一个紧张的一天后，令人心态锻炼身体

2015年，英国心理学会发表了一项研究调查了睡眠态度的效果。参与其中140名参与者;67获悉有关令人信服的信息，以及如何（和何时）来表现令人心态练习的指示。剩下的73个个人被搁置在等待名单上，并担任对照组。

研究参与者被指示每天三次（早上，下班后，睡前）回答短暂的每日调查。该研究发现，练习谨慎与工作的改善有关，在10天的干预期内睡眠质量和睡眠持续时间显着增加。

也许这项研究中最令人鼓舞的方面是，参与者从自我管理的心理课程中享有重大的睡眠效益，并且在每天只需10分钟即可练习这正常才能看到福利。在以下幻灯片中，我们将概述参与者在研究中使用的正念练习。

这个练习可以帮助你把注意力集中在当下。每当你有分心或担忧的想法时，留出三分钟。花一分钟的时间把注意力集中在自己身上。意识到你的思想、感觉和你身体的任何感觉。再花一分钟专注于你的呼吸，然后花最后一分钟扩展你的意识，从你的呼吸到你的整个身体。导游呼吸锻炼可以在YouTube上找到．

这是在躺在床上准备睡觉时做得很好的练习。它在广泛的注意力（整个身体）和狭窄的焦点之间交替（你的身体的特定部分）。首先关注你的呼吸，然后将注意力转移到头顶。反思你感受到的任何感觉。当您向您的身体移动到脚趾时继续此过程。这UCLA Mindful Avareness Research Center提供免费13分钟的睡眠扫描．

对于这项运动，选择一个常规活动，并尝试以一种更明显的方式执行它。例如，在制作早餐时，而不是通过常规而不会对它付出任何关注，速度慢。注意过程的每个步骤。如果你的思想徘徊，请指导它回到手头的任务。

这个练习的目的是培养对他人和自己的爱和善良。从专注于你的呼吸开始，把你的注意力放在现在。接下来，用你的头脑向别人或自己发送爱和同情的感觉和祝福。生动地描绘你想要传达的感觉。在每个练习中，把注意力集中在你自己，你有一个积极的关系，一个中立的人，或你有一个困难的关系。

在研究中，参与者在10年代期间的第一个晚上练习了三分钟的呼吸运动。对于未来九个工作日，这项练习早晚练习。在一天的一天晚上，在第10天的晚上，身体扫描一次进行一次。每天晚上一次进行致命的常规活动 - 从两次到第10天开始。

在第三天和第四天的晚上，专注于自我的爱的善良被表现出来。在第5天和第6天的晚上，注意力转移到一个朋友身上;在第7天的晚上，注意力转移到一个中立的人身上;在第8天和第9天的晚上，注意力转移到一个不喜欢的人身上。

专注的关键是把你的注意力放在现在。如果你一开始觉得很难，不要自责。承认挑战，并继续练习。随着时间的推移，正念变得更加直观。当你对这些技巧越来越有信心时，你会发现这一点你的想象力可以是一个强大的工具在促进放松和睡眠方面。