多腌料含有高FODMAP的食物)

• 香肠

• 意大利蒜味腊肠

• 一些加工肉类

• 嫩豆腐

• 有质感植物蛋白

高果糖牛奶和乳制品替代品

• 椰奶

• 蛋奶沙司

• 冰淇淋

• 新鲜或软的未成熟奶酪，包括布里干酪，白软干酪，奶油干酪，乳清干酪

• 酸奶油

• 豆奶

• 酸奶

高FODMAP颗粒

• 大麦

• 黑麦

• 小麦

• 大麦面包含大麦、黑麦或小麦的面包、烘焙食品或面食

高FODMAP坚果和种子

• 腰果

• 开心果

高果糖甜味剂

• 龙舌兰花蜜

• 高果糖玉米糖浆

• 蜂蜜

• 益寿糖

• 乳糖醇

• 麦芽糖醇

• 甘露醇

• 山梨糖醇

• 木糖醇

高FODMAP饮料

• 啤酒

• 洋甘菊、甘菊、蒲公英、茴香或乌龙茶

• 港口

• 玫瑰葡萄酒

• 雪利酒

• 含高果糖玉米糖浆的软饮料

低FODMAP饮食有可能减少对短链碳水化合物食物敏感的人的不适GI症状。这种饮食通常被推荐给患有肠易激综合症(IBS)的人国立卫生研究院(NIH)。但越来越多的证据表明，它们也可能有助于控制炎症性肠病(IBD)的相关症状。在某些情况下，低FODMAP饮食也可以作为治疗计划的一部分，以管理作为其他炎症条件一部分的胃肠道症状美国胃肠病学学院(ACG)。

通过避免或限制短链碳水化合物的摄入，你可以避免肠道中导致肠道不适的发酵过程。ACG表示，除了减少气体，尝试低FODMAP饮食也有助于减少:

• 腹部肿胀

• 腹部疼痛

• 抽筋

• 腹泻

• 恶心想吐

• 吃完后不舒服的饱腹感

减少不舒服的胃肠道症状不仅能帮助一个人的身体感觉更好。根据发表在《美国医学杂志》上的一项研究，对于那些对FODMAP敏感的人来说，遵循低FODMAP饮食也与改善整体生活质量有关，包括减少疲劳，减少焦虑和抑郁的感觉营养学的临床应用．

虽然低FODMAP饮食有助于控制某些胃肠道疾病，但它也有重要的缺点需要考虑。

• 营养缺乏的风险。FODMAP含量高的食物富含营养物质，包括纤维、钙、维生素A、C和d。对于素食者和纯素食者来说，这些食物也是蛋白质的宝贵来源。不吃它们会增加缺乏某些维生素和矿物质的几率。与注册营养师和营养学家合作，帮助确保患者在避免或限制fodmap的同时，继续获得他们所需的营养。

• 肠道细菌多样性减少。根据发表在《柳叶刀》杂志上的一篇论文，纤维摄入量的降低会促进微生物群中不健康细菌的生长胃肠病学和肝病学．长期来看，这实际上会使一些胃肠道疾病更难控制，并可能增加感染的风险。

• 很难跟上。高FODMAP食物的列表很长。对一些人来说，可能很难弄清什么是可以的，什么是不可以的。在社交场合或餐馆吃饭也更具挑战性。

• 饮食失调的风险。研究显示肠胃失调和饮食失调之间有很强的联系。如果一个人已经有饮食失调的迹象，严格限制的饮食可能会鼓励这些行为或使他们更糟胃肠病学和肝病学研究。

还有一件更重要的事情需要记住:因为许多高FODMAP食物都是有营养的，所以我们的目标不是完全避免它们。在最初的消除阶段(通常持续两到六周)之后，重要的是要开始将fodmap重新引入饮食中，以确定哪些食物可以耐受，即使是少量的，以及哪些最好完全禁止食用。重新引入的阶段是至关重要的，以避免营养缺乏可能导致遵循限制性饮食。

低FODMAP饮食最常被用作管理肠易激综合征相关症状的工具。但一些证据表明，它们可能对有其他类型的健康问题的人产生影响，这些健康问题会导致慢性胃肠道症状。一些专家认为，它们甚至有可能改善与其他类型炎症相关的胃肠道症状。

肠易激综合症

如前所述，许多肠易激综合征患者对高FODMAP食物更敏感。虽然排除某些诱因并不能治愈肠易激综合征，但它可以通过显著减少症状使病情更加可控。事实上，根据发表在《美国医学杂志》上的一篇综述，在坚持低FODMAP饮食的肠易激综合征患者中，高达86%的患者在整体胃肠道舒适度和个人症状(包括腹痛、腹胀、便秘、腹泻、胀气和腹胀)方面都有改善临床和实验消化病学．研究显示它还与生活质量的提高有关。

乳糜泻

许多乳糜泻患者可以通过无麸质饮食来控制他们的症状。但在无谷蛋白饮食还不够的情况下，低FODMAP饮食已被证明可以改善症状，并提高患者的生活质量消化系统疾病．

纤维肌痛症

纤维肌痛患者根据发表在《?》杂志上的一项研究，实施低FODMAP饮食的人，胃肠道症状和纤维肌痛相关疼痛都有所减轻斯堪的纳维亚疼痛杂志．虽然还需要更多的研究，但人们认为低FODMAP饮食的好处在于它能够减少肠道炎症，这反过来可能帮助那些患有某些自身免疫疾病的人降低全身炎症水平。

心理健康

在两种肠易激综合征患者中，低FODMAP饮食与较少的疲劳、焦虑和抑郁有关，并增加了幸福感和活力。在某些方面，这是常识:当你的身体感觉更好时，你的精神状态也会改善。

症状性硬化症

一项研究发现，自身免疫性疾病患者在低FODMAP饮食搭配益生菌治疗后，胃肠道症状得到改善关节炎和风湿病研讨会．

类风湿性关节炎

目前，没有高质量的证据表明低FODMAP饮食可以改善类风湿性关节炎症状。然而，一些专家推断，这种饮食可以帮助减少炎症，这反过来可能有助于减少类风湿性关节炎症状．

低FODMAP饮食能帮助IBD吗?

虽然低FODMAP饮食被认为是管理肠易激综合征症状的工具，但在某些情况下，它对炎症性肠病(IBD)患者也有帮助，包括克罗恩氏病而且溃疡性结肠炎．

虽然肠易激综合征和肠性肠病并不相同，但它们确实有一些相同的症状重叠最新的研究表明遵循低FODMAP饮食可以更容易管理IBD和提高患者的生活质量。许多患者可能会在四周内看到症状严重程度的改善，另一项研究发现。

对于患有炎症性肠病的人来说，与注册营养师合作以确保你的营养需求得到满足是很重要的。IBD引起的肠道炎症可能导致营养吸收不良和体重减轻;通过低FODMAP增加进一步的饮食限制可能会使这些问题恶化。

专家们还需要了解低FODMAP饮食中缺乏纤维是如何影响IBD患者的。一方面，较少的纤维可以缓解炎症性肠病发作期间的症状。另一方面，充足的纤维摄入是促进健康肠道微生物多样性的关键，这对管理IBD很重要。

低FODMAP与其他饮食相比如何?

低FODMAP饮食并不是被吹捧为控制慢性疾病的唯一一种饮食方式。以下是它与其他一些热门竞争者的对比。

抗炎的饮食

虽然消炎饮食的参数并不明确，但消炎饮食计划通常富含植物性食物和脂肪含量高的鱼类，少吃红肉、含糖或加工食品等促炎食物。它们通常也含有许多高FODMAP食物。

虽然人们认为消炎饮食有助于对抗慢性炎症，并可能预防心脏病、癌症和糖尿病等疾病，但没有证据表明，多吃消炎食物、少吃促炎食物会改善肠易激综合征或类似疾病的胃肠道症状。然而，针对胃肠道健康的特定抗炎饮食计划，比如IBD-AID饮食法可以改善炎症性肠病患者的症状，研究显示．

地中海式饮食

地中海式饮食强调植物性食物、健康脂肪和脂肪含量高的鱼类，同时尽量减少红肉、含糖或加工食品等促炎症食物。经过广泛研究，它被认为是降低慢性疾病风险的最佳饮食之一，而且很容易坚持。它还被证明可以减少肠易激综合征患者的胃肠道症状，尽管患者可能需要做出个人调整，以避免触发食物。临床试验地中海版本的低FODMAP饮食对肠易激综合征患者的好处目前正在研究中。

史前饮食

旧石器时代饮食通常不吃乳制品、谷物和加工食品。最近的一项研究营养物质在美国，研究人员让患有溃疡性结肠炎和克罗恩病的患者遵循一种抗炎扩展饮食(被称为带有抗炎方案的旧石器饮食)，同时不吃鸡蛋、咖啡、酒精、坚果和种子。在11周的饮食后，患者的一些症状有所减轻，但需要更多的研究来进一步了解其益处。

底线是什么?低FODMAP饮食有助于控制肠易激综合征患者的症状。一些研究还表明，它可能对炎症性肠病、乳糜泻和某些自身免疫性疾病有益。但是低FODMAP饮食并不是包治百病的，它也有缺点需要考虑。如果你正在考虑尝试低FODMAP饮食，先和你的胃肠科医生谈谈，以决定这是否适合你。考虑与注册营养师和营养学家一起工作，他们可以帮助你做出必要的饮食改变，同时减少你营养缺乏的机会。

见见我们的作者

Marygrace泰勒

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