《忙碌女性健身指南》

还记得你至少要做10分钟的运动才能算数吗?事实上，这一声明已经在最新活动指南来自美国卫生与公众服务部。消息:任何量的运动都比不运动好．每周要达到的总量是一样的——每周150分钟的适度运动或75分钟的剧烈运动——但是“它们应该激励你，而不是给你压力，”位于阿尔伯克基的新墨西哥大学运动科学项目协调员Len Kravitz博士说。

有时间吗?做一个快速的热身(即10个开合跳，10个深蹲，10个交替箭步)，然后力量爬几段楼梯。每天锻炼三次，每周锻炼三天，你的心血管健康可以在六周内提高5%最近的一项研究．没有楼梯?试一分钟登山者．研究人员还发现在后续研究中即使每小时爬15到30秒的楼梯，打破了9小时的工作，也会降低胰岛素水平，而胰岛素是导致糖尿病的一个因素。

即使是不那么激烈的休息也会对你有好处。在研究克拉维茨和他的同事进行了一项研究，研究对象每半小时起来走三分钟或做一些轻微的阻力运动(半蹲、抬脚跟、抬膝盖、行进)也会降低他们的胰岛素水平。“所以，与其把自己扭成一团，试图走一万步，不如想想绕着街区快速走一圈，或者在你的办公桌旁边做一些力量练习，”悉尼·比克尔特(Sydney Bueckert)说，他是加州洛杉矶的一名nasm认证教练。

根据2019年的一项研究综述在美国，做中等强度的运动可以在短期内增加免疫系统的自然杀伤细胞(NK)的循环，NK是一种抗感染的白细胞，随着时间的推移，增强人体的免疫功能。要做多少跑腿工作?克拉维茨指出，人们发现，每周锻炼三天，每次45分钟的适度运动可以通过减少促炎蛋白的数量来帮助身体的防御慢性炎症．“但即使是短短五分钟的快走也能提高你的白细胞数量，从而对抗感染和炎症反应，”克拉维茨说。

高强度间歇训练(或H.I.I.T.它可以帮助你获得健身的好处，类似于长期稳定的有氧运动，每一个研究．公式很简单:交替进行快节奏的工作和较慢的恢复速度，无论你是跑步、骑自行车、游泳、循环训练(在一组运动中做尽可能多的重复)，还是其他你喜欢的活动。它可以像开一分钟，关一分钟那样简单，并且适合你的关卡所感受到的任何个人挑战速度。Bueckert说:“如果你喜欢艰苦的锻炼，这是大忙人的终极健身计划。”

觉得你的姿势需要调整一下?做木板它是增强核心力量之王，基本上是你所需要的。克拉维茨说:“这项运动可以激活你所有的体位——腹部、骨盆和背部的深层肌肉——这有助于保持你的脊柱强壮和保护。”他建议每天做一到三个平板支撑:在地板上做一个伸展的俯卧撑姿势，手臂伸直，手掌和脚趾保持身体平衡，坚持30秒。如果手腕疼，可以做一个低平板支撑，用前臂而不是手掌来保持平衡。

当你在做复合体重动作的同时加快重复的速度，你可以在更短的时间内得到最好的效果——肌肉增强和心肺健康。想想:下蹲，俯卧撑，地板桥，肱三头肌下沉，跳跃弓步，和其他训练营练习。以轻快的速度做每组运动，目标是从一个动作到下一个动作不停顿。需要灵感吗?Bueckert创造了一些伟大的这里有小型有氧运动选择在10分钟或更少的时间内完成。

你可能听说过习惯堆积;也就是说，在你已经做过的日常仪式上，增加另一个对你有好处的例行公事。Beukert说:“想想在什么情况下你可以在任务中增加动作。”刷牙时抬起小腿，吹干时摆树形。有一个积极的会议;一边散步一边接电话，或者一边在墙上坐一分钟。当食物在炉子上加热时，尝试30个台面俯卧撑。只要有机会，一定要邀请孩子们参加舞会!打开音乐，无耻地和你的小伴侣去做爱。

这里要传达的信息是，不要认为锻炼是要么全部要么没有的。“也许有一天你只需要10分钟。但在另一天，你有更多的时间和精力，所以你可以在那天进行更长时间的锻炼，”比克特说。只是不要把一切都留给周末:政府的指导方针如果你每周进行三天或三天以上的体育锻炼，你的整体心脏健康益处会更大。记住，你做的任何运动就像你身体的银行里的钱，你存钱的频率越高——无论大小——越好。