11个高胆固醇外出就餐的小贴士

你可以把这看作是在餐前设定一个小小的意图:你将带着你的胆固醇去看菜单。你会喜欢低饱和脂肪的食物，多吃水果和蔬菜，生吃、蒸或烤都是低胆固醇的。美国心脏协会营养委员会(American Heart Association Nutrition Committee)的注册营养师乔·安·卡森(Jo Ann Carson)博士说，对自己做出这个承诺可以确保你不吃大量含有饱和脂肪和反式脂肪的油腻食物，它们会导致低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平上升。

确保你从菜单上选择健康食物的一个方法是关注符合地中海饮食参数的食物。除了瘦肉蛋白和绿叶蔬菜地中海式饮食根据发表在《纽约时报》上的一项研究，人们更喜欢健康的脂肪，如牛油果、坚果和橄榄油，这些脂肪被认为有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平循环．晚餐吃面包时要求用橄榄油而不是黄油，如果你出去吃早午餐，选择牛油果吐司而不是煎饼。

辛辛那提大学医学院助理教授迪伦·斯蒂恩医学博士说，与植物性食物相比，牛排等动物制品的胆固醇含量更高，因为动物本身会产生胆固醇。如果你在菜单上选择牛排和鱼，选择鱼，因为鱼富含对心脏有益的-3脂肪酸。更好的是，食用由豆腐或豆类制成的食物——它们富含可溶性纤维，有助于降低胆固醇水平。“这都是关于营养均衡的饮食，”斯蒂恩博士说。

你知道这个过程:你在餐馆点了餐，当你的盘子上桌时，上面堆满了完全美味、完全不健康的食物。“我们吃东西的量是如此之大，”斯蒂恩博士说。“总的来说，这是导致高胆固醇的一个重要因素。”通常，餐馆的饭菜实际上是两份甚至三份。上菜的时候，把你的盘子分成两半，这样你就知道在餐桌上该吃多少，然后让服务员把剩下的打包留到以后吃。

你知道要避免油炸食品(你知道，对吧?)，但要知道你的食物是如何准备的并不总是容易的。所以问。没关系，你的服务器已经习惯了。蔬菜是用黄油做的吗?一汤匙含有7克饱和脂肪，对你的低密度脂蛋白胆固醇水平没有好处。米饭是用椰子油做的吗?这也主要是饱和脂肪。询问厨师是否可以使用橄榄油，或者，管它呢，你可以用蒸蔬菜来代替。

担心你前往的意大利餐厅不会有健康的选择吗？在您到达后，而不是在菜单上压力，而在您之前在线查找，因此您可以弄清楚与您的饮食有关。大多数餐馆提供沙拉，所以这是一个很好的开始（握住奶油敷料），以及在Marinara酱中煮熟的菜肴（跳过奶油为基础的菜肴）。拥有一个计划将有助于让您免受您对您所知的冲动订购，而是对您来说不利 - 但是太美味而无法抗拒。

有很多词汇用来描述食物和食物准备——理解它们的意思是确保你点对菜的关键。首先，不要在菜单上写这些词:奶油、escalloped、au gratin(用奶酪烹制的)、béchamel和béarnaise(黄油酱汁)、蒜泥蛋黄酱(对蛋黄酱的一种fancy叫法)、天pura(一种日本炸面糊)、scampi(大蒜黄油酱汁)，当然还有油炸(听起来像什么!)蒸、烤、烟熏和烤通常是更健康的做饭方式。

当你注意到你的胆固醇时，苏打水不是你所需要的——添加的糖会降低你的高密度脂蛋白水平，导致低密度脂蛋白上升。《每日邮报》的一项研究表明，即使你选择减肥版，这种泡沫饮料也含有人造甜味剂，会让你对更多甜食的渴望加剧美国公共卫生杂志．把你的可乐换成苏打水或苏打水。加几块酸橙或柠檬，你就得到了清爽、胆固醇友好的饮料。

想吃晚餐卷?确保是全谷物的。“全谷物含有多种不同的维生素和矿物质，这是其他食物所不具备的，”Steen博士说。例如，它们含有膳食纤维，对胆固醇有好处。(燕麦、亚麻籽和燕麦麸中的可溶性纤维被发现可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平。)周末早午餐也是如此:选择全麦吐司而不是白面包，选择全谷物百吉饼而不是普通的。

即使你晚上出去的时候已经有了一个计划，听到别人在餐厅点了什么(黄油土豆泥、马苏里拉奶酪棒、苹果派加冰淇淋听起来从来没有这么好……)可能会让你在最后一刻改变主意。借用一下营养学家的经典伎俩:先点餐。这可以让你坚持你的健康饮食，避免你的良好愿望被你的朋友可能点的油炸菜和甜点破坏。

没有最后一道菜的晚餐是不完整的——但如果你注意你的胆固醇，这也是最难驾驭的一道菜。两个选择:选择一些水果冰沙或冷冻酸奶和新鲜水果(水果富含可溶性纤维,有利于降低总胆固醇)或去一杯甜红instead-resveratrol甜点酒,葡萄酒和葡萄中含有的一种天然化合物,可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平,根据研究。