锻炼失眠的明智方法

经过马丁·里德 患者拥护者

我们很多人听说运动可以帮助改善睡眠,但是这种建议通常可以带来自己的一系列问题。我们需要多少运动?我们应该进行哪种类型的运动,什么时候应该锻炼?

发表在生物研究国际杂志招募了21名慢性原发性失眠的人。其中五名参与者是男性,16名是女性,平均年龄为45岁。

每个失眠症都进行了四个月的中度有氧运动计划。锻炼后,个人看到了减少抑郁症状,,,,降低皮质醇水平,他们的免疫反应得到了改善。

此外,运动增加了REM睡眠和整体睡眠时间。

这项研究进行了什么练习?

这项研究的参与者每周三天在跑步机上锻炼。他们在跑步机上锻炼了50分钟,因为他们发现说话由于呼吸率的增加而感到不舒服(这也称为VT1或第一个通风阈值)。

参与者什么时候运动?

锻炼是在整个四个星期内随机进行的,即在上午10点的一小时内,或在下午6点的一个小时内进行。

结果是什么?

在研究结束时,参与者:

  • 在研究之前比入睡大约14分钟

  • 每天晚上大约有24分钟的睡眠

  • 睡眠效率提高了7%

  • 输入REM睡眠大约比平时快24分钟

  • 夜间花了大约15分钟的时间

不仅要睡得好的睡眠。锻炼训练后,参与者的贝克抑郁量库存得分下降了30%。换句话说,运动方案也减少了抑郁症状。

最后,也有证据表明每个人的免疫反应也有所改善。

运动为什么改善睡眠?

正如《现实健康中央关于睡眠障碍》中所引用的那样,某些失眠症的情况似乎至少在某种程度上是由高音。运动的减轻焦虑作用可能有助于抵抗这种高音,从而改善睡眠。

患有慢性失眠的人通常具有升高的皮质醇水平。已经发现运动可以减少血液中皮质醇的量,这也可以解释为什么定期运动可以改善睡眠。

运动还减少了人体的炎症反应。人们认为慢性炎症会导致失眠。那些没有足够的睡眠的人通常在体内具有更高水平的炎症信使。

不,你不需要跑步机

如果您没有跑步机,请不要感到沮丧!只需每周至少针对150分钟的中度到辅助运动即可。如果您想走路,则适度的运动(对于大多数人来说)将需要每分钟大约100步。

尝试避免在睡前三个小时内锻炼身体。如果您靠近就寝时间运动,到床上床上时,体温可能仍会升高,这可能会使睡眠更加困难。

如果您唯一可以进行锻炼的空闲时间是深夜,请尝试使用较轻的锻炼形式瑜伽并在睡觉前洗澡或淋浴,以帮助您的体温更快下降。最后,夜间运动后,在一些优质的碳水化合物上零食,以帮助提高色氨酸和5-羟色胺的水平。

资源:

Passos,Giselle Soares,Dalva Poyares,MarcosGonçalvesSantana,AlexandreAbílioDeSouza Teixeira,FábioSantos Lira,Shawn D. Youngstedt,Ronaldo d. Youngstedt,Ronaldo vagner vagner Thomatieli Dos dos Santos,Sergio santos,Sergio Tufik和Marco Tufik和Marco Tufio和Marco Tudulio。“运动可改善慢性原发性失眠患者的免疫功能,抗抑郁反应和睡眠质量。”Biomed Research International 2014.2014(2014)。2016年5月31日访问。

认识我们的作家
马丁·里德

马丁是Insomnia教练的创造者,这是为期八周的课程,将在线睡眠教育与个人睡眠教练结合在一起。他的课程可以帮助客户改善睡眠,以便他们能够以更多的精力享受更好的生活,并开始每天感到快乐,健康,休息和焕然一新。马丁还举办了免费的睡眠培训课程,为5,000多个失眠症提供了帮助。他拥有健康和健康教育硕士学位,并在特拉华大学学习临床睡眠健康。