7个帮助你重新入睡的小技巧
当你颠簸时从梦境中醒来,你的眼睛迅速扫向床头柜上的时钟。现在是凌晨3点,这个时间你已经太熟悉了,尽管你尽了最大的努力去睡一觉。你痛苦地意识到,如果你能想出办法让自己快速入睡,你还可以平静地再睡几个小时。但对许多人来说,尤其是那些有睡眠障碍的人,这个看似简单的任务可能会变成一场噩梦。值得庆幸的是,这里有一些技巧可以帮助你立即回到糖果仙女的国度。
你并不孤单
在你寻求不受打扰的睡眠时,要知道这一点五千万到七千万美国人就在你身边。“睡眠障碍是导致你的睡眠方式发生改变的情况,包括睡眠的数量、时间和质量,”研究睡眠卫生的克里斯汀·霍瓦特·戴维博士说,她是俄亥俄州克利夫兰凯斯西储大学弗朗西斯·佩恩·博尔顿护理学院的讲师。你的睡眠障碍类型将决定你需要处理它的技巧。戴维说:“最常见的疾病包括失眠、睡眠呼吸暂停和不宁腿综合征。”
清醒是正常的
在我们深入研究如何处理夜间睡眠障碍之前,要知道这并不全是坏事。“在半夜醒来是一种正常现象,因为我们在夜间会经历多次睡眠阶段,”加州诺瓦托红木睡眠中心(Redwood sleep Center)的认证睡眠专家、医学博士梅丽莎·利姆(Melissa Lim)说。但如果你更容易失眠,利姆博士说,你可能会发现自己困在这些清醒的时期,而不是重新进入睡眠。如果这听起来像你,这些建议可能会有所帮助。
不要看时间
如果你半夜醒来导致你养成了看时钟的强迫症——我们在看你,3点08分,3点23分,3点57分——那么是时候停止这个循环了。戴维说:“看时间会引发焦虑,让人更难入睡。”相反,把你的时钟调到对着墙的位置,或者把你的手机翻过来。然后,检查一下自己:事实并非如此真的现在几点很重要,不是吗?如果外面很黑,你的闹钟还没有响,那么可能是半夜了,没有必要每隔几分钟就确认一次。
起床
如果你已经醒了20分钟,还是睡不着,那就下床,去另一个光线较暗的房间。直到你又觉得困了再回来。“目的是试图打破你的床和不睡觉之间的联系,”林博士说。“如果你开始把床和失眠联系在一起,你就会开始害怕,而这种害怕会让你无法入睡。”你的床是用来睡觉和亲密的;永远不要用它来工作、付账单、看电视、查邮件或做其他可能让你心烦意乱而不是让你平静下来的事情。
专注于你的呼吸
你很容易开始感到压力,因为时间在流逝,而你仍然醒着躺在床上,但这种焦虑只会损害你的呼吸节奏。戴维说:“深呼吸可以减轻压力,促进放松,进而促进睡眠。”一些流行的放松呼吸模式包括4-7-8呼吸(吸气4秒,保持7秒,呼气8秒)或盒子里呼吸(呼气数到4,肺空数到4,吸气数到4,肺部充满空气数到4)。
跳过电子产品
是的,通过在手机上浏览社交媒体或在平板电脑上玩Wordle来消磨时间是很诱人的,但那束蓝光只会更延迟你入睡的时间。戴维解释说:“使用电子设备会导致刺激,这些设备产生的蓝光会让你的身体认为是时候起床了。”更重要的是,研究显示一旦你再次打瞌睡,暴露在这种环境下甚至会影响你保持睡眠的能力。
听一些放松的东西
在半夜你睡不着的时候,没有声音会给你的思想创造太多的空间。相反,购买一个应用程序或下载一个舒缓噪音的配乐,把注意力集中在那里。你可以尝试大自然的声音(如雨声或噼里啪啦的火声),冥想音乐,甚至是有指导的冥想。戴维说:“这有助于放松,并有助于减轻其他破坏性的噪音。”“关键是让大脑放松。”另一方面,如果是噪音让你醒来,白噪音机或应用程序可能有助于掩盖它。
试着写日记
你不必成为一个作家,也可以通过写下你脑海中的负担来缓解压力。与其辗转反侧,不如搬到另一个房间,在昏暗的灯光下,记下任何让你感到压抑的东西。一旦你把心中的烦恼说出来,就把它抛在脑后(有些人喜欢把纸揉成一团;其他人只是合上笔记本),然后回到床上——你已经做了你能做的一切,直到天亮。理想情况下,这是一个很好的习惯之前去睡觉,这样你就不会把这些想法带到床上。
试着芳香疗法
人们坚信精油有助于睡眠是有原因的——科学证明它们有效。在临床试验研究显示,薰衣草油可以提高男性和女性深度睡眠的比例。薰衣草油是一种温和的镇静剂。更好的是,研究中的人报告说,在接触薰衣草后的早上精力更充沛(可能是因为睡得更深)。虽然不是所有的研究都表明芳香疗法对睡眠有强烈的反应,但在睡前常规中加入薰衣草产品几乎没有什么坏处。最坏的情况:你和你的卧室闻起来都很香。
- 睡眠障碍概述:美国睡眠协会。(2018.)“睡眠统计:关于睡眠障碍的数据。”https://www.sleepassociation.org/about-sleep/sleep-statistics/
- 盒子呼吸:StatPearls.(2021.)“放松技巧。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513238/
- 蓝光:睡眠医学.(2021.)“睡前蓝光照射对健康年轻男性深度睡眠比例的影响。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34217920/
- 薰衣草与睡眠:时间生物学国际.(2005.)“嗅觉刺激改变了年轻男女的夜间睡眠。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16298774/
吉尔·希尔德豪斯是一位屡获殊荣的作家和编辑,在过去的20多年里,她一直在为诸如《氧气》、《更好的营养》等品牌和出版物报道健康和保健,《读者文摘》、Bodybuilding.com、Greatist、The Vitamin Shoppe、Massage Envy等等素食时代.关注她的Instagram @The_GlobalGlutton。