针对骨关节炎的9个膝关节强化动作

Wayne Westcott博士是昆西学院的一名运动科学教授，也是《美国精神病学杂志》的作者，他说:“举起来要慢3秒，放低3秒。50岁以上力量训练．如果使用重量，使用60%到70%你的“1次最大举重次数”——你一次能举起的最大重量。(所以，如果你一次能举起100磅，那就用60到70磅做几组。)对于所有的动作，做1到4组，每组12到15次重复，每周做2到3天。(如果疼痛呢?试着在水里做一些动作——你可以减轻关节的压力，同时提供足够的阻力来增强力量。)

热身告诉你的身体你要锻炼了，促使它加速血液流动，这样肌肉就能吸收更多的葡萄糖，物理治疗师Janet Bezner博士说，她是德克萨斯州圣马科斯美国物理治疗协会的发言人。Westcott说，在固定自行车上增加膝关节的血流量，无论是在直立或“躺着”的固定自行车上。他说:“从非常简单的踏板开始，每2到3分钟就进步一次，到更努力的水平。”练习6到10分钟。没有自行车吗?韦斯科特说，走路也很有效。

贝兹纳说，蹲坐可以锻炼膝盖周围的两大肌肉群:股四头肌和腿筋。

如何:双脚分开，与肩同宽，脚趾向前或稍微向外。通过向后推臀部和弯曲膝盖来降低你的身体，保持你的重心在脚跟和脚掌中部。在没有疼痛的情况下尽量往下走，然后再向上推12到15次。如果可以的话，你可以举着轻哑铃，westcott说，或者站在一个阻带当你在“下”的位置时，握着两端，这样就可以教乐队了。确保你的膝盖不要超过你的脚趾。

不喜欢蹲坐吗?韦斯科特说，腿部按压可能会少一些疼痛。你可以在家里用阻带．

如何:坐在地板上或坚固的椅子上——在中间，这样你可以稍微向后倾斜——把锻炼带(安全地!)绑在一只脚上。握住橡皮筋的把手，用橡皮筋绕住脚，抬起脚，伸直腿，向下向前推，顶住阻力。重复12到15次，换腿。如果你有良好的平衡和控制，你可以试着做两条腿在同一时间，如图所示。

贝兹纳说，大多数人的腿筋都很弱。腿部弯曲可以增强肌肉。

如何:面向椅背站立。慢慢地向臀部弯曲一条腿，大约90度，然后再次伸直。

太强硬了?试着趴着吃。太容易了?增加阻力:把带子的一端固定在一根坚固的柱子上，把另一端固定在你的脚上。

这个动作，也被称为膝盖伸展，对四头肌特别有好处，Westcott说。

如何:坐在一把结实的椅子上。把锻炼带的一端固定在椅子的腿上，另一端固定在你的脚踝上。慢慢伸直膝盖，直到腿伸直，然后回到开始的位置。每条腿重复12到15次。你也可以用脚踝的重量．

Westcott说，这个动作可以锻炼臀部外侧的肌肉，这些肌肉向下延伸到膝盖，帮助支撑它。

如何:双脚并拢站立，双手置于身前或臀部，脚趾伸直或略向外。保持你的脚弯曲，在不感到疼痛的情况下，慢慢地抬起一条腿，将你的身体重心转移到另一条腿上。把腿放下来。让它更简单:抓住一把坚固的椅子，或者试着侧身躺着。增加难度:使用阻力带。每条腿做12到15次。

髋关节内收肌是大腿内侧附着在膝关节内侧的肌肉。这些肌肉将双腿拉在一起，并与臀部外展肌一起工作，以稳定你的膝盖，防止它旋转，Westcott说。你可以用侧弓步来加强。

如何:双脚分开，与臀部同宽。抬起一条腿，向侧边迈一大步，臀部向后推，同时降低身体，弯曲另一侧的膝盖。让自己重新振作起来。重复12到15次，换腿。

大的小腿肌肉，或者腓肠肌Westcott说，它穿过膝关节，附着在股骨(大腿骨)的两侧。抬起脚跟加强小腿肌肉。

如何:双脚分开，与臀部同宽。抬高脚跟，这样你就可以用脚掌来保持平衡。较低的让步。为了让它更困难，你可以举起哑铃，或者一次用一条腿做这个动作。

臀肌无力会影响膝盖的对齐。加强你的臀大肌有助于支撑你的核心肌群，这有利于你的整个运动链，包括膝盖，贝兹纳说。

如何:贝兹纳说，只要把臀大肌挤在一起就行了。坚持几秒钟，放松，然后重复。也可以在家尝试一下臀部伸展:双脚分开站立，与臀部同宽，双手放在臀部。慢慢抬起一条腿(保持伸直);你应该感觉到你的臀部在那边收缩。把腿放下来。

就像蹲举和推腿一样，踏步可以锻炼膝盖周围的几个主要肌肉群。在家里也很容易做到——你所需要的只是一个有氧台阶或楼梯。

如何:站在有氧台阶或楼梯前。一只脚稳稳地踩在台阶上。脚后跟踩进台阶，身体向上推。另一只脚踩在台阶上，然后把它放回地面。重复12到15次，然后换腿。