7种有助于高血压的食物

研究表明，经常食用高钠、高脂肪、精制碳水化合物和添加糖的食物会增加患高血压的风险。DASH(停止高血压的饮食方法)饮食是一个众所周知的降低血压读数的计划。DASH饮食是一种有研究支持的方法，已被证明可以降低血压。这种饮食很大程度上依赖于蔬菜、水果和低脂乳制品，”Amy Allen-Chabot博士解释道，她是马里兰州阿诺德市安妮阿伦德尔社区学院的注册营养师和营养学教授。相反，低水果和蔬菜的饮食与高血压风险增加有关。

DASH饮食强调新鲜农产品、全谷物和植物性不饱和脂肪，如橄榄油和牛油果。DASH饮食还限制了钠的摄入量(为了预防，每天不超过2300毫克，如果你已经有高血压，每天不超过1500毫克)，并减少饱和脂肪含量高的食物，如肥肉和全脂乳制品。DASH饮食富含镁、钾、钙和纤维——所有这些营养物质都是心脏健康饮食的一部分。还在寻找更多降低血压的方法吗?试着在你的饮食中加入以下食物之一。

医学博士Taylor Love是马里兰州巴尔的摩市MedStar Franklin Square医疗中心的临床营养师，她向高血压患者推荐菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜。勒夫解释说:“不仅农产品的钠含量天然低，而且绿叶蔬菜富含硝酸盐，有助于降低血压。”如何,到底是什么?膳食中的硝酸盐可以让血管更有弹性，马萨诸塞州韦斯顿里吉斯学院的营养学家和助理教授瑞安·安德鲁斯说。这种灵活性可以防止血液从身体的一个部位流向另一个部位时产生压力。

安德鲁斯指出:“经常食用扁豆与更健康的血压有关。”很多研究都像这一个，在美国营养学院杂志，支持他。这是因为豆类和扁豆富含钾、镁、植物性蛋白质和纤维等营养物质，所有这些都有助于调节血压。在你的下一份汤、炖菜或沙拉中加入鹰嘴豆或干豌豆，可以增加食物的营养。将红色、绿色、棕色、黄色或黑色扁豆加入辣椒、玉米卷肉或意大利面酱中。

“脂肪”通常不是一个你想听到的关于高血压的词，但当涉及到脂肪含量高的鱼类(如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼和凤尾鱼)时，你的血压将受益于ω -3脂肪酸。据介绍，这些饮料含有有助于放松血管、减少炎症的化合物，从而降低血压一项研究美国心脏协会杂志．它们还可以通过降低血液胆固醇水平和防止动脉硬化来帮助对抗心脏病。Omega-3脂肪酸还有助于提高动脉的弹性，改善血管内壁的功能，降低导致心脏病发作和中风的斑块积聚的风险。

柑橘类水果，如橙子、葡萄柚、酸橙和柠檬含有类黄酮(植物性化合物，对健康有很多好处)。研究在杂志中氧化医学与细胞寿命表明这些柑橘类黄酮可以预防心血管疾病。它们通过减少氧化应激，降低血液胆固醇，增加全身的血液流动(包括流向大脑的血液)，从而降低血压，降低中风的风险。除了吃整个柑橘类水果，你还可以在酱汁、卤汁和沙拉酱中加入新鲜的柠檬汁或酸橙汁，这样可以在不加盐的情况下增强风味。

根据研究，低脂乳制品可以帮助你控制高血压一项研究高血压杂志．乳制品富含钙和钾，这两种矿物质对调节血压有重要作用。牛奶、奶酪和酸奶都是这些矿物质的良好来源。一项研究发现，与每周吃不到一份酸奶的女性相比，每周至少吃五次酸奶的女性患高血压的风险降低了20%(同时遵循DASH饮食的女性患高血压的风险增加了30%)。

在杏仁、核桃、山核桃、榛子、开心果等坚果和南瓜、奇亚籽、亚麻籽等种子中发现的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪有助于降低血液胆固醇和减少动脉炎症，从而降低动脉内的血压。坚果和种子也是纤维、镁和钾的良好来源，对心血管健康有额外的好处。在你的零食中加入坚果和种子，撒在你的酸奶中，沙拉中，或者在你的奶昔或最喜欢的烘焙食品中使用研磨的品种(如研磨的亚麻籽)。

浆果含有花青素，这是赋予浆果颜色的植物化学物质。花青素可以改善血管内表面内皮细胞的功能，帮助调节血流和血压。蓝莓已经被证明对心血管健康有好处，因为它们的花青素含量最高。多项长期研究表明，定期食用蓝莓(平均每天一杯)可以降低10%的高血压风险，并将心脏病发作的风险降低30%以上。

遵循DASH饮食的原则是预防和控制高血压最好的方法之一。新鲜水果和蔬菜，全谷物，低脂乳制品，来自橄榄油，鳄梨，坚果和种子的植物性脂肪都可以帮助你对抗高血压。艾伦-夏博特说:“你可以用这些食物群做出很多美味的饭菜和零食。”控制体重、限制酒精摄入、戒烟和定期锻炼也是控制高血压的重要组成部分。