14种方法帮助你在更年期期间获得更好的睡眠

你的卵巢停止分泌雌激素和黄体酮。这些激素的缺失会导致潮热和盗汗。根据国家睡眠基金会在美国，61%的更年期女性存在睡眠问题。荷尔蒙疗法(HT)目前被推荐用于严重的影响生活质量(和睡眠)的潮热或盗汗。HT应该在绝经和症状出现的最初几个月使用最短的时间。

你可能想要避免使用HT，或者你可能有家庭健康史或情况，不适合使用HT。在这种情况下，某些低剂量的抗抑郁药可以帮助限制潮热和盗汗也抗癫痫药物加巴喷丁和降压药可拉定也有助于缓解潮热和盗汗。

除了潮热和盗汗，绝经期的女性也可能会经历情绪障碍、焦虑或抑郁这些都会导致睡眠困难。打鼾在绝经后的女性中更为常见和严重，它可能是一种迹象睡眠呼吸暂停．如果心理健康问题影响了睡眠，请咨询健康专家。如果你怀疑睡眠呼吸暂停，你可能需要进行家庭或实验室睡眠研究，如果确诊，适当的治疗，让你睡得更好。

蛋白质——鸡蛋、杏仁、希腊酸奶、瘦肉、扁豆和豆类、高蛋白面包和意大利面——支持最佳的激素水平。更年期吃低脂食物。欧米伽-3脂肪酸有助于抑制炎症，而炎症会在绝经期升高，加剧潮热。富含omega-3脂肪酸的食物包括富含脂肪的鱼类，如鲑鱼和鲭鱼，核桃，菜籽油，大豆，沙丁鱼，奇亚籽和亚麻籽。避免体重增加因为它会增加睡眠问题，比如睡眠呼吸暂停的风险。

植物雌激素是在某些植物性食物中发现的化合物，已被证明在某些方面具有与雌激素类似的作用。大豆食品(豆腐，毛豆，豆奶)中的植物雌激素可能有助于限制潮热和盗汗。大多数针对亚洲社区的研究表明，植物雌激素需要从非常年轻的年龄就开始摄入，以在更年期获得益处。尽管如此，每天吃三份未经加工的大豆食品可能有助于减少这些睡眠干扰。

过多的脂肪会增加盗汗和潮热，使睡眠不舒服。因此，通过锻炼来限制体重增加是很重要的。早上锻炼可以帮助你睡得更深。研究表明有规律的锻炼习惯能提高睡眠质量。对一些人来说，锻炼还可以沉默的饥饿以及其他好处。它还有助于支持心脏健康，这在更年期是至关重要的。最重要的是，锻炼可以作为一个也采用非药物治疗援助睡觉。

这些睡眠卫生习惯帮助支持深度睡眠:白天的午睡时间限制在30分钟以内。睡前不要喝咖啡和尼古丁等刺激性饮料。每天锻炼，但不要在睡前锻炼。不要吃辛辣的食物，它们会引发潮热，尤其是在晚上。晚上穿轻便、宽松的衣服或睡衣。床边放凉水和风扇，保持卧室凉爽。在自然光线中醒来。床只用于做爱和睡觉。最后，在睡觉前两小时远离电子产品。

黑升麻是毛茛科植物的一员，可以帮助减少潮热和盗汗。然而，研究并不是决定性的，你应该在使用之前和你的医生谈谈。

使用遮光窗帘、眼罩、耳塞、白噪音机或轻柔的音乐、冬天的加湿器和其他物品来使你的睡眠环境更舒适。你也可以买吸走湿气的床单和衣服。在床上铺上薄层的被褥，这样晚上就可以脱下。最后，新的枕头技术可以限制来自头部的体温。

说到枕头技术，使用符合人体工学的枕头可以帮助你在睡觉时感觉更舒服。例如,FOMI优质厚凝胶冷却睡眠枕提供冷却技术，记忆泡沫，和矫形颈部舒适。一个冷疗枕垫用凝胶制成的枕头表面光滑，使用冷却技术，而且不需要买新枕头。最后,用一个冷却床垫可以让你的整个床的表面感觉凉爽。

寻找100%纯棉或竹制的床单，或者由高科技的吸汗织物制成的床单。这些织物，也用于衣服，帮助吸汗从身体。美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)建议睡眠线数为200 - 400。l.l.b ean纯色薄板，九空间粘胶从竹子,阈值性能表集开授的选项。在寒冷的月份，考虑使用双层床单和较轻的毯子，这样你在晚上就不会过热。

保持一个冷毛巾在你床边的水里浸泡一下，你就能在苦战的盗汗中立即得到解决。麦角素冷却-蒸发冷却头巾，舒特多运动冷却毛巾,或者是Mission Enduracool超细纤维降温毛巾有一些价格合理的选择可以考虑。此外，你可以试着在床边放一瓶冷水，在床头柜上放一个小的个人风扇，或者一个大的头顶风扇都是不错的投资。

学生在麻省理工学院实验室电磁制动技术他们发明了一种智能腕带，现在被称为Embr Wave，通过与手腕上的皮肤接触，让佩戴者感到更凉爽(或更温暖)。手腕是人体最敏感的部位之一。人们现在也熟悉并适应手腕技术，所以一种小型便携式手腕设备是一种趋势。该技术目前正在一家初创公司进行生产，可能在未来几年内投入商业应用。

更年期症状会严重影响你的睡眠质量。但幸运的是，这些解决方案可以帮助你应对和得到你需要的休息。如果你仍然发现由于更年期导致的睡眠中断而难以度过夜晚，和你的医生谈谈。