11加强臀部运动治疗骨关节炎

艾弗森说，力量训练有助于锻炼支撑臀部的肌肉，将部分压力从关节转移到周围的肌肉上。你的肌肉也有助于稳定关节，使其保持一致，从而防止骨关节炎恶化。“想象一个门铰链，”艾弗森说。“在一扇排列整齐的门上，它能很好地移动。但如果铰链有一点脱落，门就不能平稳地移动，然后就开始坏了。”最好的策略是与理疗师合作(艾弗森说，理疗师通常在保险范围内)。访问ChoosePT.com找一个擅长整形外科的理疗师。或者和你的医生谈谈，把这些动作添加到你的日常生活中。

移动时出现一些疼痛是骨性关节炎的正常现象，但这不应该阻止你锻炼，纽约市特殊外科医院整形物理治疗中心的物理治疗师梅根·拉莫特说。遵循她的三点规则:在进行体育活动之前，将你的疼痛程度从0到10打分。如果你的疼痛增加了超过3分——比如说，你的疼痛从3分上升到7分——那你就做得太多了。停下来休息。如果你的疼痛恢复了，你就可以继续。对于运动后疼痛，试着用冰敷关节10到15分钟。

质量是关键。慢慢地、有意识地进行动作，注意正确的姿势。Lamothe说，一开始可以做两组，每组重复8到10次，每周做3到4天(中间休息一天)。她补充说，当你变得更强壮时，你可以增加一组，或者做12到15次。对于所有单侧动作，确保在两侧重复所有动作，即使只有一个臀部受到影响。

强壮的臀肌可以帮助你在弯腰后挺直背部，当你患有髋关节骨性关节炎时，这可能会特别困难。通过臀部伸展来加强你的臀部。

如何:双脚分开站立，与臀部同宽，双手放在臀部(或放在椅子或墙上保持平衡)。慢慢抬起一条腿，保持笔直。你应该感觉到你的臀部在那边收缩。在顶部停一下，然后再把腿放下来。拉莫特说，在整个动作中保持骨盆向前。如果你让它朝着你要抬起的腿旋转，你可能不会激活臀大肌。

这个动作会打击到臀部外侧的肌肉，也就是臀中肌，这是你走路时保持躯干和骨盆稳定的关键。

如何:仰卧，手臂置于身体两侧，双腿伸直。保持一条腿不动，慢慢地把另一条腿滑到一边，然后再把它收回来(就像你用一条腿做一个雪天使一样)。重复8到10次，换腿。喜欢站?为了保持平衡，在椅子或墙壁旁边做这个动作。慢慢抬起你的腿向外侧，然后再放低。

臀部内收肌是大腿内侧的肌肉，它将双腿拉在一起，并与臀部外侧肌肉(比如臀中肌)一起稳定臀部。你可以通过侧卧髋关节内收来加强它们。

如何:右侧平躺，左膝弯曲，手指向上，左脚平放在身体稍后方的地板上。保持右腿伸直，把它抬离地面几英寸。把腿放下来。每条腿重复8到10次。

Lamothe说，髋屈肌薄弱的人在走路时可能不能把脚抬得足够高，导致步子很小，增加了跌倒的风险。然而，如果你的髋屈肌紧绷、受到刺激(常见于久坐的人)，那么你可能要避免这样的锻炼，因为它会引起更多的刺激，她补充道。物理治疗师可以帮你打这个电话。

如何:仰卧，双腿伸直，双手放在臀部。慢慢地将一只脚后跟向上挪向臀部，弯曲膝盖。脚后跟向后滑动，伸直腿。重复8到10次，换腿。

拉莫特说，这个多任务的动作会打击你的臀大肌、腿筋和核心肌群。

如何:仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手臂放在身体两侧。脚后跟压向地面，在慢慢抬起臀部的同时支撑身体核心部位。尽可能地飞高，不要感到疼痛，哪怕只有一两英寸。把你的臀部放低。太容易了?在顶部保持3到5秒，或者将一个较轻的物体(最大5磅)放在臀部上方。

你的腿筋和臀大肌一起“伸展”臀部——就像当你弯腰或从坐着的位置站起来后伸直身体一样。腿筋卷曲可以加强它们。

如何:双脚分开站立，与臀部同宽，双手放在臀部(或抓住椅子或墙壁保持平衡)。慢慢抬起一只脚后跟朝向臀部，弯曲膝盖。把你的脚放下来。每条腿重复8到10次。太强硬了?试着在俯卧的时候做这个动作。

这个动作，也被称为腿部伸展，对四头肌特别有好处。这些肌肉和你的臀部屈肌一起工作，使臀部弯曲——就像你蹲着或坐着的时候一样。

如何:坐在结实的椅子上，双脚平放在地板上。慢慢伸直一个膝盖，直到那条腿伸直，然后回到开始的位置。重复8到10次，换腿。

不要被这个简单的日常运动所迷惑:它能增强包括股四头肌和腿筋在内的多块肌肉，拉莫特说。

如何:坐在一把结实的椅子上，把你的臀部向椅子的前面移动——这样你的脚趾就在膝盖的正下方。双臂交叉放在胸前。躯干略微向前倾斜(目标是鼻子高于脚趾)，然后慢慢站起来。回到坐姿，臀部向后推，膝盖弯曲，身体回到椅子上，将重心放在脚跟和脚掌中间。

核心肌肉薄弱会使你的躯干不稳定，给你的臀部带来额外的压力，拉莫特说。这个动作针对的是横腹肌，横腹肌就像紧身胸衣一样穿过你的腹部，还有腹斜肌，也就是你身体的两侧。

如何:仰卧，膝盖弯曲，手指轻轻地触碰你的髋骨。用鼻子深吸一口气。当你用嘴呼气时，挤压你下腹的肌肉，轻轻地将你的下背部压向地板。建议5-10次;一开始不坚持，然后每次坚持几秒钟就可以了。拉莫特说，它应该让你感觉你正在掏空你的小腹。这比听起来难多了!

侧板支撑锻炼你的核心和臀部外侧肌肉，也就是臀部外展肌。你可以在地板上做，但如果你还没有准备好，可以用墙来做。

如何:侧身靠墙站着。将你的前臂牢牢地靠在墙上，并向它倾斜，将你的脚从墙上移开，直到你的身体从头部到脚跟形成一条直线。保持10秒。换边，重复。

难度:逐渐增加5秒的等待时间，直到30秒。

标准平板支撑针对的是三块重要的肌肉:核心肌、臀大肌和股四头肌，拉莫特说。抬高你的身体前部会使这个动作更容易。

如何:面向桌子或柜台(或任何稳定的表面)站立，两脚分开与肩同宽。把你的前臂放在桌子上(肩膀放在肘部上)，然后把你的脚向后走，直到你的身体从头到脚形成一条直线。用前臂支撑上半身的重量。把你的肚子往上收，就像穿上紧身牛仔裤一样。保持10秒。

逐渐增加5秒，直到30秒。

拉莫特说，这种力量锻炼是散步的完美准备。步行5到30分钟。然后，在你的肌肉还温热的时候，用改良的托马斯伸展法拉伸你的髋屈肌和股四头肌:躺在沙发或床上，一条腿悬在一边。就是这样!你应该能感觉到臀部前方的拉伸。

为了增加伸展度，用皮带或毛巾缠绕吊腿的脚踝，轻轻地将其拉回头部。