一个打火机的12个月计划，更健康

要开始，请与您的医生联系 - 提醒他或她以您的生活方式改变决定。如果您需要更多的时间习惯改变，习惯改变了一整套12个月的习惯改变。设定短期和长期目标。这些不只有必须是精确的减肥成果。使用腰围，睡眠改善，感觉更加通电，注意到更少（糖燃料）情绪波动，并改善了同事条件糖尿病和心脏病，作为进度点。跟踪目标。

确定合理的每日卡路里计数，每周将允许一到两磅体重减轻。一个咨询或一些访问营养师或营养师可以帮助您弄清楚您的卡路里目标并创建一些基本的菜单计划。基本目标是吃健康的蛋白质，每天吃水果和蔬菜，选择更健康的脂肪，减少糖，钠和饱和脂肪。学习基本部分尺寸以构建卡路里平衡，个性化的膳食计划。

你的第一个习惯改变目标是液体。代替含糖饮料(苏打水、果汁、能量饮料)加水、天然调味水和不加糖的茶会显著降低你的热量摄入。接下来，用脱脂、1%牛奶或豆奶或瑞波(Ripple)这样的蛋白质奶代替全脂奶、2%牛奶和浓咖啡奶。减少酒精每周三个或更少的饮料，考虑到每一个零食。使用丝绸豆腐奶油汤。使用低钠肉汤来减少钠摄入量。

选择更多植物性蛋白质．在本月，开始减少红肉的消费 - 第四周，它应该是一周的习惯（或消失）。这显着降低了饱和脂肪摄入量。吃三到六盎司的仆人（200-300卡路里）家禽（皮肤），豆腐，豆腐，鱼，豆类和扁豆，鸡蛋和基于蛋白质的意大利面，作为您的主要选择。香料和腌料（手表糖，盐）增加风味。使用不粘的喷雾和健康的油做饭。也要选择富含蛋白质的零食。

这种习惯的改变尤其困难。目标是从你的饮食中去除精制(高度加工的)碳水化合物和了解食物的份量和食用频率。我们通常摄入过多的精制碳水化合物。到月底，目标是每天吃三到四份80卡路里的全谷物:1 / 3杯米饭，半小块烤土豆，或1 / 3杯煮熟的意大利面。包括玉米、豌豆和土豆。开始用麦片做“配料”。每天吃8到10份完整的水果和蔬菜。

每天食用两份乳制品。仔细选择牛奶(每份80卡路里，不添加糖)。选择希腊低脂酸奶(高蛋白)和低钠白干酪。一块硬奶酪的分量应该是一对骰子的大小。坚果是“高脂肪”的健康蛋白质——一份零食的大小是100卡路里。牛油果泥和橄榄油、坚果油、大豆油等健康油是心脏健康的最佳选择。这些都是地中海式饮食的一部分。

如果没有款待，生活将变得黯淡无光，但我们往往会“经常吃太多”。研究表明有规律的高脂肪餐可以毁了你的新陈代谢．款待可能是一种滑坡效应。款待是偶尔的，珍贵的快乐。每周选择一到两次特别的开胃菜或甜点，而不是一顿大餐——如果这不会引起暴食的话。提前计划好这些特殊的享受时刻，这样它们就不会像滚雪球一样，破坏你来之不易的努力。一开始，把这些单独的食物放在外面，而不是放在家里，这样你就不会从厨房里吃剩菜了。

具有更健康的营养习惯，是时候添加身体活动了。这有助于限制体重减轻平稳。目标是在脱落脂肪的同时保持肌肉。在下周和几个月开始，增加时间和增加努力（步行山，速度步行，慢跑或运行。包括交叉训练（跑步机，椭圆形，楼梯，Steadmill，Aerobic类）来增加挑战和减少无聊。加入一个正在运行的俱乐部。

阻力训练燃烧脂肪，有助于保持和建立肌肉质量。肌肉细胞消耗更多的卡路里。设计一个基本的程序，使用体重，自由重量，健身房的重量训练器械和阻力带(旅行时可以携带)。最初的目标是每周两次，在接下来的几个月里增加到每周三到四次30分钟的训练。私人教练可以设计一个基本的程序，随着你的熟练程度的提高进行修改。

请记住，目标是让你变得如此习惯于锻炼，如果你跳过它，你会想念它。生活中可以轻松妨碍，所以用提醒用你的日历铅笔给你的日历。锻炼应该有助于推动减肥特别是如果你在有氧运动中锻炼肌肉和达到心率目标。探索一些有趣的课程，如跆拳道、尊巴舞和芭蕾杠，并考虑增加一些瑜伽为了身心健康益处和灵活性。

到目前为止，你的很多习惯都还很牢固，但你可能正在与生活中所有的新变化作斗争，或者正在经历一个减肥平台期。失误是必然会发生的——把它们看成是短暂的失误，不要让它们破坏你的努力工作。如果你发现每月改变的速度太难了，放慢速度，继续养成这些新习惯。向专业人士寻求帮助或从一个志同道合的伙伴那里找到支持。开始考虑即将到来的假期和导航食物诱惑和挑战（没有懈怠）。

缺乏睡眠习惯和压力与暴饮暴食有关，风险呈现出肥胖症。大多数人每天需要八个小时的不间断睡眠，但有些人也是如此与六个或七个小时一样。了解睡眠卫生让它成为这个月的头等大事。这是一个很好的时间来增加冥想的时刻，为睡眠做准备，缓解压力。通过管理你的压力来打破情绪化进食的习惯。嚼口香糖，洗个澡，到外面走走——消除你的食物压力习惯。

用这个月的时间来回顾一下什么对你有效，什么对你无效还有一些习惯，开始时可能很强烈，但现在在执行方面变得有点模糊。也许你又开始酗酒了，也许你懒于锻炼，也许你吃了太多零食。这个计划之所以有效，是因为它要求你不断地回顾自己的努力，要求你承认自己的失败，而不让它们破坏你所有的进步有制成。推荐并寻求支持。

如果你不定期去看医生做检查，是时候预约一下，讨论一下你所做的所有改变，称重，和做其他健康检查。看看这些习惯的改变是如何影响你的健康的。你的生命体征血液测试可能会揭示一些惊人的改进，这应该让你有动力。如果你正在努力习惯，请向医生寻求帮助。继续审查建议的习惯改变并避免自满。这是一个生命的程序。

这种完整的生活方式改造需要勇气和承诺。避免时尚的饮食和疯狂的锻炼锻炼，支持12个月的计划意味着你将赞同一个明智的生活方式改变。“留在课程将需要调整旅行，晚餐，或导航妊娠，疾病或伤害等大生命瞬间。但抓住心脏：你可以这样做！通过拥抱这些月度目标，剩下的责任和谨慎，以及在你周围的坚实支持系统，你已经准备好开始这种道路更健康，更快乐！“