锻炼背部健康

对于AS最好的锻炼是那些能增加脊柱和周围区域的稳定性和灵活性的锻炼。“阿斯伯格综合症的定义是一种行动问题，但增加稳定性对于减少姿势扭曲也很重要，”俄勒冈州波特兰的力量和体能专家泰德·福肯(Ted Forcum)解释说，他专门为阿斯伯格综合症患者设计了这八步法。这种简单的锻炼需要一把椅子、一个垫子和一个大枕头。开始时每周做两次这些动作，逐渐增加到每周四次。做一些低强度的有氧运动来锻炼身体，比如游泳、骑自行车和散步。

Forcum说，AS限制了你的胸椎(从颈部底部到背部下部)的活动，并可能导致你的颈部偏离直线。这个动作提高了灵活性和颈部的排列。

如何做:坐在椅子上，把大枕头放在背后。弯曲肘部，双手放在脖子两侧;身体向后靠在枕头上(枕头应该足够大，足够结实，你的背拱在枕头上，你能感觉到胸部的拉伸)。保持30秒。

脊柱旋转受限会迫使身体的其他部位，比如下背部和臀部，过度补偿，从而导致受伤，Forcum说。脊柱旋转也是伸展和弯曲等功能性运动的关键。

如何做:从你的手和膝盖开始;坐回你的脚后跟上。将你的右臂伸向前方，手掌放在地板上。弯曲左臂，将左手放在耳后。抬起你的左肘，扭转身体，凝视天花板。回到开始。重复8-12次;开关。

福库姆说，坐了一整天的办公室工作的人经常会出现臀部屈肌紧绷的问题，这会使你的脊柱偏离直线。

如何做:左膝跪下，右膝弯曲在你面前。抬起手臂，向前压臀部，感受左臀部前方的拉伸。将你的左臂伸过胸部到右侧，进行8-12次的搏动。将手臂向上举过身体，进行8-12次的搏动。开关。

这个由三部分组成的动作会放松你的整个颈部区域，对于那些患有AS的人来说尤其重要，因为这里的肌肉紧绷会导致对齐问题。

如何做:坐在椅子上。把头转向左边，向下凝视，感觉脖子后面舒展。保持30秒。脸前。将你的左耳移到左肩，感受颈部两侧的拉伸。保持30秒。脸前。转头向右看，感觉颈部前伸。保持30秒;开关。

AS引起的姿势变化会限制跟腱的活动能力，而跟腱可以帮助你走路时弯曲双脚。反过来，这会增加你的臀部和下背部的压力，Forcum说。

如何做:将手靠在墙上。右脚在左脚后面大约一英尺。俯身入墙，感觉右小腿伸展。保持30秒，保持脚跟着地。现在右脚向前，脚趾靠墙，脚跟着地。身体靠在墙上。保持30秒;开关。

Forcum说，这个动作增加了肩膀的灵活性，同时加强肌肉，防止肩膀向内而不是向下和向后滚动。

如何做:俯卧，手臂放在身前。上半身和手臂呈直线离开地面(“I”姿势)，保持5秒。双臂张开成v形(这样你的身体就会形成一个Y形)，持续5秒。现在，张开双臂，做一个“T”形;保持5秒。放松。重复3 - 5次。

增强力量的蹲坐可以帮助你完成从椅子上站起来或上下车等任务。Forcum说:“它们也是对你身体系统的全面检查。”“如果你行动不便，你可以通过这个练习来发现。”

如何做:双脚与臀部同宽站立，双臂放在头后，肘部弯曲。弯曲膝盖，向后下沉，就像你坐在椅子上一样。数到4次时降低，数到2次时恢复站立。重复8-12次，确保膝盖没有伸过脚趾。

胸椎活动能力的丧失也会影响你通过横膈膜深呼吸的能力。“你开始使用其他肌肉来呼吸，这是低效的，会导致颈部疼痛和头痛，”Forcum说。“适当的呼吸可以增加胸部伸展，这对AS患者来说很重要。”

如何做:坐在椅子或地板上，一只手放在胸部，一只手放在腹部。吸气，数四下，然后保持四秒。呼气6秒钟。重复10次。