7种对抗胆固醇的超级食物

脂蛋白有两种类型，它们是在血液中运输脂肪的物质，构成血液中的胆固醇水平:低密度脂蛋白(LDL)和高密度脂蛋白(HDL)。低密度脂蛋白被称为“坏”胆固醇，因为它会在动脉中堆积;高密度脂蛋白被称为“好”胆固醇，因为它把体内的胆固醇带回肝脏，这样它就可以从体内排出。

“一般来说，当高密度脂蛋白水平低而低密度脂蛋白水平高时，你的心脏健康处于危险之中，”Kari Pitts，注册营养师说怀孕的胃口．这种情况会导致胆固醇在动脉中堆积，使血液更难泵入动脉。基因、缺乏运动和不健康的饮食都可能导致高胆固醇。

“吃高饱和脂肪和反式脂肪的饮食会导致高水平的低密度脂蛋白(有害的胆固醇)，”Ziegelbaum说。饱和脂肪存在于动物产品中，以及一些油炸和预先包装的食品中——在室温下是固态的。反式脂肪是在食品加工过程中液体油转化为固体脂肪时形成的。它们都能增加LDL，降低HDL。另一方面，吃所谓的“有益心脏健康的食物”(就像你在这张幻灯片中看到的那些)可以通过增加“有益”胆固醇或降低“有害”胆固醇来对你的胆固醇水平产生更好的影响。

“寻找纤维，尤其是可溶性纤维是很重要的，”齐格鲍姆说。可溶性纤维会在肠道中与胆固醇结合，并将其从体内清除。”有两种特别好的选择:燕麦——碾碎的、碾碎的或钢切的——和单独的大麦、面包或谷物。事实上，发表在英国医学杂志研究发现，每天摄入三份全谷物就能使患冠心病的风险降低19%，而冠心病通常是由动脉中积聚的胆固醇引起的。

鲑鱼(以及其他多脂鱼类，如鲭鱼和凤尾鱼)是ω -3脂肪酸的极佳来源。“它们还有助于(减少)体内的炎症。”多项研究已经将omega-3脂肪酸与心脏益处联系起来，包括降低甘油三酯水平，降低心律失常的风险，以及减缓斑块形成的速度。由于所有潜在的好处，美国心脏协会建议每周吃两份鱼(特别是多脂鱼)。每份3.5盎司煮熟，约3/4杯。鲑鱼是更好的选择，因为它的蛋白质含量也很高——每份大约20克。

许多水果都含有有益于心脏健康的可溶性纤维，但浆果是其中的佼佼者，原因有以下几点。每一杯树莓和黑莓都含有高达8克的膳食纤维。蓝莓有3.6克，这仍然很好。覆盆子和黑莓都富含维生素C，提供了超过50%的每日推荐摄入量。在许多其他的好处中，维生素C已被证明可以降低甘油三酯和防止与低密度脂蛋白胆固醇相关的自由基损害。

豆子，豆子，它们对你的心脏有好处....但当回事。豆类很好吃的部分原因是它们富含蛋白质，所以它们可以作为重要的营养来源来食用，而不是含有饱和脂肪的肉类。它们还富含降低胆固醇的纤维，使它们成为全能的好东西。所有的豆类都对你有好处，但斑豆的纤维含量特别高，对心脏健康有好处。一个小动物研究营养学杂志》研究表明，尤其是斑豆，实际上可能会减少肝脏的胆固醇合成和小肠对胆固醇的吸收。

亚麻籽可以在几个方面帮助降低胆固醇水平。首先，它富含可溶性纤维，齐格鲍姆说。其次，研究表明，α -亚麻酸(ALA)——亚麻籽和亚麻籽油中的一种omega-3脂肪酸——也可能有助于降低血压和低密度脂蛋白胆固醇水平。2015年发表的一项双盲、随机、安慰剂对照研究营养学杂志研究发现，磨碎的亚麻子可以降低外周动脉疾病患者的低密度脂蛋白和总胆固醇水平。外周动脉疾病发生在胆固醇积聚在动脉壁上，使血液难以流过的时候。

“牛油果是对抗高胆固醇的好食物，”齐格鲍姆说。据美国心脏协会(American heart Association)称，它们可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL胆固醇)，这要归功于纤维和单不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸是另一种对心脏有益的脂肪，已被证明有助于降低体内的低密度脂蛋白胆固醇水平，降低心脏病和中风的风险。最好的吃法是什么?代替含有饱和脂肪的酱，比如蛋黄酱或黄油。2016年的一项研究综述发表在临床脂质学杂志发现用牛油果代替其他膳食脂肪可以显著降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。

核桃富含营养，包括大量的多不饱和脂肪(-3)和单不饱和脂肪。它们还含有维生素E，这可能会有所帮助防止胆固醇斑块从动脉中形成;植物固醇，已被证明可以降低低密度脂蛋白胆固醇;以及l -精氨酸，这种氨基酸也可能有助于心脏健康。你也可以从其他坚果中获得类似的好处，包括杏仁和澳洲坚果，但核桃是唯一一种被证明能改善血管细胞功能的坚果。美国心脏协会建议每天吃一小把不加盐的生或干烤坚果是最好的。