8种降低胆固醇的食物

胆固醇是一种蜡状物质，由肝脏产生，从食物中吸收，存在于人体的每个细胞中。它有几个重要的功能，即性激素的产生，食物的消化和组织的构建。

事实上，我们需要胆固醇才能生存;但有不同类型的胆固醇或多或少对我们有帮助。想想:好胆固醇和坏胆固醇。

坏胆固醇的实际名称是低密度脂蛋白，或LDL。低密度脂蛋白被认为是有害胆固醇，因为它会导致动脉中斑块的积聚，缩小动脉通路，使你有心脏病、中风或动脉疾病的风险。

另一方面，好胆固醇，或高密度脂蛋白，或HDL，作为对坏胆固醇的防御，携带低密度脂蛋白离开动脉，进入肝脏，在那里被分解并通过身体。

根据2017年的一项研究，20岁以上的美国人中，约18%的人的坏胆固醇水平高，好胆固醇水平低。

有益心脏健康的饮食基本上意味着最大限度地摄入有益胆固醇，最小化有害胆固醇的摄入。

“吃彩虹——在你的饮食中加入更多的颜色。食用未经加工、富含营养和维生素的健康食品，如绿叶蔬菜、新鲜浆果、水果、鱼、瘦肉和全谷物，”新泽西州恩格尔伍德健康中心心脏病学主任塞缪尔·斯威德医学博士说。

考虑到这一点，这里有一些我们最喜欢的心脏智能零食和食物，你今天就可以把它们纳入你的饮食中!

亚麻籽是世界上最古老的作物之一，有两种形态(棕色和金色)，同样富含蛋白质、纤维、omega - 3脂肪酸、维生素和重要的矿物质。亚麻籽还含有可溶性纤维，有助于阻止有害胆固醇的产生。

亚麻籽有一种温和的坚果味，必须切碎、研磨或作为油食用。作为粉末，亚麻籽可以添加到松饼，蛋糕，或任何烘焙;当它是油的时候，它可以淋在沙拉上，也可以放在早上的咖啡里(很奇怪，但这是真的)。

我们应该吃橙子有几个不同的原因。它们富含维生素(包括维生素C)、矿物质和抗氧化剂，可以促进你的整体健康，降低胆固醇，降低患肾结石等疾病的风险。

橙子还含有一种叫做植物固醇的物质，这是一种脂肪，有助于阻止胆固醇在肠道中被吸收。根据2019年的一项研究，因为吃太多橙子会导致胃灼热和腹胀等消化问题，所以你应该把橙子的摄入量限制在每天一个。

“豆子，豆子，它们对心脏有好处。你吃得越多，就越……”

无论如何!这句古老的操场口号今天仍然适用。在日常饮食中加入一份(约一杯半)豆类、扁豆、鹰嘴豆和其他豆类，已被证明可以降低有害胆固醇水平，促进心脏长期健康。

“豆类也是膳食纤维的很好的来源，这对维持健康的肠道功能很重要，”波士顿哈佛大学公共卫生学院的营养学教授盖伊·克罗斯比医学博士说。豆类中含有的纤维有助于肠道吸收，帮助你分解胆固醇，并将有益细菌引入肠道和肠道。

大蒜是家庭和草药中最广泛使用的降低胆固醇的成分之一。数十项研究发现了大蒜和胆固醇之间的联系。

例如，2014年一项关于大蒜对低密度脂蛋白水平影响的荟萃分析结果发现，粉末状的大蒜成功地降低了坏胆固醇。这些影响是否会长期持续还是个问题。还有人怀疑大蒜降低胆固醇的能力与剂量有关，这意味着你吃得越多，你的胆固醇水平下降得越多。幸运的是，我们这些喜欢大蒜味道的人已经尽可能地把它融入到每一道菜中。

如果你想提高你的胆固醇水平，大豆(想想:豆腐和豆浆)是一个很好的成分，融入你的饮食。它的饱和脂肪含量低，不含胆固醇，是蛋白质、纤维和ω -3脂肪酸的天然来源。

大豆蛋白——脱壳和脱脂大豆的产物——也被发现，如果每天食用，可以将坏胆固醇水平降低3%至4%。虽然这些比例看起来微不足道，但就心脏健康而言，任何改善都不为过。

豆豉是一种传统的印尼豆制品，由发酵的大豆制成，可以在当地的杂货店找到。大豆坚果非常适合随身携带。

苹果，水果之王，一直是，也将永远是任何均衡饮食的主食。苹果不仅富含营养、维生素和矿物质，还含有多酚、纤维和植物甾醇，所有这些都被证明可以改善胆固醇。

苹果和香蕉被评为“最便携水果”，在最后一刻可以作为午餐或工作包的最佳选择。给你的身体它想要的。吃一个苹果。

说到便携零食……杏仁。生杏仁、烤杏仁或糖衣杏仁都是美味的早晨或中午零食，对你的身体有好处。

杏仁是抗氧化剂、维生素E和镁的超级来源。这些抗氧化剂有助于防止坏胆固醇在体内氧化并在动脉中转化为斑块。为了达到最好的效果，试着每天吃一把或两把杏仁，避免甜或咸的添加物，如巧克力或盐。

花椰菜正处于烹饪复兴时期。突然之间，这种曾经被认为是穷人的西兰花的蔬菜，现在成了仿肉菜肴的首选原料。花椰菜布法罗鸡翅、花椰菜玉米饼和花椰菜碎牛肉都是素食餐厅里非常受欢迎的菜肴。

像橙子一样，花椰菜富含植物固醇，这种脂肪有助于阻止胆固醇在肠道中吸收。它还含有抗氧化剂、镁、维生素C、欧米茄3和抗炎维生素k。菜花也是膳食纤维的极佳来源，2009年的一项研究表明，菜花可以有效地降低坏胆固醇水平。