为什么结构是双相情感障碍的一切

“常规是指一种严格控制的生活方式，既需要工作，也需要回报，”加州大学洛杉矶分校的精神病学教授大卫·米克罗维茨博士说双相情感障碍生存指南．如果你有躁郁症，严格控制是关键。一个固定的时间表意味着你每天都在同一时间起床和起床，这有助于防止大脑的睡眠和觉醒调节系统受到干扰。这种干扰可能引发狂躁发作，使你感到欣快和充满无限的能量，或者导致你抑郁。

在你的大脑里，你有一个时钟，或起搏器，它设定你身体的日常时间表，称为昼夜节律。它控制着睡眠和其他关键的生物过程，比如荷尔蒙的产生。它以24小时为周期运行。根据发表在《纽约时报》上的一项研究，生物钟失调是导致双相情感障碍的剧烈情绪变化的主要原因目前精神病学报告．但是，作者指出，你可以利用你的日常活动，包括睡觉、吃饭和工作，来训练你的生物钟保持正常运转。

当你的情绪从一个极端转向另一个极端时，双相情感障碍会让你感到无助。但日常生活可以帮助你克服这种感觉。通过稳定你的日常计划，你减少了一些不确定性，这些不确定性导致你情绪的钟摆摆动，Miklowitz说。它不会完美。毕竟，生活总会发生一些事情，时不时地会打乱你的日常生活。但是，正如沙利文博士所说，当这种情况发生时，你已经建立了一个基础，一个能让你回到有效的方式——重新获得控制权的基础。

反刍是双相情感障碍患者抑郁的主要症状。你的脑海里有一个消极的想法，你会一次又一次地回到这个想法。他们经常会自责，充满内疚或羞愧，觉得自己一无是处。但这样的思维循环也会在你狂躁的时候发生。你的日常生活有什么帮助?既定的活动，按照时间表完成，可以让你有其他的事情去关注，无论是完成一个会占用你整个上午的工作项目，准备晚餐，还是完成杂务和差事。所有这些都可以作为停止沉思的消遣。

“有些双相情感障碍患者很难腾出时间进行休闲活动或社交生活，”沙利文博士说。“但有很好的科学证据证明它很重要。”你的日常生活应该包括有趣和有益的活动，比如阅读一本新小说，抓拍照片，或其他有趣的爱好。沙利文博士建议你在闲暇时间做一些事情——如果你不习惯把“个人时间”放在首位的话，这是一种挑战。向你的治疗师寻求帮助。他建议:“谈论那些让你感到放松和宁静的事情。”然后把它们纳入你的日常生活。

在澳大利亚的一项研究中，研究人员报告说，与所爱的人保持联系的双相情感障碍患者更有可能从抑郁症或躁狂发作中恢复过来。因此，在日常生活中留出空间来维持人际关系至关重要。这并不容易，尤其是当你情绪低落的时候。沙利文博士说:“当有压力或抑郁时，双相情感障碍患者在做一些实际上可能有帮助但由于他们的精神状态而变得更加困难的事情时，会变得不舒服。”例行公事可以帮助你坚持社交计划。

Miklowitz建议将工作时间、吃饭时间、锻炼、跑腿和杂务安排在特定的时间。不要忘记一些小的要点:刷牙、洗澡、遛狗。用粗体标出你的用药时间表。不要让你的待办事项清单超载，尤其是在开始的时候。他补充道:“你不可能同时推出一大堆东西。”沙利文医生对此表示赞同:“考虑一下你想在饮食中做出哪些健康的改变，这将是最容易的。这样你就可以吸收一些东西，并感到自己取得了真正的进步。”

沙利文博士建议躁郁症患者开始记录活动日志。详细记录你是如何度过这一天的。当你的日程被工作和其他责任填得满满的时候，在你的时间表上找个空档来专门为自己服务。他说:“你可能会发现，你每天没有多少休闲活动。”所以，问问你自己:我喜欢什么?如果我有时间，我会在一天中做些什么?”然后，写下来!记住，充实你的时间可以帮助你避开陷阱，比如沉思。

从通勤时间到办公室会议，传统的工作方式是你日常生活的关键。现在我们很多人都在家工作，很难找到这种节奏。试着把你的家庭工作区布置得像办公室一样;安排Zoom的通话，就像他们亲临现场一样;在坐到电脑前，利用你以前的通勤时间在你的社区里轻快地走一走。你越能模仿covid前的预期生活节奏，对你的情绪波动就越有好处。

沙利文博士说，一旦你把一些事情列入日程表，关键是你要坚持这些期望。所以，如果你用一个小时的时间来阅读报纸，那么整个时间都要保持专注——并且尽量避免分心。沙利文博士建议:“如果它在你的日程表上，对你给自己设定的任务负责。”再次强调，即使是有计划的休闲时间，也要确保搭配得丰富多彩。“阅读很棒，但人们不可能整天阅读，”Miklowitz说。

沙利文博士和米克罗维茨都建议双相情感障碍患者每天记录自己的情绪和活动，以确定哪些因素对他们有帮助，哪些因素对他们有阻碍。例如，你的日志可能会显示你在锻炼的日子里情绪是稳定的。这表明，你为自己所做的事情确实有好处:“它给了你希望，让你觉得无论面对什么感觉，你都不是无助的，你可以做一些事情来改善自己的情绪和精神状态，”沙利文博士说。使用铅笔和纸，或尝试一个情绪跟踪应用程序iMoodJournal．

一些你不容易注意到的小事情可能会打乱你的日常生活。沙利文博士建议躁郁症患者密切关注他所说的环境线索。他说:“在我们的环境中，有一些我们没有注意到的东西会妨碍我们做出和保持改变。”如果你知道不喝酒会更好——大约有三分之一的双相情感障碍患者在与酒精作斗争——注意你需要避免的任何诱惑。例如，如果你的常规骑行带你经过一个诱人的酒吧，改变你的路线。

即使是最行之有效的常规方法也无法抵御你可能经历的每一种压力。你可能每件事都做得很好，然后突然，你的老板改变了你的工作计划。这可能会彻底打乱帮助你保持稳定的日常生活。你是做什么的?打电话给你的治疗师，Miklowitz说。你的治疗师可以在你调整日常生活时倾听并指导你。同时，在你的配偶或伴侣的帮助下保持正确的方向。例如，在临睡前要求轻轻推你一把，让你马上入睡。

不管是什么让你偏离了你的日常生活——最终会有一些事情发生——接受已经发生的事情，在必要的时候做出调整，然后回到你修改过的日常生活中，不要对自己太苛刻。“你必须为自己制定规则，但你也必须原谅自己，同情自己，”Miklowitz说。当你的日常生活需要更健康的饮食时，你是否吃了一块蛋糕或半品脱冰淇淋?“这并不意味着世界末日，”Miklowitz说。“不要惩罚自己。”