9个膝关节骨关节炎的膝关节加长动作

昆西学院运动科学教授韦恩·韦斯科特（Wayne Westcott，Ph.D.力量训练过去50。如果使用重量，请使用60％至70％的“ 1-Rep Max”（最多可以举起一次）。（因此，如果您可以举起100磅，则可以用60至70磅进行套装。）对于所有动作，每周两到三天进行1至4套12至15次重复。（如果很痛苦？

Warming up tells your body you’re about to work out, prompting it to boost bloodflow so muscles can access more glucose, says physical therapist Janet Bezner, Ph.D., a spokeswoman in San Marcos, TX, for the American Physical Therapy Association. Increase bloodflow to the knee joint with stationary cycling, says Westcott, either on an upright or “recumbent” (lying down) stationary bike. “Begin with very easy pedaling and progress every 2 to 3 minutes to higher-effort levels,” he says. Go for 6 to 10 minutes. No bike? Walking works too, Westcott says.

Bezner说，蹲式训练膝盖周围的两个主要肌肉组：股四头肌和腿筋。

如何：站在肩膀宽度的脚上站立，脚趾直接向前或一点点。通过向后推臀部并弯曲膝盖，使您的体重保持在脚后跟和脚中，降低身体。尽可能低，不疼痛，然后向后推12至15次。韦斯特科特说，如果可以的话，可以拿着​​浅哑铃电阻带握住末端，因此当您处于“向下”位置时，就会教授乐队。确保膝盖不会伸出脚趾。

不喜欢下蹲吗？韦斯特科特说，腿部新闻可能会减少痛苦。你可以在家中电阻带。

如何：坐在地板上或坚固的椅子上 - 中间，这样您就可以向后倾斜一点 - 并将运动带（安全！）包裹在一只脚上。握住乐队的手柄，将脚抬起脚，并在其周围伸直腿，向下向前推向阻力。做12到15次，然后切换腿。如果您的平衡和控制良好，则可以尝试同时进行两条腿。

贝兹纳说，大多数人的腿筋薄弱。腿卷发可以增强它们。

如何：站在椅子的后部。慢慢将一条腿向上向上弯曲，向您的臀部弯曲约90度，然后再次将其拉直。

太难了吗？尝试躺在你的肚子上。太容易了？添加阻力：将该带的一端固定在坚固的柱子上，然后将另一端固定在脚上。

韦斯科特说，这一举动也称为膝盖伸展，对股四头肌特别有利。

如何：坐在坚固的椅子上。在椅子的腿上固定运动带的一端，另一端在脚踝周围固定。慢慢拉直膝盖，直到腿笔直，然后返回起始位置。每条腿进行12至15次重复。您也可以使用脚踝重量。

Westcott说，此举在臀部的外侧发挥了一条肌肉，可以向下膝盖并帮助支撑它。

如何：双脚站在一起，双手在您的前面或臀部，脚趾直接或稍微向外站立。保持脚弯曲，慢慢将一条腿抬高到侧面，而不会疼痛，将身体重量转移到另一只腿上。向下降低腿。使其更容易：抓住坚固的椅子，或者尝试躺在您身边。使它变得更加困难：使用该电阻带。每腿做12至15次。

髋关节内收肌是大腿内侧的肌肉，它们附着在膝关节内部。韦斯科特说，这些肌肉将双腿拉在一起，并与臀部绑架者一起稳定膝盖并防止膝盖旋转。您可以用侧弓来加强它们。

如何：与双脚隔开臀部宽度。抬起一条腿，将中等距离的脚步向侧面，在降低身体并弯曲对面的膝盖时向后推回去。将自己推回去。做12到15次，然后切换腿。

小腿肌肉或胃癌Westcott说，，横穿膝关节并连接在股骨的两侧（大腿骨）。用脚跟加强小腿。

如何：与双脚隔开臀部宽度。抬起高跟鞋，使您的脚掌保持平衡。下部向下。为了使它变得更加困难，请握住哑铃或一次在一条腿上移动。

弱臀肌会损害膝盖的对准。Bezner说，加强臀部有助于支撑您的核心，这使您的整个动力学链受益。

如何：贝兹纳说，只需将臀部挤在一起。保持几秒钟，释放并重复。另外，请尝试使用髋关节伸展的家用版本：用双脚髋宽，臀部上方站立。慢慢在您身后抬起一条腿（保持直截了当）；您应该感觉到臀部在那一侧收缩。向下降低腿。

像蹲下和腿部压力机一样，升程在膝盖周围工作了几个主要的肌肉群。它们也很容易在家中做 - 您需要有氧步骤或楼梯。

如何：站在有氧步骤或楼梯前。将一只脚牢固地踩在脚步上。将脚跟按台阶，然后将身体向上推。在台阶上点击另一只脚，然后将其放回地板上。做12至15次，然后切换腿。