7个舒缓的动作来缓解背部疼痛

这七种运动结合了伸展运动，有助于提高灵活性和运动范围，但要注意不要做过头。加州大学旧金山分校物理治疗与康复科学系健康科学临床教授Andrew Lui, d.p.t.，提出了以下建议:

• 以快步走作为热身。
• 拉伸到松紧点。如果你感到疼痛就走开。
• 当你遇到困难的时候，深呼吸，当你想象紧绷的感觉放松的时候。

趴在桌子上使肩部周围的肌肉绷紧，导致阿斯伯格综合症常见的“暴跌”姿势。后肩圈有助于抵消懒散的影响。

移动:站着，双臂放在身体两侧。吸气，同时放下肩膀并向前滚动;呼气的同时把它们举起来，然后把它们卷回来。争取做一个全方位的运动。重复几次。

获得奖励:这个圆周运动激活并拉长肩膀周围的肌肉，释放可能阻碍良好姿势的紧张感。

脊柱扭转可以减少典型的AS背部僵硬。

移动:把你的手放在臀部。轻轻旋转你的躯干到右边，然后看着你的右肩。保持你的膝盖和脚向前。当你感到阻力时停下来。做几次深呼吸，同时继续非常轻柔的扭动——不要强迫这个动作。旋转回起始位置。每边重复几次。

获得奖励:扭转可以激活和加强腹部和脊柱肌肉，增加脊柱活动范围，减少背部僵硬。

侧边伸展运动锻炼一侧的腹部和脊柱肌肉，同时在另一侧进行伸展运动。

移动:双脚分开，与臀部同宽。把一只手放在一个臀部上。另一只手臂伸直，向下绕一圈，伸到一边，在头顶上，像时钟的指针一样。当你把腰弯到另一边时，继续做这个圈。保持你的臀部和躯干朝前，像一个钟面。当你感到有伸展的感觉时，坚持并做几个深呼吸。每边重复几次。

获得奖励:侧伸可以减少背部和骶髂关节的僵硬，这是一种常见的AS问题。

在接下来的四张幻灯片上，为这一序列找点空间。首先用"鸟狗"来热身。"

移动:用手和膝盖着地:

• 将一只手臂伸向身体前方，与地面平行，保持5秒钟，然后放低。每只手臂做五次。每条腿重复这个序列。
• 同时伸出另一只手臂和一条腿，与地面平行，保持五次，再低一点。在另一边重复这个动作。做5套。

获得奖励:鸟狗可以增强脊柱周围的肌肉，帮助你保持姿势。

在你用“鸟狗式”热身之后(上一张幻灯片)，在瑜伽的“猫牛式”中交替弯曲你的脊椎。

移动:双手和膝盖着地，在弓起背部的同时深呼吸，抬起你的视线和臀部朝向天花板。慢慢地呼气，背部向天花板弯曲，然后低下头，就像糖棒的弯曲末端。重复几次。

获得奖励:猫牛运动激活并伸展腹部和脊柱伸肌。它还有助于优化脊柱的活动范围。

这个动态版的桥接练习——最常见的推荐给as患者的练习之一——增加了手臂运动和协调的深呼吸。

移动:仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在靠近臀部的地板上。同时:慢慢吸气，抬起臀部，伸直手臂举过头顶直到触地。颠倒动作:慢慢呼气，臀部放低，手臂向后绕到身体两侧。重复几次。

获得奖励:桥接有助于提高背部的灵活性，活动范围和力量。动力桥也有类似的肩部优势。

以一个孩子的姿势结束四步运动(见前面的幻灯片)，这是一个有治愈效果的休息姿势。

移动:跪下来，然后坐在你的脚跟上，脚尖放在地板上。伸直手臂伸到前方的地板上;把你的头放在他们中间。如果你的屁股够不到脚跟，或者你的头够不到地板，用枕头或折叠的毯子填满空间。做10次深呼吸。

获得奖励:儿童的姿势可以拉伸脊柱、臀部伸肌和肩部肌肉，并减少僵硬。“对于那些患有阿斯伯格综合症和肩区紧张和僵硬的人来说，孩子的姿势特别有用，”Lui说。

持续的锻炼是减少背部疼痛和僵硬的关键强直性脊柱炎(AS)．这些日常活动的目的是让你更容易地适应你的生活。在进行伸展运动以增加和保持灵活性和运动范围之前，它们都以主动运动为开始，让你热身。这些动作配合深呼吸有助于缓解肌肉紧张。想要更多的灵感，请查看:

• 这图解系列背部练习
• 美国脊柱炎协会建议练习