预防心脏病最好的食物

想想菠菜，羽衣甘蓝，芥菜，甜菜，等等。根据一篇评论营养物质在美国，大多数研究都发现，绿叶蔬菜对心脏有好处，因为这些易于准备的蔬菜富含维生素和矿物质，以及对心脏有益的纤维。绿叶蔬菜的饮食改变可以包括维生素K水平的改变，如果你服用血液稀释剂(华法林)，这应该与你的医生讨论。而且，弗里曼博士说，你可能会惊讶地发现它们还含有大量的蛋白质。他补充道:“你不必吃肉和鸡蛋来获得每日所需的蛋白质。”这是一件好事，因为为了对抗心脏病，你应该限制高脂肪食物——包括高脂肪的肉类。

每周钓两次鲑鱼、长鳍金枪鱼、鲭鱼和其他油性鱼类，对你的心脏有益。它们所含的油，被称为欧米伽-3脂肪酸，似乎有助于减缓动脉阻塞斑块的形成，这有助于防止心脏病发作和中风，以及心脏衰竭和心律失常。妮可·罗奇(Nicole Roach)是纽约市勒诺克斯山医院(Lenox Hill Hospital)专攻心脏病学的营养师，她特别喜欢新鲜的鲑鱼。她告诉她的病人选择它而不是阅读肉类。“它是如此多才多艺，”罗奇说。“可以配沙拉吃，或者做一个三文鱼汉堡。”

这是自然界近乎完美的零食，有很多选择，有很多好处:蛋白质、纤维、对心脏有益的omega-3脂肪酸和抗氧化剂。近年来，哈佛大学的研究人员发表的研究表明，定期吃坚果的人心脏病发作或死于心脏病的风险降低30%至50%。罗奇说核桃是抗氧化剂的佼佼者，但无论你喜欢哪一种都可以抓一把。(只是少数!虽然坚果对你有好处，但它确实含有很多卡路里，而且很容易放纵自己。)

当你做饭的时候，你经常需要食用油，所以选择含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的油——这是一种有助于提高胆固醇水平的好脂肪。美国心脏协会的一些建议:橄榄油，玉米油和菜籽油。他们有什么共同之处?它们都是液态的植物性脂肪。饱和脂肪(如黄油)和反式脂肪(如人造黄油)最好留在商店货架上，因为这两种脂肪都会增加胆固醇。和坚果一样，食用油含有大量的卡路里，所以不要太紧张。罗奇说:“一点点就能走很长的路。”

除了维生素和矿物质，许多全谷物还提供纤维，可以降低胆固醇，让你长时间保持饱腹感，这样你就不会吃得过多，还有助于控制你的血糖水平——所有这些都对你的心脏有好处!罗奇说女性每天需要25克;男性应该摄入35克。燕麦片是个不错的选择。不要吃含糖调味的燕麦片。相反，在普通燕麦片中加入一勺花生酱和香蕉片。把白面包换成贴有100%全麦标签的面包。想要一个小吃吗?爆米花是全谷物。弗里曼博士建议，用空气吹干它，然后用轻手调味。

罗奇称豆类是“买一送一”的:它们富含蛋白质，可以替代肉类和奶制品等对动脉不太友好的动物来源，而且它们含有大量纤维，可以帮助你控制胆固醇和体重。更重要的是，他们真的是多才多艺!用黑豆做你自己的素食汉堡。在沙拉中加入一些白豆、红豆或斑豆，可以增加沙拉的口感。或者，在寒冷的日子里做豆汤。使用豆类罐头?如果你找不到低盐的，可以把豆子沥干，冲洗干净，去掉多余的部分。

另一种植物性蛋白质和纤维的提供者，种子有很多种——奇亚、南瓜、芝麻、向日葵等等。这些小而强大的力量充满了健康的脂肪，可以降低你的胆固醇，这是改善你的心脏健康策略的关键因素。事实上，种子可以拯救你的生命。根据一项研究《美国医学会杂志》在美国，吃种子最少的人死于心脏病的风险明显更高。撒在沙拉上，混合到冰沙中，或者烤成能量棒。

色彩鲜艳、香甜可口的浆果是自然界最完美的食物之一，属于任何有益于心脏健康的饮食。以蓝莓为例。在一篇评论中科学报告许多随机对照研究表明，吃浆果可能对控制心脏病有一定作用。浆果有助于降低坏胆固醇和血压，身体质量指数和血糖水平。浆果?弗里曼博士说，所有的浆果，无论是新鲜的还是冷冻的，都很有营养。“它们富含抗氧化剂和纤维。”这种纤维会减缓糖的吸收，所以你可以尽情享用，而不用担心不健康的血糖飙升。

吃西兰花!还有你的花椰菜，球芽甘蓝和卷心菜。这类蔬菜是最有益于心脏健康的。研究表明，大量食用这些蔬菜的人拥有更健康的血管，可以预防心脏病和中风美国心脏协会杂志．不喜欢花椰菜吗?也许你做错了!在蔬菜中加入少许橄榄油，在平底锅上烤至略呈棕色和酥脆。罗奇博士说:“你不必像小时候那样吃。”“这不是惩罚!”