预防骨质疏松的运动增强骨骼

即使你已经骨质流失，运动也可以帮助你保持骨骼强壮，生成新的骨骼国际骨质疏松症基金会(油田)。此外，保持健康也有帮助降低跌倒和骨折的风险．但在你开始锻炼之前，知道如何安全锻炼是很重要的。

对于患有骨质疏松症的人来说，理想的锻炼是什么样的?根据IOF的建议，它应该关注你的姿势、平衡、协调以及臀部和躯干的稳定性。在一项关于女性骨质疏松症的研究在美国，该锻炼计划帮助这些女性更好地完成日常任务，减少了背部疼痛和摔倒的风险，并提供了其他健康益处。训练计划包括三部分:热身、主要训练和放松。

在你开始锻炼的主要部分之前，重要的是热身．这个过程大约需要10-15分钟。你可以从温和的活动范围练习开始，锻炼你的主要关节。然后你可以过渡到走路或轻舞步，这将有助于提高你的心率。

主要的锻炼集中在加强和伸展你的身体。此外，你还可以提高你的平衡性和协调性。不要把自己逼得太紧——当你需要休息的时候一定要休息，并且随时准备好水。

锻炼的冷却部分应该持续5到10分钟。利用这段时间尝试放松技巧，比如渐进式肌肉放松而且冥想．

接下来，我们来看看你可以在主要锻炼中加入的具体运动。

根据IOF的说法，骨质疏松症患者更容易摔倒和骨折。这就是为什么平衡动作是预防受伤的关键。试着单腿站立一段时间(在你面前放一把椅子，这样你就不会摔倒)。试着从脚跟到脚趾走路。太极也是骨质疏松症患者的一种流行运动。轻瑜伽是另一种选择。

负重运动是任何可以让你对抗重力的运动。根据美国医学协会的说法，有高强度运动和低强度运动，这两种运动都有助于骨骼健康国家骨质疏松症基金会(NOF)。低强度的运动包括户外快走，使用椭圆机或爬楼梯机，或参加低强度的有氧运动课程。

高影响力负重的活动如果你的骨头已经骨折了，或者因为骨质疏松有骨折的风险，那么锻炼对你的骨骼可能会太过艰难。在做任何高强度运动之前，重要的是和你的医生谈谈，以确保它们对你是安全的。高强度的运动包括远足、慢跑、跳绳、跳舞或爬楼梯。

根据NOF的说法，这些运动是指通过身体、重物或其他设备来抵抗重力的运动。尝试举重，使用举重器械，拉伸有弹性的运动带。你也可以考虑瑜伽和普拉提，但一定要和理疗师交谈，弄清楚是否有某些动作你应该避免。

然而,并不是所有的运动都是理想的针对骨质疏松症患者的研究。避免仰卧起坐和过度弯曲躯干，这可能导致椎骨骨折。跳跃和高强度有氧运动也会增加骨折的风险。此外，你应该避免像挥舞高尔夫球杆这样的扭转动作。在日常活动中，尽量避免弯腰捡东西太频繁，因为这也会造成损伤。

虽然体育活动对骨质疏松症患者有益，但如果不小心，它可能是危险的，会增加受伤的风险。如果你不确定最适合自己的锻炼方式，可以向医生咨询。你也可以得到一个转介到物理治疗师谁能教你适当的运动。记住:锻炼是关键，但重要的是要安全。