7种普拉提风格的练习
更年期不仅是一种激素变化，还会影响您的身心的每个部分。逃往普拉提垫可以帮助从头到脚缓解症状。
当您导航时更年期，所有备份有助于备份。这包括拥有一个锻炼计划，可以为您提供支持。普拉提可能对您来说是那件事：实际上，一项研究运动康复杂志发现仅八周的普拉提训练就可以提高力量，更少的潮热以及绝经女性的心理症状较少。
Ob-gyn Susan Reed，M.D.，随着雌激素水平下降，导致骨骼质量减少和脂肪重新分配给您的中段（如此多的欢乐），锻炼的锻炼是必不可少的。西雅图Harbourview医疗中心的妇产科服务总监。
她说：“从字面上看，我会为我的患者开处方。”“当我们优雅地进入更年期时，这些都是基本要素。”
Pelvic Health专家Kelsea Cannon说，普拉提提供的普拉提报提供的普拉提提供的报价对不仅经历重大身体变化的妇女尤其有益，而且还在处理照顾老年父母，让孩子上大学和其他严重的压力源。D.P.T.，伊丽莎白·罗杰斯普拉提的物理治疗师 +西雅图的物理治疗。
她说：“普拉提为他们提供时间与他们的身体和呼吸联系，并以积极的方式移动。”
在这里，Cannon分享了七项受普拉提风格的练习，可以帮助您加强整个身体。与其专注于一定数量的重复或集合，不如以良好的形式做您能做的事情，要保持一致并从那里进行进步。
1. diaphragmatic呼吸
呼吸运动似乎很简单，但是如果正确完成，diaphragmatication呼吸可能会产生强大的影响。Cannon说，这里的目标是调整并启动骨盆底肌肉的稳定，这可以放松或充满活力，具体取决于一天。
如何：膝盖弯曲，脚平放在地面上，分开臀部，开始躺在你的背上。将手放在腹部上，以便您感到呼吸。吸气并允许腹部膨胀。在呼气中，尝试想象腰部束紧腰，将肋骨互相编织，使腹部肌肉吸引呼吸，使呼吸完全离开身体。
继续进行几轮呼吸，扫描您的身体，以了解您可能在腹部，臀部，大腿内侧，颈部和肩膀上抓住的任何张力。专注于允许骨盆底肌肉放松在吸气中，在呼气过程中举起和参与。
2.找到中性脊柱
在普拉提中，许多动作都用中性脊柱排队。对于每个人来说，这有所不同，从塞在尾巴上的尾骨到下面的深曲线到介于两者之间的东西。Cannon说，花一些时间练习寻找真正中性的脊柱可以帮助您安全地进行更高级的锻炼。
如何：膝盖弯曲，脚平放在地面上，分开臀部，开始躺在你的背上。将手放在臀部骨骼的前部，注意到臀部的前部和耻骨骨头如何对齐。深呼吸，专注于呼气并移动体重，直到您感觉自己可以在下腹部休息一杯，而不会来回摇摇欲坠。例如，如果您的脊柱被塞住，您的假想杯将落在您身上。
3.骨盆倾斜
骨盆倾斜通常被称为普拉提的“印迹”，使您可以探索骨盆内的运动范围，同时稳定深核和骨盆底肌肉。
如何：膝盖弯曲，脚平放在地面上，分开臀部，脊柱处于中立位置，开始躺在背上。吸气并在腰椎（下背部）中创建一个拱门，用耻骨引导运动。当您呼气时，穿过中性，然后轻轻按下或烙印，在垫子上的下背部。
您可以想到骨盆倾斜，就像一个非常迷你的斜坡猫牛姿势，坎农说。运动应该感觉像是通过您的下背部和骨盆的非常微妙的摇摆运动。
4.桥梁
Cannon说，桥也被称为普拉提中的骨盆卷发，在整个身体和臀部的背面增强了力量，这可以帮助您随着年龄的增长而保持身体稳定。
如何：膝盖弯曲，脚平放在地面上，分开臀部，脊柱处于中立位置，开始躺在背上。吸气准备。呼气并束腰，一边用双腿的强度将脚平放在垫子上时，将臀部抬起垫子。
只需尽可能地抬起臀部，而无需握住臀部，在腰部施加压力或凸出肋骨。
坎农说：“这不是你走多远，而是你走的方式。”“您真的想确保肋骨在整个过程中都轻轻地塞满。肋骨充当您应该提高多远的终点。”
为了增加益处，专注于通过臀部，大腿内侧和骨盆底完全放松，在桥梁之间进行每个休息。
5.基本的返回扩展
如果您想在更年期及以后站立，那么基本的返回扩展可以帮助您。Cannon解释说，这项运动在您的上背部周围的胸肌肌肉中增强了力量，通常被认为是“姿势肌肉”。
如何：从您的侧面开始，沿着您的手臂朝向腹部，面对着。轻轻地将双腿朝彼此的腿轻轻地指向您的脚趾。吸气准备。呼气并抬起头肩，胸部和手臂稍微从垫子上脱下。使用肩blade骨之间的肌肉来启动运动，将肩blade骨向下和向后拉。抬起时，保持腹部接合以保护您的腰部，并稍微向前看垫子，以使头部与脊椎保持一致。在重复之前，吸气以返回静止位置。
6.木板
木板是跨健身学科的流行运动，可以帮助建立全身力量和稳定性。在普拉提世界中，他们也被称为“前支持”。
如何：用中性脊柱开始手和膝盖。稳定肩膀，臀部和膝盖，深呼吸，想象您的身体是坚固，坚固的桥梁，不会在巨大的重量下凸起。Cannon说，这种“四倍”木板有益于手臂上的体重轴承，并在所有身体部位中建立骨密度和肌肉力量。
如果您正在寻找挑战，请一次回到一条腿，而重量最小的重量转移到全前支撑木板位置。请记住，完整的木板绝不是最终目标，这只是一个进步的选择。
她说：“只要呼吸不受损害，姿势的质量也不是，那么您就可以按照需要握住。”“一旦您感到呼吸无法流动，会出现疼痛，或者您的重力下沉或下沉，这是终点。”
7.侧延伸直腿升起
Cannon说，在我们不断向前迈进的世界中，最好用身体的侧面（尤其是侧臀部）进行检查。这些经常被忽视的肌肉在平衡和稳定骨盆，骨盆底和下背部区域中起着关键作用。
如何：用耳朵，肩膀，肋骨，臀部和膝盖躺在一侧的一侧。伸展底臂以支撑头部，并用臀部和膝盖弯曲底部膝盖，形成90°角以进行支撑。您可以将顶臂放在臀部上，或者将其放在垫子上以增加支撑。使您的上腿与肋骨保持一致，穿过躯干，然后将上腿伸出您的肋骨，伸向相反的墙壁。随着腿的互动，在回到起始位置之前将腿轻轻抬起呼气，约六英寸。
- 普拉提和更年期症状：运动康复杂志。（2016）。“为期8周的普拉提运动计划对绝经后妇女的绝经症状和腰部力量和灵活性的影响。”ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4934971/pdf/jer-12-3-247.pdf
