对于骨关节炎，运动就是医学

当你加强肌肉时，你保护和支持附近的关节，提高它们的功能。如果你患有OA，这一点尤其重要。“如果你患有骨性关节炎，阻力训练是一个很好的治疗选择，”马里兰州森特维尔的认证私人教练Aundra Anderson说。“增强你的肌肉最终可以减少疼痛，提高日常生活的灵活性。”俄亥俄州克利夫兰诊所的理疗师、DPT Aleksandra Radjen也同意这种说法:“基于力量的锻炼可以帮助减轻受影响关节的压力。”

根据关节炎基金会的说法，当被称为软骨的骨头之间的平滑缓冲层损坏时，关节就会变得难以移动。“骨关节炎患者的主要症状是关节僵硬，”Radjen博士报告说。“参加有利于关节炎的锻炼可以帮助减少这种僵硬。运动还可以保持和改善你的活动范围。说到关节炎，我们知道运动是关节的润滑剂。”

任何运动都是好的，但并不是所有的运动在OA方面都是一样的。我们邀请了私人教练布伦特·沃布里奇(Brent Walbridge)，他是北卡罗来纳州康科德市活力健身公司的力量和调节专家，以及Crossfit教练劳拉·布伦恩霍尔兹(Laura Brunnhoelzl)，也是活力健身公司的运动和灵活性教练。他们推荐了五种有利于关节炎的运动，可以让你运动起来，帮助你在患有关节炎时感觉最佳。以下是他们的建议:

对于患有骨关节炎的人来说，握力可能是一个问题，因为你的手指拒绝在物体上弯曲，你的握力很弱。“提高抓地力的最好方法之一是做‘农民步’——想象一个农民提着牛奶桶，”Brunnhoelzl说。从较轻的重量开始，比如5磅重的哑铃，两只手各抓一个，然后在房间里平稳地来回走动。这样做10次。随着抓地力的提高，你的体重会增加。她说:“这样做的目的是在走路时不要让它们从手中滑落。”

“适当的稳定可以帮助支撑肩关节，使它们更无痛，”Brunnhoelzl解释道。“‘平板支撑’姿势是一种很好的锻炼，不仅有助于稳定肩膀，还能增强你的核心力量。”做平板支撑时，四肢着地，然后伸直双腿，肘部支撑，从头到脚趾形成一条长长的直线。她说:“一定要保持你的头、脊柱和臀部在一条直线上，以确保你的脊柱得到安全的支撑。”

髋部是骨性关节炎患者常见的疼痛部位。臀部周围的肌肉(臀部外展肌)帮助腿远离身体，也帮助在髋关节旋转腿。当你单腿走路或站立时，臀部外展肌也是保持稳定所必需的。根据研究，骨关节炎已知对髋关节外展肌的力量和功能有负面影响国际骨关节炎研究协会．为了提高你臀部的力量和灵活性，试试这个动作…

常识是这样的:你可以通过做“臀部外展”来增加你臀部外展肌的力量和灵活性。左侧卧，靠左手肘稳定身体。把你的右腿向天花板抬起，尽可能地抬高。放低身体，重复10次，然后换边。“这将有助于加强你的臀部，同时提高你的机动性和活动范围，”Brunnhoelzl说。如果需要更多的挑战，最后可以增加脚踝重量。

美国国家关节炎基金会报告称，由于膝关节周围肌肉无力，患有骨关节炎的人跌倒的次数比没有关节炎的人多30%。沃尔布里奇说，靠墙坐是一种简单的方法，可以提高你的四头肌力量，进而帮助稳定你的膝盖。穿防滑鞋，背靠着墙，脚离墙大约一英尺远。弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，膝盖高于脚趾。保持这个姿势30秒，然后恢复站立。重复五次。

在体育界，一种改良的“波比”可以帮助你获得很大的健身效果。“双脚分开站立，与肩同宽，触碰膝盖，然后弯曲膝盖，双手放在地上，”沃布里奇说。后退一步，一次一只脚，直到你达到平板的姿势。然后慢慢地把脚向前放在身体下面，然后站起来。”这样做10次，增强你的肩膀、腿和核心力量。一开始可能会觉得尴尬，但就像这里所有的动作一样，你做得越多，你就越接近你最好的OA生活。