治疗风湿性关节炎关节疼痛的5种最佳运动

肌肉无力会影响膝盖的正常运动，引起疼痛。但许多增强膝关节功能的运动，如弓步运动，会加重因风湿性关节炎等疾病而变得脆弱的关节。通过等距运动，你保持一个姿势，而不是在整个运动过程中移动。这可以让你通过无痛的运动范围集中训练你的膝盖，Matt Kite, cscs, D1训练的大师教练说。

双手放在臀部，站直，双肩向后，支撑核心肌群。用一条腿向后迈一大步，以脚掌着地，然后慢慢地将身体放低。一旦你达到想要的(和舒适的)深度，坚持30秒，或者在没有膝盖疼痛的情况下尽可能地坚持。重新站立，然后在另一边重复。做深、中、浅弓步，从不同角度加强你的膝盖。

这种简单的运动增强了全身的关节，同时限制了可能导致类风湿关节炎患者疼痛的任何冲击力，俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的物理治疗师Douglas Ebner, p.t.， s.c.s.解释说。和等距弓步一样，它也是关于“在紧张状态下的时间”，训练你的身体在较长一段时间内正确地控制运动，而不是一次又一次地敲打你的关节。

站直，两侧各举一个哑铃，掌心朝内。保持你的胸部向上，核心支撑，慢慢向前走30秒。如果平衡不是问题，你也可以倒着走。保持身体直立，不要让重量落在你的下背部。想象一下，有一根绳子连接着你的头顶，把你拉向天花板。

如果你感到疼痛或髋部缺乏活动能力，这个负重练习可能是完美的解药。它有助于提高你的运动范围，这样你就可以进行其他的臀部加强运动——蹲坐，侧弓步，或者简单地走楼梯——而不会感到不适。我们的目标是:“在不加重风湿性关节炎症状的情况下找到运动和静止之间的平衡，”Lee说。

膝盖弯曲坐在地板上，脚后跟放在前面的地板上，略大于肩宽。如果需要，将双手放在臀部后的地板上保持平衡。接下来，将双膝放在身体一侧，让躯干旋转。当你的双膝尽可能接近地面时停止，并且你的躯干转向你的前膝的方向。暂停一下，然后以相反的方向重复。继续来回交替;每边做10到15次。

肩膀是人体中最易活动的关节，这意味着它也往往是最不稳定的(也就是说，最容易产生曲柄)，Lee说。不幸的是，它也是类风湿性关节炎中最常见的关节之一。然而，壁式滑梯有助于加强肩袖肌肉，以保持肩膀正常运动，没有疼痛，而且不需要使用任何重量。结合上身和全身的热身运动。

背部、臀部和头靠墙站立。将手肘弯曲成90度，将手肘和手背压在身后的墙上，就像你在模仿足球门柱一样。慢慢地伸直你的肘部，把你的手臂滑上墙壁。暂停，然后反向移动，回到球门柱位置。这是一个代表;目标是10到15次。努力让你的背部、臀部、头部和手臂时刻与墙壁接触，在此过程中尽量减少背部的拱起。

它们可能看起来有点吓人，但雪橇推——如果装载得当——对所有的健身水平都是很好的，因为它们可以同时提高肩膀、肘部、脊柱、膝盖、臀部和脚踝的稳定性。埃布纳说:“与在健身房做的其他强化运动相比，这些运动的强度较低，能增强关节在较长时间内承受负荷的能力。”也就是说，你不太可能受伤或加重类风湿性关节炎的症状。

采取一种运动的姿势，倾身进入雪橇，双臂完全伸展，抓住把手。尽可能快地推雪橇，集中精力伸展你的臀部和膝盖来加强你的后链。做6到10次。

凯特说，当这些练习慢慢进行，在控制下，在不超过6分(1到10分)的强度水平上进行时，效果最好。埃布纳说，如果你在锻炼后感到剧烈疼痛或疼痛持续时间超过48小时，可以考虑调整你的锻炼，减少整体的工作或强度。此外，请记住，每个人都以自己独特的方式经历风湿性关节炎关节疼痛，所以不要犹豫，安排一个预约与物理治疗师进行全面评估，并为你列出最佳的锻炼清单。