促进甲状腺病人新陈代谢的小贴士

新陈代谢本质上是你身体的引擎——燃烧卡路里的整个过程。当我们谈论提高你的新陈代谢时，我们谈论的是提高你的代谢率——你燃烧卡路里的速率。

更高的代谢率燃烧更多的卡路里，使您更容易减肥，避免体重增加，并保持体重下降。

你的代谢率考虑了许多因素，包括:

• 静止代谢率(RMR):RMR是睡眠或休息时维持生命和功能所需的最低代谢率。关于每天总热量的50%到75%会达到RMR．

• 运动的热效应(TEE):TEE指的是在有氧运动或力量训练中燃烧的卡路里数。

你的代谢率也反映了:

• 食品热效应(TEF):身体消化食物时燃烧卡路里。大约10%的代谢消耗在TEF上。不同的食物对代谢率有不同的热效应:

• 蛋白质可以增加15%到30%
• 碳水化合物会增加5%到10%
• 脂肪增加了0到3%

• 非运动活动产热(NEAT)：在运动以外的活动中消耗的卡路里，如站立或步行

有几个因素会减慢你的新陈代谢，包括:

• 甲状腺功能减退
• 遗传学
• 年龄的
• 缺乏运动
• 肌肉质量下降

其中一些因素是无法改变的，但是作为一个甲状腺病人，你可以做很多事情来帮助提高你的代谢率。

重要的第一步是确保你的甲状腺功能减退治疗是最佳的．这意味着，你的检测水平不是在参考范围内，而是在尽可能安全地解决你的症状，包括减缓新陈代谢。对于大多数患者来说，这意味着TSH水平低于2.0，游离T4和游离T3水平在参考范围的上半部分。

吃饭的时间对新陈代谢有影响。专家建议你吃早餐，并确保早餐中含有蛋白质。当你不吃早餐时，你的新陈代谢会下降，脂肪燃烧会减慢。

你还应该集中精力在午餐时摄入大量的卡路里，让晚餐成为最简单的一餐。晚上8点之后避免进食也很有帮助。这可以让你的身体在最后一餐和早餐之间的休息时间消化、处理和燃烧能量。

非常低热量的饮食会因为显著降低RMR而破坏减肥的努力。一些专家建议你通过摄入足够的卡路里来达到RMR来避免减缓新陈代谢。我的健身伙伴有一个在线RMR计算器．请记住，甲状腺功能减退和悠悠球节食通常会使你的RMR显著低于标准计算。的用RMR测试可以提供更准确的、个性化的RMR计算。

在饮食中加入更多蛋白质有四个原因:

• 蛋白质帮助你建立和保持肌肉。
• 消化蛋白质比消化脂肪或碳水化合物燃烧更多的卡路里。
• 蛋白质增加餐后卡路里燃烧高达35%。
• 蛋白质能填饱肚子，抑制饥饿感，减少卡路里摄入。一个小书房据报道，蛋白质含量为30%的饮食会导致每天摄入的热量减少400卡路里。

蛋白质的每日参考摄入量(DRI)是每公斤体重摄入0.8克蛋白质。

确保你摄入足够的纤维——专家建议你每天至少摄入25克纤维。它可以加速你的新陈代谢和脂肪燃烧过程-在某些情况下高达30%。研究还表明，高纤维饮食与体重增加的减少有关。专注于合并高纤维食物到你的饮食。如果你不能从食物中获得足够的纤维，这里有一个窍门:携带车前草胶囊，每顿饭都吃。你吃的所有食物都会给你带来高纤维的好处。

自然疗法家Joseph Pizzorno, n.d.d在他的书《毒素溶液》中，已经表明暴露于各种毒素与代谢减缓、体重增加和2型糖尿病之间的明显联系。为了尽量减少接触农药和激素等毒素对新陈代谢的影响，选择有机水果、蔬菜和奶制品，避免肉类和奶制品中的激素，并考虑过滤水中的毒素。

辛辣食物的化学成分被认为是促进新陈代谢的物质。在辣椒中发现的辣椒素(一种让辣椒酱和辣椒有辣味的化学物质)和二氢辣椒素(DCT)都可以提高你的新陈代谢．

为了燃烧能量，你的身体需要足够的水。的一项研究临床内分泌代谢杂志报告称，在饮用两杯水后的一小时内，新陈代谢率提高了30%。喝冷水燃烧更多的能量，每天增加50卡路里的RMR。吃饭前也要考虑喝水。一项研究发现超重的成年人在饭前喝16盎司的水，可以多减掉44%的体重。

酒精会减缓你燃烧脂肪的能力，因为酒精是作为燃料燃烧掉的。一些研究表明，酒精饮料可以减少脂肪燃烧高达73%。如果你要喝酒，选择低卡路里的饮料，如葡萄酒或伏特加，使用低卡路里的混合饮料，并保持只有一到两杯。

为了支持脂肪燃烧、能量和新陈代谢，你需要获得足够的几种关键营养素。这些包括:

• B族维生素，尤其是B-12和B-1(也被称为硫胺素)
• 铁
• 维生素D

你的医疗保健人员可以测试你的这些营养水平，并在必要时建议补充。

为了评估铁的含量，需要铁蛋白——铁的储存形式——进行检查。如果你补充铁，至少三到四个小时以外的任何甲状腺药物。

早上喝一杯咖啡可以促进脂肪燃烧增加你的新陈代谢每天都会增加百分之十。

根据杂志上的一项研究生理与行为在美国，喝普通咖啡的人的平均代谢率比喝无咖啡因咖啡的人高16%。

只要确保你不吃高热量的甜味剂和添加物，比如甜糖浆。

咖啡并不是唯一能促进新陈代谢的饮料。你可以从其他各种饮料中得到同样多甚至更多的脂肪燃烧和代谢益处，包括:

• 红茶
• 绿茶
• 可乐果茶
• 巴拉圭茶
• 抹茶
• 乌龙茶
• 枸杞茶

有氧运动可以帮助你消耗氧气，增加你的新陈代谢和几个小时的卡路里燃烧能力在你锻炼完之后这是因为运动后耗氧量过多，即EPOC。

为了新陈代谢的好处，每周进行几次30分钟的某种形式或有氧运动。

为了获得更多的代谢益处，把高强度的间歇训练和你最喜欢的有氧运动结合起来，比如跑步、骑自行车或散步。间隔时间是一种有效的方法燃烧更多的脂肪，加快新陈代谢．例如，要增加间歇，增加30-60秒的短间歇，你可以尽可能快地跑，然后恢复正常速度一分钟到一分半钟来恢复。一个好的间歇锻炼至少要有6到10个间歇。

肌肉比脂肪更瘦，燃烧的卡路里更多，所以你的肌肉越多，你的代谢率就越高。根据一些专家的说法，每周进行两到三次30分钟的力量训练可以逆转至少50%的代谢减缓，每天增加100卡路里的休息代谢。

力量和阻力训练的一些形式包括:

• 手的重量
• 自由重量器械
• 抵抗的机器
• 阻力带
• 普拉提
• T-Tapp

“NEAT”是“非运动活动产热”的缩写——这些热量是通过非运动活动消耗的，比如站着而不是坐着，上楼梯，伸展身体，甚至是轻敲手指。

通过边走边讲电话、使用站立式办公桌或工作时经常站立来激活你自己的NEAT姿势，提高你的新陈代谢。站着比坐着每小时多燃烧50卡路里。每天站立3小时，一年就能多燃烧3万卡路里，也就是8磅。

你的摄入量可能不足以帮助你的新陈代谢。研究表明，“短睡眠”——每晚睡眠少于7小时——会导致:

• 内脏和腹部脂肪增加
• 失去的肌肉
• 降低代谢率
• 增加食欲
• 增加储存脂肪的皮质醇
• 葡萄糖耐量
• 的风险增加肥胖

为了最好地促进新陈代谢，每晚要保证7到9个小时的睡眠。

我们最后一个促进新陈代谢的建议可能是最简单的:呼吸!当你呼吸的时候，你会消耗更多的氧气，加速新陈代谢。一项研究发现瑜伽呼吸的一种特殊技巧右鼻孔呼吸- - - - - -能显著提高耗氧量和新陈代谢吗．在这项研究中，每天4个周期的27次右鼻孔呼吸增加了37%的耗氧量!瑜伽杂志有关于如何用右鼻孔呼吸的建议。