骨关节炎的10种最佳肩部锻炼

Dircksen说:“每个人对肩关节OA的体验都有所不同，所以要注意什么让你感觉舒服，坚持无疼痛的运动范围。”对于所有的动作，做一到四组，每组12到15次重复，在非连续的日子里，每周最多做三次。洛杉矶运动理疗师、理疗医生布莱恩·施瓦贝(Brian Schwabe)说，如果你在锻炼过程中或之后感到任何关节疼痛，或注意到肩膀活动范围下降，停止你正在做的事情，向专业人士寻求个性化帮助。

Dircksen建议单独或在锻炼开始时进行这个练习。它会温暖你的肩袖肌肉，提高上肩的灵活性(想想:伸到上肩)。

如何:背部靠墙站立，双臂向身体两侧伸出，手肘弯曲90度，像球门柱一样。你的臀部，背部，肩膀，肘部和手背都要碰到墙。保持这些接触点(不要弓起你的下背部)，伸直你的手臂，尽可能高地沿着墙向上滑动。暂停，然后将你的手臂滑回开始。

这个动作加强了你的前锯肌。它位于你躯干的一侧，在你的腋窝下，它有助于控制你的肩胛骨，减少肩关节内潜在的摩擦。

如何:用手的两侧，肘部弯曲，将泡沫滚轮压向你面前的墙壁。双肩向前拉，使上背部平直。保持这个姿势，用一个支撑的核心，伸展你的手臂，使滚轮向上滚动到墙上。暂停，然后放下你的手回到开始，不要放开上背部和核心位置。

Schwabe说，用这个对关节友好的阻力带动作来加强后三角肌和肩胛骨周围的肌肉。这也有助于改善你的姿势。

如何:双脚分开与肩同宽站立。用超手握法将阻力带握在肩膀前面，手肘伸直但不要锁住。把你的肩胛骨往下挤压，同时将你的手伸向你的身体两侧，将带子伸展到你的胸部。记三次，然后释放。把你的手放在一起或选择一个更强的阻力带，使运动更具挑战性。

这是你可以做的最好的动作之一，以隔离肌腱套肌肉更好的关节稳定性。Dircksen建议使用1到5磅的手重。

如何:侧卧，头部由下臂支撑。用你的上臂握住一个轻哑铃，手肘弯入身体两侧，重心朝地板，手掌面向身体。当你的前臂向上移动时，挤压你的肩胛骨，使重物向天花板旋转。不要让你的胳膊肘动。暂停，然后慢慢地将重物转回地板。

Dircksen说，推动练习对肩部的整体力量至关重要。如果，在你的胸部底部有压力，你感觉肩膀前面有任何不适，使用一个较浅的运动。

如何:平躺在一个稳定的表面上，就像一个长凳，直接向天花板举起一对哑铃。手掌面向膝盖。弯曲肘部，将重心向胸部降低，保持上臂与天花板垂直。暂停，然后按下重量回到开始。

和卧推一样，俯卧撑也是增强肩部力量的好方法。不同的是，俯卧撑是“闭合链”。Dircksen说，在整个动作中，你的手是固定的，这意味着你需要更少的肩膀稳定性来完成这个动作。

如何:把你的手放在一个稳定的表面上，仅仅比肩宽一点，然后把你的脚放在身后，从你的头到你的脚形成一条直线。调动核心肌群，挤压肩膀，远离耳朵。将你的胸部贴近你的手，弯曲你的肘部斜向远离你的身体。暂停，然后通过你的手压回去开始。

Dircksen说，拉拽练习通过肩膀后部建立力量来平衡推拽力量。这种变化是理想的，让你训练每一边单独。

如何:左手握住一个中等大小的哑铃，右脚在前，双脚错开，腰部弯曲，将右手放在膝盖高的结实的地面上。保持背部挺直，左臂弯曲，将重心移到腰部。让你的肩膀远离你的耳朵，让你的左手肘靠近你的身体。暂停，然后慢慢降低开始。重复这些动作，然后换边。

这项运动是传统的肩部前提和侧提的一个很好的替代方案，后者有时会导致肩部摩擦和不适。Dircksen说，用中性握法进行对角提升可以让上臂骨在肩关节中有更多的活动空间。

如何:双脚分开，与臀部同宽。两只手握一个轻哑铃，保持中立。你的手臂应该伸直，但不要被锁在外面。保持躯干直立和静止，在你面前对角举起重物，以你的拇指为首。当你的手臂达到肩膀高度，暂停，然后慢慢降低重量回到开始。

如果没有专门的后三角肌训练，肩膀的背部就会缺乏所需的力量。这个练习解决了这个问题。如果你注意到任何不适，当你的肘部达到躯干高度时，试着停止每一次重复，Schwabe说。

如何:双脚分开，与臀部同宽，膝盖微微弯曲。每只手握一个哑铃，臀部弯曲，使躯干斜向地面下降。双臂下垂，手掌相对。保持肘部轻微弯曲，将肩胛骨向后挤压，使重量尽可能地向身体两侧伸展。暂停，然后慢慢降低重量开始。

Schwabe说，垂直压力可以帮助你安全地做一些常见的头顶动作(比如把行李箱抬进飞机仓)，但是会给肩膀带来压力。用倾斜的压力机向他们工作。如果你感到任何不适，限制你降低重量的距离或使用更中性的握法。

如何:坐在倾斜的长凳上。肘部弯曲，每只手握一个中等大小的哑铃，靠近肩膀，手掌向前或略向内。背部平躺在长凳上，把砝码压在耳朵上。暂停，然后慢慢降低重量回到开始。