锻炼失眠的明智方法
我们很多人听说运动可以帮助改善睡眠,但是这种建议通常可以带来自己的一系列问题。我们需要多少运动?我们应该进行哪种类型的运动,什么时候应该锻炼?
发表在生物研究国际杂志招募了21名慢性原发性失眠的人。其中五名参与者是男性,16名是女性,平均年龄为45岁。
每个失眠症都进行了四个月的中度有氧运动计划。锻炼后,个人看到了减少抑郁症状,,,,降低皮质醇水平,他们的免疫反应得到了改善。
此外,运动增加了REM睡眠和整体睡眠时间。
这项研究进行了什么练习?
这项研究的参与者每周三天在跑步机上锻炼。他们在跑步机上锻炼了50分钟,因为他们发现说话由于呼吸率的增加而感到不舒服(这也称为VT1或第一个通风阈值)。
参与者什么时候运动?
锻炼是在整个四个星期内随机进行的,即在上午10点的一小时内,或在下午6点的一个小时内进行。
结果是什么?
在研究结束时,参与者:
在研究之前比入睡大约14分钟
每天晚上大约有24分钟的睡眠
睡眠效率提高了7%
输入REM睡眠大约比平时快24分钟
夜间花了大约15分钟的时间
不仅要睡得好的睡眠。锻炼训练后,参与者的贝克抑郁量库存得分下降了30%。换句话说,运动方案也减少了抑郁症状。
最后,也有证据表明每个人的免疫反应也有所改善。
运动为什么改善睡眠?
正如《现实健康中央关于睡眠障碍》中所引用的那样,某些失眠症的情况似乎至少在某种程度上是由高音。运动的减轻焦虑作用可能有助于抵抗这种高音,从而改善睡眠。
患有慢性失眠的人通常具有升高的皮质醇水平。已经发现运动可以减少血液中皮质醇的量,这也可以解释为什么定期运动可以改善睡眠。
运动还减少了人体的炎症反应。人们认为慢性炎症会导致失眠。那些没有足够的睡眠的人通常在体内具有更高水平的炎症信使。
不,你不需要跑步机
如果您没有跑步机,请不要感到沮丧!只需每周至少针对150分钟的中度到辅助运动即可。如果您想走路,则适度的运动(对于大多数人来说)将需要每分钟大约100步。
尝试避免在睡前三个小时内锻炼身体。如果您靠近就寝时间运动,到床上床上时,体温可能仍会升高,这可能会使睡眠更加困难。
如果您唯一可以进行锻炼的空闲时间是深夜,请尝试使用较轻的锻炼形式瑜伽并在睡觉前洗澡或淋浴,以帮助您的体温更快下降。最后,夜间运动后,在一些优质的碳水化合物上零食,以帮助提高色氨酸和5-羟色胺的水平。
资源:
Passos,Giselle Soares,Dalva Poyares,MarcosGonçalvesSantana,AlexandreAbílioDeSouza Teixeira,FábioSantos Lira,Shawn D. Youngstedt,Ronaldo d. Youngstedt,Ronaldo vagner vagner Thomatieli Dos dos Santos,Sergio santos,Sergio Tufik和Marco Tufik和Marco Tufio和Marco Tudulio。“运动可改善慢性原发性失眠患者的免疫功能,抗抑郁反应和睡眠质量。”Biomed Research International 2014.2014(2014)。2016年5月31日访问。