10练习，以改善平衡，移动性和健身

“四边形是允许你像步行和骑自行车一样继续做你喜欢做的事情，”罗伊登弯德私人培训师的私人教练说。伸展它们“对于保持膝关节的健康和稳定性非常重要，这将提高您的整体平衡和移动性。”

如何：使用椅子进行平衡，抓住脚并将其拉向臀部，直到你在大腿上伸展。保持30秒。重复另一条腿。

“腿筋让你保持稳定，而你站立并弯腰。舒适地改善了大腿后部的灵活性，这在站立和走路时提高了平衡，“棉花说。

如何：将脚跟放在椅子上的脚后跟。保持升高的腿部直线，向前弯曲，直到腿部背部伸展。保持30秒。重复另一条腿。如果您需要额外的拉伸稳定性，请在柜台或桌子旁边的旁边，并根据需要使用它。

“在地板上伸展腿筋是一个更好的选择，因为那些在一条腿上不干净的人，”棉花说。“这是相同的原则，但更接近地面，许多老年人发现更舒适。”

如何：躺在你的背上，把一条腿抬到你的身体上。用双手抓住膝盖下方的腿，向你的身体拉到你的身体，直到你感到伸展，保持膝盖弯曲。对于更深的拉伸，抬起腿，直到脚底与天花板平行。

“弱脚踝在老年人中非常常见，更糟糕的问题可以使矫形问题变得更糟。加强和改善踝关节的流动性提高了平衡，“棉花说。

如何：在坐姿，尽可能地放一个脚，并在地板上用脚跟休息。保持这个位置，尽可能向前指向脚趾，然后将其指向天花板。每脚踝重复20-30次。

“改善平衡的最佳方式是练习平衡，”棉花说。“单腿在大腿上造成强大的力量，以及所有有助于保持平衡的稳定器肌肉。”

如何：使用椅子进行稳定，用膝盖略微弯曲的一条腿。在这个位置保持一分钟。随着你的改进，尽可能长时间把手从椅子上脱掉。

“一般来说，蹲下是一个梦幻般的运动，可以在腿上建造力量，”棉花说。“但随着我们的年龄，我们执行标准蹲下的能力下降，所以我们必须修改它们。”

如何：坐在椅子的边缘附近，双脚肩部宽度，膝盖以90度角度。从这个位置，站起来。从站立位置，慢慢地坐下来，让你的背部一直保持下来。为额外的援助和稳定，请使用扶手椅。

“较低的问题是老年人的流动性问题的常见原因，”棉花说。“桥梁非常有效地伸展并加强该地区。”

如何：用手躺在你的背上，在你的侧面，你的脚牢牢地从你的臀部扎上地种植。尽可能高地将骨盆推向空气中并保持30秒。重复3-4次。

“腹部是”核心“的一部分。他们与下背部和大腿一起工作，以稳定你的直立位置，”棉花说。“但是老年人可能会发现传统的腹部练习难，特别是如果他们有较低的问题。老年人最有效的AB运动是木板。“

如何：朝向地板，将肘部和膝盖放在地上，同时保持身体的其余部分升高。用你的身体形成一个木板，并保持30秒钟到一分钟。

棉花说：“腹壁有几个部分到腹壁，并且很重要，”棉花说。“腿部升降机有助于加强较低的ABS，腹股沟和臀部屈肌，这些弯曲都涉及平衡和移动性。”

如何：躺在你的背上，把手放在你的腰部下面稳定。慢慢抬起一个腿6-10英寸，然后保持30秒。重复另一条腿。

“上身力量对于维持生活质量和整体健身是重要的，”棉花说。“墙壁俯卧撑改善了手臂和肩部力量，这对于各种日常任务很重要。”

如何：将手略宽于靠近墙壁的肩宽，距离墙壁2-3英尺。保持背部直线，弯曲肘部并将身体降低到墙上。在鼻子接触墙壁之前，请推出起始位置。