骨质疏松症-Friendly Exercises to Strengthen Your Bones

即使你已经有骨质损失，练习也可以帮助您保持骨骼强壮并造成新骨骼，据国际骨质疏松症基础（IOF）。此外，保持健康可以帮助减少你摔倒和破坏骨骼的风险。但在你潜入运动之前，很重要的是要知道如何安全。

What might an ideal workout session look like for someone with osteoporosis? Based on recommendations from the IOF, it should focus on your posture, balance, coordination, and hip and trunk stabilization. In骨质疏松症妇女的一项研究，锻炼计划帮助妇女更好地进行日常任务，减少了背部疼痛和下降风险，并提供了其他健康益处。该计划由三部分组成：热身，主要锻炼和放松。

在开始锻炼的主要部分之前，这对此很重要暖身。This process should take about 10-15 minutes. You may start with gentle range-of-motion exercises that work your main joints. Then you may transition to walking or light dance steps, which will help raise your heart rate.

主要锻炼重点介绍将加强和伸展身体的练习。此外，您将努力提高您的平衡和协调。不要推动自己太难 - 确保在需要时休息，并且总是有水。

锻炼的冷却部分应该持续约五到10分钟。使用这次尝试放松技术，就像进步肌肉放松and冥想。

接下来，我们将看看您可以融入主要锻炼的特定练习。

根据IOF的说法，骨质疏松症的人更有可能遇到跌倒和破碎的骨头。这就是为什么平衡操纵防止损伤至关重要。试着站在阿n one leg for an extended period of time (have a chair in front of you to hold on to so you don’t fall). Try walking heel to toe.Tai chi对于那些具有骨质疏松症的人来说也是一种受欢迎的运动。光瑜伽是另一种选择。

Weight-bearing exercises are any activities that make you move against gravity. There are both high-impact and low-impact exercises, and both contribute to bone health, according to theNational Osteoporosis Foundation（NOF）。低冲击练习可以包括外面的快速行走，使用椭圆形或爬楼梯机，或采取低撞击健美操课程。

High-impactweight-bearing activities根据NOF，如果骨骼破碎或患有骨质疏松症的危险，可能会在骨骼上太难。在进行任何高影响力的练习之前，与医生交谈很重要，以确保他们为您提供安全。高冲击活动可包括徒步旅行，慢跑，跳绳，舞蹈或楼梯。

根据NOF，这些练习是任何让您使用身体，重量或其他设备抵抗重力的抵抗力。尝试使用重量机，并伸展弹性运动带举重。您也可能考虑瑜伽和普拉提，但确保与物理治疗师交谈，以弄清楚您应该避免某些动作。

然而，并非所有运动都是理想的根据国际骨质疏松基金会的依据，患有骨质疏松症的人。避免仰卧起坐和过度的行李箱弯曲，这会导致椎骨的骨折。跳跃和高抗冲食也可以增加你的骨折风险。此外，您应该避免扭曲像摇摆高尔夫俱乐部的运动。在日常活动中，尽量避免弯曲以频繁地拾取物体，因为这也可能导致损坏。

While physical activity is beneficial for people with osteoporosis, it can be dangerous and increase your risk of injury if you aren’t careful. Ask your doctor for recommendations for an appropriate exercise routine if you’re not sure what’s best for you. You may also get a referral to a物理治疗师who can teach you appropriate exercises. Remember: Exercise is key, but it’s important that you do it safely.