12种方法让腰痛患者睡得更好

研究表明，疼痛不仅会干扰睡眠，而且睡眠不好也会让你更容易感到疼痛．换句话说，如果你经历背痛，你可能会发现睡眠更困难，如果你没有得到足够的睡眠，你的疼痛可能会感觉更糟。那么，为了改善你的睡眠，减少你的腰痛，你能做些什么来打破这个恶性循环呢?

冰袋可以帮助减少最初的炎症，减少神经活动，而热敷可以帮助增加血液流动，软化肌肉，增加灵活性。在给健康中心的电子邮件中，理查德·霍纳克，医学博士，首席医疗官你的医生在线他建议在睡前两小时内，冷热交替敷敷15分钟。

当我们感到腰痛时，我们很可能会去买非处方止痛药，如阿司匹林或布洛芬(雅维)。不幸的是,这两种药物都可能扰乱睡眠．对乙酰氨基酚(泰诺)可能是一个更好的选择，尽管研究表明这种药物可能是无效的治疗腰痛。

发表在期刊上的一项研究风湿病学2015年的研究发现，尽管疼痛增加了失眠的风险，但这种联系在很大程度上可以用身体限制和社会参与减少的结合来解释。这表明,保持社会采取措施改善身体机能可能有助于缓解疼痛和改善睡眠。

美国医师学会(ACP)建议将运动作为慢性腰痛的初始治疗方法，并确定拉伸和力量训练在减少疼痛和改善功能方面是最有效的。普拉提也可以帮助改善睡眠,而有氧运动每周锻炼两到三次可能会有所帮助预防腰痛提高睡眠质量。霍纳克博士建议，游泳是一种很好的锻炼方式，既可以缓解背痛，也可以缓解睡眠。

ACP也确定针灸可以减少疼痛强度和改善功能-所以预约一个有执照的针灸师可能有助于减少疼痛(研究发现针灸可以改善睡眠)。

ACP发现了这点正念减压疗法也有助于改善腰痛和功能，并确定了一项研究发现，它和认知行为疗法一样有效。对那些有睡眠问题的人来说，更好的消息是MBSR和CBT治疗失眠都可以帮助改善睡眠。

压力和忧虑会使背部疼痛加剧，因为相关的肌肉紧张，所以考虑使用压力管理技术，如渐进式肌肉放松法呼吸练习，还有引导可视化可能有助于缓解肌肉疼痛。“五分钟的冥想可以帮助减少肌肉紧张，迫使放松反应——非常适合在睡觉前，”Sandip Sekhon说途径缓解疼痛他在接受HealthCentral的电子邮件采访时说。

ACP表示，在减少慢性背痛方面，中国武术和体操系统——太极比慢跑更有帮助(尽管游泳更有效)。一种改良的太极叫做太极拳也可以帮助改善失眠症状．

大量的选择让它成为一种挑战选择合适的床垫和被褥．尽管人们通常认为坚固的或“矫形的”床垫是治疗腰痛的最佳选择，但这一说法缺乏科学依据——你应该选择感觉最舒服的床垫。一项研究发表在脊骨医学杂志2017年的一项研究表明，在全身均匀分布压力的情况下，乳胶床垫可能比聚氨酯床垫更好。

因为睡觉时四处走动是正常的，“没有完美的东西。睡姿的理疗师Mackenzie Chrisco说外汇物理治疗，通过电子邮件发送给健康中心。亚历克斯Tauberg但是他告诉健康中心，侧睡的人可以在弯曲的膝盖之间放一个枕头，以减少身体扭曲，而仰卧的人可以试着在腿下放一个枕头，以缓解腰痛。

杰森·黑尔(Jason Hare)是一名按摩师纯按摩。虽然黑尔推荐侧睡的睡姿，但他告诉我们，关键是要保持脊柱在一个中立的位置——合适的枕头可以帮助你。如果一个人的肩膀很宽，他就需要一个更大的枕头。肩窄的人应该选择小一点的枕头。”黑尔表示，只要能让头部保持正确的位置，枕头材质并不重要。

在给健康中心的一封邮件中，杰森Piken她指出，由于一天的最后几个小时往往是懒散的几个小时，之后又会在床上躺上6到8个小时不动，睡前做一些温和的伸展运动可以帮助你感觉更好。根据皮肯的说法，是拜日式瑜伽序列在缓解背痛和改善睡眠方面尤其有益。