养成睡前习惯来改善你的睡眠

你可能已经知道有些事情是不利于睡眠的;例如，在卧室里看电视或花太多时间在床上。如果有一个你可以遵循的睡前常规模式呢?好消息——确实有!

一项发表在睡眠与生物节律确定了睡眠前的例行程序，改善了睡眠和白天的功能。尽管这些例程有些个性化，但我们将概述一般步骤。让我们开始…

在上床睡觉之前，确保你已经解决了任何可能干扰睡眠的因素(例如:过多的噪音和灯光)。卧室应该禁止除了睡觉和做爱之外的任何活动。

你选择的标记将是你从白天过渡到夜晚的信号。现在，把所有未完成的事放到明天再说。例如，亲吻你的孩子道晚安，或晚间新闻的结尾可能是合适的标记。

现在你已经从白天模式过渡到夜间模式，花点时间放松是很重要的。如果你发现你的大脑仍然充斥着各种想法和担忧，试着写一个待办事项清单，或者把你的想法转化为担忧日记。

睡觉前，阅读放松脚本或听指导放松会有所帮助。放松的例程能促进镇静，减少忧虑，帮助你放松和入睡。

要想让你的睡前习惯发挥作用，你需要保持一致。每天坚持做同样的事情，包括周末，把注意力放在事情本身上，而不是想要入睡的结果。

睡前六小时:避免咖啡因。睡前三小时:避免饮酒并吃完晚餐。睡前两小时:避免锻炼。睡前一小时:关掉电子设备，停止工作(停止担心)。

适当的睡前习惯是CBT-i的一个重要组成部分。如果你发现你的睡眠在睡前没有改善，你可能需要从CBT专家那里寻求个性化的帮助。