最佳的力量和Ab运动在更年期

它建立了肌肉弥撒，自然而然的是我们的30多岁。和肌肉质量是你需要的好处的朋友：1）它提出了代谢，这有助于燃烧卡路里和脂肪...即使你不锻炼。2）它强化骨骼：在挑战肌肉群体时，他们拉上附着的骨头，这加强了回应。重要的是，由于雌激素 - 这有助于在更年期中急剧防止骨丢失。3）它有助于平衡（保持直立的）。随着新弱化的骨头，一次可能只是让你感到尴尬的堕落可能现在可以在一个演员中降落你。

从不锻炼之前？在中年开始常规仍然是聪明的。它不仅可以缓解一些症状（例如热闪光和骨质损失），而且是2019年英国医学杂志研究还发现，中年和老年人每周达到最低建议的运动量 - 150分钟的中等物理活动 - 更有可能比他们的久坐同行更容易出现。Melone建议下列每周移动两三次或三次。从一组每次移动开始（12到15重复移动=一组），最多可达三组。

它们很有效，吸收了下半身所有的主要肌肉——股四头肌、腿筋、臀大肌等等——在某种程度上模仿了你一天中自然使用的蹲坐动作，比如坐下和从椅子上站起来。你会增加肌肉量，这在更年期是关键，因为随着年龄的增长，肌肉会自然减少，“你也会在一天的运动中不容易受伤，”Melone说。“更强壮的肌肉可以保护关节，减少肌腱和韧带拉伤的风险。”

双脚分开站立，与肩同宽。绷紧你的腹部，同时将你的手臂伸到身体前面以保持平衡。保持你的重心在脚跟，当你向地板下降的时候，弯曲臀部和膝盖。向外伸直臀部，就好像你要坐在一个低矮的马桶上一样。一旦你的大腿与地面平行，暂停一两秒钟，然后慢慢站起来，用脚后跟向下压。这是一种重复。随着移动变得越来越容易，你可以举起哑铃来增加挑战。

这对你的臀部也很有好处，如果你一天坐在桌子前(或躺在沙发上)几个小时，你的臀部很可能不需要加强。(长期不活动会导致所谓的“臀部休眠综合症”，这只是一种描述臀肌不活跃的简单说法。)再加上更年期，随之而来的肌肉萎缩，你的臀部很容易消失，而无力的臀大肌会增加背痛的风险。

为了唤醒你的臀部，你需要轻到中等阻力的带子。(甜瓜喜欢撒品牌．从最低阻力开始。)

将乐队绑在循环中并进入它。乐队应该围绕你的脚踝休息。站在肩宽的脚上，脚趾宽度较长，脚趾直线向前伸展，膝盖稍微弯曲，右脚右脚伸向，直到管道拉紧，感受到其阻力。现在将左脚朝向右侧并重复，侧向行走约20步，然后在相反的方向重复。这是一组。注意：保持膝盖稍微弯曲整个时间。

“绝经后，女性更容易出现骨质疏松和圆润的姿势，”纽约市Body Align物理疗法的创始人、理疗师吉尔·霍夫斯(Jill Hoefs)说。Hoefs鼓励女性躺在一个泡沫滚轮上，以伸展胸部肌肉和改善姿势。

将泡沫辊放在地板上。小心地躺下，朝上，沿着滚轮背部，所以它与你的脊椎一致。你的头应该在滚筒上休息。膝盖弯曲，脚放在地板上以稳定。在目标岗位位置伸出手臂。在这个位置放松三到五分钟。（FYI：这与您最喜爱的Netflix展会完美地相对。）

除了不良的姿势，绝经后的女性也有肩膀疼痛和受伤的风险，所以Melone建议侧肩提升来帮助加强脆弱的肩关节。这个动作针对的是三角肌——肩膀上的肌肉。通过支撑肩膀的肌肉，你就能加强那里的关节。这个动作可能很难，但是，所以不要在你的手中有太多的重量。

站立时，双脚分开比臀部宽一点，双臂垂在身体两侧，手掌朝里，手持轻哑铃或汤罐。肘部保持轻微弯曲，将双臂向上并向外伸展，直到与地面平行。当你到达电梯顶部时，你的拇指应该指向下方;想象你手里拿着几罐水，从顶部往外倒。保持这一姿势一两秒钟，然后慢慢地将小臂放回起始位置。这是一种重复。

中年的妇女倾向于在他们的肚子里增加体重。媒体已经称为这种现象“中年传播”和“meno-gut”，在其他令人愉快的绰号中（关闭它，每个人！）。然而，根据多项研究，胃脂肪对您的心脏是危险的。事实上，在最近在美国心脏协会会议上举办的一项研究中，研究人员发现，与主要在其腿上的脂肪的人相比，大多数患有肥胖的绝经后妇女患有肥胖的可能性是发展心脏病的三倍。

接下来的两个动作可以对抗腹部脂肪:有氧运动可以增加你的整体卡路里燃烧，有针对性的腹部运动可以增强力量。

轻松，稳态的有氧运动 - 您在椭圆机上花费30分钟的那种，通过手机滚动，几乎不突破汗水 - 不会。您想要的是间隔有氧，也称为高强度间隔训练（HIIT）。“这些锻炼备用高强度，全力以赴的努力，更容易，强度较低，”Melone解释道。在高低努力之间切换产生叫做ePoc的东西，“这听起来像星球大战的角色，但实际上是”过度锻炼氧气消耗“的短暂，”她说。简单来说：“HIIT产生了一种伴随的效果，即使在锻炼完成后，您的身体即使在锻炼之后也会保持燃烧卡路里。”

试试这个初学者的练习，每周两次，每次20分钟:热身4分钟，用舒适的步伐走路。以轻快的步伐步行60秒。以中等速度步行60秒。再重复两个周期。以轻快的步伐步行90秒。以中等速度步行30秒。再重复两到四个周期。慢慢走几分钟让自己冷静下来。

你可以用其他形式的有氧运动来代替，比如游泳或横卧骑自行车。只要遵循相同的基本公式，从热身开始，然后交替进行快节奏和慢节奏的运动，然后冷却下来。

“增强力量意味着增加肌肉，”Melone说，“肌肉在静止时比脂肪燃烧更多的卡路里，所以通过这种方式加快新陈代谢，你间接帮助减少了腰部的脂肪。”她的许多40岁以上的客户更喜欢站着做腹部运动，而不是在地板上做仰卧起坐，因为它们可以很容易地在一天中撒上，而且，它们不需要你躺在地板上!站立仰卧起坐比传统仰卧起坐对颈部更容易，而且会挑战你的平衡，在更年期可能会受到影响。

双脚分开站立，与肩同宽。把你的指尖轻轻地放在你的头的底部，手肘张开，这样你在你的周边视觉中几乎看不到它们。抬起你的右腿离开地面，当你从躯干开始扭动时，膝盖向上穿过身体，左肘向右膝盖移动。(他们不需要实际接触。)回到起始位置，左膝和右肘重复动作。专注于保持你的腹肌活动，当你的膝盖和对侧肘部靠近时，感觉到一种嘎吱嘎吱的感觉。