你的血糖可能飙升的8个原因

北卡罗来纳州夏洛特市Nutrition con Sabor的所有者、注册营养师克里斯塔·利纳雷斯(Krista Linares)说，当你吃东西的时候，你的血糖会上升。“你需要血液中的葡萄糖来将食物转化为能量，”她说。你的身体将食物分解成糖，然后释放到血液中。然后胰岛素激素将糖从血液中转移到肌肉、脂肪和肝脏中，作为能量。然而，当血糖水平迅速上升时，你的身体会产生更多的胰岛素——这使得你的细胞更有可能对胰岛素产生抵抗，从而导致葡萄糖激增。

利纳雷斯说，精制碳水化合物是导致血糖快速上升的食物之一。她说:“这包括白面包、意大利面、米饭和含糖食物，所有这些都能迅速提高你的血糖。”(短期内会导致臭名昭著的下午精力不振，长期则会增加你患糖尿病的风险)。相反，选择像全麦玉米饼和糙米这样的复合碳水化合物，而不是白色的，例如，它们提供更多的纤维、维生素和矿物质，有一个较低的血糖指数，这意味着你的身体吸收它们更慢。

当你要吃饭的时候，玩“盘子游戏”，Malena Perdomo r.d.建议道，她是丹佛的认证糖尿病教育家，专门研究西班牙/拉丁裔营养。以不含淀粉的蔬菜开始你的膳食，以帮助饱腹感——想想南瓜、茄子、辣椒、洋葱、西红柿和西兰花。“然后用碳水化合物、健康脂肪、蛋白质和全谷物碳水化合物平衡你盘子里的其他食物，”她说。还有个好消息，喜欢吃糖的人:没有必要放弃餐后款待。佩尔多莫说:“人们说，‘我不能吃甜点’，我告诉他们，‘是的，你可以，只要学会做以水果为基础的甜点，并尽量减少糖分。

佩尔多莫说:“对于每个人来说，没有什么神奇的吃饭时间，这是因人而异的。”“弄清楚什么对你最有效，什么适合你的生活方式，而不是说‘哦，我必须每三个小时吃一次’或‘我的医生告诉我，我必须吃早餐，所以我必须吃早餐。’”无论你是在尝试间歇性禁食，还是喜欢每三小时吃一顿小餐，关键是要找到最适合你能量水平的方法。她说:“学会跟随自己的饥饿信号，等到你有点饿的时候再吃，因为如果你不吃，然后吃得过多，那时候你的血糖就会飙升。”

Perdomo说，血糖升高的最大元凶之一根本不是食物，而是液体。“不要喝苏打水和含糖饮料，”她说。她说:“我们在拉丁文化中制作了很多果汁，只是尽量保持新鲜和自然，并观察添加了多少糖。”一种受欢迎的拉丁饮料是清水水，由水果、糖和水混合而成，但你也不需要完全放弃它:“这并不是说不喝，只是搭配一份高蛋白早餐，比如炒鸡蛋和豆子，”Perdomo补充道。

你如何搭配你吃的食物会导致能量崩溃。“当你把碳水化合物与纤维和蛋白质搭配在一起时，你的身体会更好地吸收它，”利纳雷斯说。“你越关注碳水化合物来源，同时也是纤维来源，比如土豆、车前草和根茎类蔬菜，我们的身体就会做出更好的反应，血糖也不会迅速上升。”她说，不要把米饭切掉，试着加点豆子。豆类中的纤维和蛋白质可以帮助我们的身体处理碳水化合物。

Perdomo建议，把甜面包(拉丁甜面包)留到一天晚些时候作为甜点，而不是你一天开始时吃的东西。佩尔多莫说:“试试用菠菜和墨西哥胡椒做的煎蛋卷，或者用豆子做的玉米饼，而不是吃甜食。”“早上多吃豆类会让你的饱腹感更持久，而且不会导致血糖快速上升。”是的，它们是碳水化合物的来源，但它们也含有有助于饱腹感的纤维和蛋白质。”

地中海饮食，以其植物性和对心脏健康的好处而闻名，也许更多的是因为它的名字来源于地中海地区，但你可以给它加上拉丁元素。”而不是好莱坞大道(肉)在今年夏天烧烤,把更多的蔬菜茄子和南瓜,添加绿叶仙人掌和添加对健康脂肪的鳄梨,坚果,把生蔬菜和煮熟,像辣椒一样,墨西哥辣椒,这样你得到更多的纤维和植物化学物质,”佩尔多莫坚称说。注意饱和脂肪，如黄油和猪油，用橄榄油代替。

这里的主要收获是什么?你也可以吃你的米饭和玉米饼。只要搭配不含淀粉的蔬菜、健康的脂肪和蛋白质(是的，你甚至可以吃水果甜点!)“我不建议完全戒掉碳水化合物，因为你的身体需要碳水化合物作为燃料来源，”Perdomo说。但最重要的是，每个人都是不同的。“弄清楚什么对你最有效，什么时候吃多少，这将对理解什么适合你的生活方式大有帮助。”需要inspo吗?试试这些diabetes-friendlyLatinx-inspired食谱．