为眼睛而吃

作为维生素A的前体，这种抗氧化剂对眼睛健康起着重要作用，并可能减缓黄斑变性的进展。视网膜对自由基(不稳定的抗氧化剂细胞)的攻击特别敏感，部分原因是它需要大量的氧气来运作。尽管如此,-胡萝卜素与肺癌有关吸烟或接触石棉的人。

获取-胡萝卜素的最佳食物:红薯，冬南瓜，红辣椒，南瓜，菠菜，萝卜，当然还有胡萝卜。给你个小窍门:淋上一点橄榄油。根据该研究，当食物与健康的脂肪一起食用时，对-胡萝卜素的吸收效果最好美国营养与饮食学会．

纽约哥伦比亚大学眼科科学教授、研究与发展博士丽莎·哈克解释说，这些为某些水果和蔬菜赋予颜色的植物色素是聚集在视网膜中的强效抗氧化剂。“当光线进入眼睛，它被视网膜吸收，尤其是黄斑，自由基产生。”黄斑是视网膜上最敏感的部分，它控制着我们的中央视觉。有了叶黄素和玉米黄质，这些“坏小子”就不太可能造成长期损害。这些色素是蓝光阻滞剂，可以防止视网膜的氧化损伤。

叶黄素和玉米黄质的最佳食物:羽衣甘蓝、菠菜、唐莴苣、芝麻菜、豌豆、西葫芦、鸡蛋和球芽甘蓝。

这种抗氧化剂的作用远不止帮助你抵御感冒:研究表明，它可以延缓25%的晚期AMD的进展，并能使视力下降近20%美国验光协会．它还能促进眼部血管的健康(以及眼部各处的血管)。维生素C也可能在减缓与年龄相关的白内障的发展．

获取维生素C的最佳食物:红青椒、番石榴、猕猴桃、橙子、草莓、羽衣甘蓝和花椰菜。

另一种抗氧化剂，维生素E对神经的健康发育至关重要。美国眼科协会表示，当你摄入不足时，你可能会感到肌肉无力、无意识的眼球运动和协调性差。

获取维生素E的最佳食物:小麦胚芽，葵花籽，油(如葡萄籽，红花油和坚果油)，杏仁，花生和杏仁黄油，以及鳄梨。在开始服用任何E补充剂之前一定要和你的医生谈谈，特别是如果你正在服用血液稀释剂。

三种不同的欧米伽-3脂肪酸——二十二碳六烯酸(DHA)、二十碳五烯酸(EPA)和α -亚麻酸(ALA)——对健康的眼睛和大脑发育很重要。“Omega-3脂肪酸是视网膜的主要结构成分，可能会影响视网膜的功能，”芝加哥西北医学中心的眼科医生卢卡莎娜·米尔扎博士解释说。的确,研究发现AMD患者在12年的时间里omega-3脂肪酸摄入量最高的人比摄入较少的人患AMD的可能性低30%

ω -3脂肪酸的最佳食物:富含脂肪的鱼类(如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和金枪鱼)、核桃、亚麻籽、奇亚籽和菜籽油。

眼睛中发现高浓度的锌，这是一种必需的微量矿物质。它有助于身体吸收维生素a。这种强大的矿物质在维持视网膜和其他细胞膜的健康方面发挥着至关重要的作用，可能有助于保护你的眼睛免受光线的损害。

最好的含锌食物:贝类(尤其是牡蛎)、强化早餐麦片、小麦胚芽、牛肉、鸡肉、南瓜籽和芝麻。

拉克说，这种微量矿物质是另一种抗氧化剂。它有助于身体吸收维生素e，大多数人都能从饮食中获得足够的维生素e。虽然不常见，但你可以吃很多，尤其是如果你是巴西坚果的超级粉丝。成年人每天只需要55微克硒(不应该超过400微克)美国国立卫生研究院．一颗巴西坚果含有91微克，所以不要每天都吃，要隔一段时间吃一次。

最好的含硒食物:巴西坚果、鸡蛋、金枪鱼、火鸡、葵花籽、贝类(如牡蛎和贻贝)、小麦胚芽和三文鱼。

不仅仅是锅，伙计们!铜是另一种重要的矿物质，它参与了许多生理过程，包括免疫功能和抵抗氧化应激(当氧化应激发生时可能会形成自由基)。服用/补充铜和锌是很重要的，因为高剂量的锌会导致铜缺乏。

最好的含铜食物:牛肉、牡蛎、海带、芝麻和葵花籽、腰果和黑巧克力。

如果你患有晚期黄斑变性或者有很高的患病风险，你可能会从AREDS 2补充剂中受益。这种补充剂由美国国家眼科研究所开发，并在具有里程碑意义的老年性眼病研究(AREDS)中进行了测试，它含有高水平的维生素C和E、β -胡萝卜素、锌和铜，并已被证明可以降低患晚期AMD的风险约25%。如果你已经拥有了它，它也会减慢你的进程。俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心眼科助理临床教授Mona Adeli医学博士说，如果你现在或以前吸烟，选择AREDS2配方，它将-胡萝卜素换成叶黄素和玉米黄质。-胡萝卜素补充剂可能会增加吸烟人群患肺癌的风险。在开始一种新的补充剂之前一定要和你的医生谈谈。