在地中海饮食中加入拉丁元素

Malena Perdomo，注册营养师，丹佛的糖尿病教育家，专门研究拉丁营养学，她说，虽然地中海饮食的名称中有这个词，但要记住地中海饮食更多的是一种生活方式，而不是一种限制性的饮食计划。她说:“那些真正遵循地中海饮食作为生活方式的人甚至不把它称为饮食。”“这种生活方式是享受自制的时令食物，和家人一起展示对食物的爱，花时间吃，享受你的食物。”

“拉丁美洲饮食和地中海饮食之间有很多重叠之处，”注册营养师、洛杉矶Nutrition con Sabor的所有者和创始人克里斯塔·利纳雷斯(Krista Linares)说。“这是因为很多拉丁美洲的食物实际上是西班牙、美国本土和北非美食的结合。”Perdomo说，相似之处包括强调新鲜、美味的食物、谷物、豆类、香草和香料，以及新鲜的水果。利纳雷斯补充说，这两种菜系都是有利于糖尿病的，因为它们都强调高纤维食物和有益心脏健康的脂肪。

美国糖尿病协会建议食用单不饱和和多不饱和脂肪(如橄榄油和坚果)，限制饱和或反式脂肪(如黄油和奶酪)。Linares说，心脏健康很重要，因为糖尿病患者患心血管疾病的风险更高。用橄榄油等对心脏有益的脂肪代替猪油(猪油通常用于重炸豆和玉米粉蒸肉等食物中)会有所帮助。“橄榄油存在于拉丁文化中，但其他脂肪，如猪油，也存在于拉丁文化中，”利纳雷斯说。“我建议人们在日常生活中强调橄榄油，或许不要完全放弃猪油，而是在特殊场合或周末多吃一点。”

有一种食物被证明是健康脂肪类别的超级明星(每份含有5克单不饱和脂肪和1克多不饱和脂肪):鳄梨，利纳雷斯说。“它是拉丁美洲美食的一种主食，你可能不会在地中海饮食中看到太多。”把它们加到希腊沙拉中，搭配烤鲑鱼，或者把它们切成小块放进你最喜欢的玉米粥里，让你的晚餐充满拉丁风情。

根据克利夫兰诊所的一项研究，那些经常吃大量全谷物的人患糖尿病的风险降低34%(对于男性;22%的女性)。“强调谷物是拉丁饮食和地中海饮食的另一个关键相似之处，但拉丁饮食强调玉米饼和藜麦，而地中海饮食侧重于扁面包和粗麦粉，”Perdomo说。在你的传统地中海菜中，用拉丁花样替换蒸粗麦粉:用藜麦代替。它和蒸粗麦粉有着相同的外观、手感和味道，但每杯都会多添加3克纤维和2克蛋白质。

快想一下:你上次吃无肉餐是什么时候?为了使你的饮食对糖尿病无害，你应该尽量少吃玉米卷饼。试着吃鱼或海鲜一次或每周两次代替红肉炸玉米饼,或实验的模仿肉馅饼的选项或炸玉米饼(比如以外的新的或不可能的品牌),而且当你有肉,使蔬菜的明星展示,并添加适量的肉,佩尔多莫坚称建议。

地中海饮食以新鲜蔬菜为基础，富含纤维，这对预防或管理2型糖尿病很重要，因为它有助于身体调节血糖水平。拉丁饮食也使用农产品，但某些烹饪方法会导致纤维分解。一个简单的解决方法:在你的饮食中加入更多的生蔬菜。此外，“想想我们在拉丁饮食中已经摄入的碳水化合物，它们也富含纤维，”利纳雷斯建议。例如，将全麦玉米饼换成白面粉可以增加3克纤维。黑豆和根茎类蔬菜(如红薯、豆薯、马兰加)也富含纤维。

地中海菜和拉丁菜的另一个融合之处是他们对水果的重视。利纳雷斯建议:“拉丁烹饪的好处之一是，甜点中使用了很多新鲜水果，所以如果你担心自己的血糖，那就多吃水果甜点吧。”“尤其是冷冻水果，口感很好，让人感觉像是甜点。”葡萄、菠萝、芒果都能提供抗氧化剂、多酚和纤维。佩尔多莫补充说:“现在是选择葡萄的季节，它们是一种很棒的甜食。”但是不要把水果放在晚饭后吃。在米饭或沙拉中加入一些中世纪饮食，如无花果、大枣或杏子。

当然，通过改变饮食来预防或管理2型糖尿病可能需要一些脑力，但诀窍是不要想得太多。佩尔多莫说:“吃得健康比你想象的要容易，只要充分利用你所在地区任何新鲜、时令的食物。”“你不需要整天做饭来准备对你有好处的食物;一些简单的食材就能大有帮助。”