管理更年期情绪波动的10个技巧

斯图恩克尔博士说，了解情绪波动的第一步是自我意识。她说:“有抑郁症病史的女性在绝经期或围绝经期很容易复发。”“一些女性可能有激素相关的情绪症状史，如经前综合症或产后抑郁症，这为我们提供了线索。”如果你以前处理过这些问题，在你进入更年期时，密切关注你的情绪，如果你开始感觉状态不佳，就寻求帮助。

俄亥俄州克利夫兰市北美更年期协会主席丽贝卡·瑟斯顿博士说:“专业的心理健康治疗是不可替代的，无论是来自心理学家还是精神病学家。”你可能会认为，到了21世纪，这是不言而喻的，但我们还是要说:向像你这样的女性寻求治疗焦虑和抑郁的专业人士寻求治疗并不可耻。你并不孤单，在治疗师的帮助下，你可以想出一个计划，让你的情绪健康回到正轨。

不，更年期不是一种疾病。但它有时会对你的身体造成足够大的破坏，让你觉得它是!斯图恩克尔博士说:“尤其是那些开始出现潮热、月经不调、睡眠中断，以及可能出现新的医疗问题的女性，抑郁症状可能会出现。”她补充说，这对任何人来说都是很多事情要处理，“你需要放自己一马。”不要因为情绪低落而评判自己;相反，试着用积极的想法取代每一个悲伤的想法，用自信的理由取代每一个担忧。

这听起来有点矛盾，因为睡眠是绝经期最不容易的事情。潮热和荷尔蒙变化会影响睡眠质量。解决方案?斯图恩克尔博士说:“如果能找到诱因，就消除它们。”“减少咖啡因的摄入。看看饮酒量，根据目前的指导方针，尽量控制在每天一杯或更少。”其他建议:保持卧室凉爽，每晚在同一时间睡觉。你也可以向你的医生咨询治疗潮热的处方。

研究表明，无论你是在应对更年期、家人去世，还是只是在办公室度过了糟糕的一天，每当你感到悲伤或绝望时，锻炼都能帮上忙。瑟斯顿说:“保持规律的作息时间，参加一些活动可以抵消抑郁情绪。”当心情低落时，与其再看一集你最喜欢的情景喜剧来分散注意力，不如试着绕着街区轻快地散步，即使只有10或15分钟。你可能会对一些新鲜空气和运动的效果感到惊讶。

悲伤来临时散个步是好的;但无论如何，每天吃一片会更好。瑟斯顿说:“有规律的体育锻炼很重要。“我们知道，有氧运动，只要有足够的剂量和频率，就可以和许多常见的抗抑郁药一样有效地治疗重度抑郁症。”即使对那些发现药物可以缓解他们所需要的疼痛的人来说，在日常活动中增加定期锻炼也可能会放大这种感觉良好的效果。你应该拿多少钱?目标是每周五次，每次30分钟，来改善你的情绪和健康。

你应该“坚持到底”的想法已经是上个世纪的事了。“在大多数情况下，治疗重度抑郁症需要抗抑郁药，”斯图恩克尔博士说。“如果是这种情况，你的护理人员可以帮助你走上正轨。”好处:一些抗抑郁药也被批准用于治疗更年期的潮热。记住，现在服用治疗情绪波动的药物并不意味着你将永远服用它。通常，女性发现她们的情绪在绝经后稳定下来，她们能够逐渐完全停止用药。

认知行为疗法(CBT)是一种心理治疗形式，治疗师使用它来帮助解决各种心理健康问题，包括焦虑和抑郁。瑟斯顿解释说，CBT可以帮助你识别消极或批判性的特定思维模式。她说:“我们努力将这些消极的想法转化为更积极的想法。”通过练习，CBT可以帮助你改变大脑中正在进行的对话，让你在消极情绪恶化之前抵消它们。

斯图恩克尔博士说，这并不适合所有人，它可能有助于也可能无助于缓解情绪波动。不过，一项研究美国医学协会杂志发现雌激素和黄体酮治疗12个月有助于预防绝经前后妇女的抑郁症状。斯图恩克尔博士说:“在这成为所有女性的标准建议之前，还需要更多的数据来证实这些发现。”然而，如果你有严重的情绪波动，其他方法都不起作用，就值得和你的医生谈谈。

当消极的想法开始失控时，情绪波动会变得更糟。为了让自己专注于当下，每天留出几分钟进行正念练习，比如每天的冥想。瑟斯顿说:“正念帮助我们意识到并控制我们的思想。”“我们的想法是我们情绪的一个很大的决定因素。”记住，尽管这段时间可能很困难，但你所经历的一切都很正常，不会永远持续下去。这才是让你感觉良好的事情。